|
«Культура Тела» №11' 2004
Ефим Березнер
Вы
снимаете штангу со стоек, выжимаете ее раз, другой, третий, шестой, наконец наступает предел - все, снаряд больше не сдвинуть
ни на миллиметр. И в этот момент на помощь к вам приходит страхующий партнер,
который помогает одолеть непокорный снаряд еще несколько раз. Как вы уже,
наверное, догадались, речь идет о вынужденных повторениях - одной из самых
ударных методик в арсенале современных бодибилдеров.
Не берусь
назвать имени того, кто первым прибег к этому приему, однако это и не важно.
Важно другое: вынужденные или, как их еще называют,
форсированные повторения прочно вошли в тренировочный процесс поклонников фитнеса. Зайдите в любой, пускай даже не особо
продвинутый тренажерный зал, и даже там вы увидите знакомую картину: один
человек умирает под тяжелым весом, а другой помогает ему, продлевая агонию. В
чем же таится притягательная сила этого чудо-приема?
Большинство фитнес-методик рекомендует
тренироваться до «отказа». Мышечный «отказ» означает невозможность выполнить
хотя бы одно дополнительное повторение без посторонней помощи. Однако
означает ли достижение точки «отказа» то, что ваши мышцы не в состоянии
работать дальше? Вовсе нет. Просто ваши мышцы не могут продолжать работу с
данным конкретным весом. А это значит, что не все мышечные волокна приняли
участие в работе. Как заставить работать эти самые волокна дальше? А просто:
страхующий вас партнер, прикладывая определенные усилия, как бы уменьшает
реальный вес штанги, и это дает вам возможность выполнить несколько
дополнительных повторов. Ценность вынужденных повторений одним из первых
осознал легендарный чемпион Майк Ментцер. И
вынужденные повторения были одним из краеугольных камней его знаменитой
системы сверхинтенсивного тренинга «хэви-дьюти».
Безусловно, вынужденные повторения – это прием, который имеет смысл
использовать при работе на силу и объем мышц – с рельефным тренингом у него
мало общего. Характерно, что, используя этот прием, вы вынуждены работать с
настолько большими весами, что укрепляете не только мускулатуру, но и
психику. Большим плюсом вынужденных повторений является то, что их можно делать
в большинстве упражнений практически для всех частей тела. Это могут быть жимы сидя и лежа, сгибание рук со штангой, французский жим
лежа, приседания, жим ногами и т.д. Исключение составляют разве что
упражнения для спины со штангой и гантелями (тяга штанги в наклоне, тяга
Т-грифа, тяга гантели в наклоне) из-за повышенного риска получить травму.
Одним словом, казалось бы, нет более замечательного
средства, чем вынужденные повторения. Однако это впечатление обманчиво.
Во-первых, вынужденные повторения противопоказаны новичкам. Как можно
выполнять форсированные повторения, если ты еще не научился толком достигать
обычного «отказа» из-за того что связь между мышцами
и мозгом налажена недостаточно хорошо? А между тем почти в любой качалке
именно новички истязают себя бесчисленным множеством вынужденных повторов.
Проблемой является то, что вынужденные повторения можно делать только при
помощи посторонних лиц. А если их нет (вы тренируетесь дома, например)?
Конечно, есть шанс попробовать вынужденные повторения в некоторых
упражнениях, выполняемых одной рукой, но это не выход из положения. Но даже
присутствие помощника не гарантирует успех, потому что далеко не каждый
страхующий в состоянии распределить свои силы так, чтобы помочь вам ровно
настолько, насколько это нужно. Есть у этого приема и еще один серьезнейший
недостаток: натуживания, которые
сопровождают работу в режиме форсированных повторений – страшно перегружают
сердечно-сосудистую систему. И если ваше сердце недостаточно подготовлено, то
буквально пара-тройка тренировок в режиме форсажа
если и не загонят вас в гроб, то наверняка доведут до состояния глубокой перетренированности. Вот почему многие даже очень опытные
фитнессисты либо вовсе избегают
этот прием, либо пользуются им с особой осторожностью. Никто и никогда не
делает вынужденных повторений во всех подходах всех упражнений тренировочного
комплекса. При грамотном подходе вынужденные повторения должны использоваться
в последних подходах одного-двух упражнений, причем
не на каждом занятии. На мой взгляд, вполне достаточно одного-двух
раз в неделю.
Негативные повторения
Это еще один методический прием из разряда ударных. Суть его в том,
что страхующие вас партнеры помогают вам поднять отягощение, но опускаете вы
его самостоятельно. Известно, что при опускании веса человек способен развить
куда более значительное усилие, чем при подъеме. К примеру, вы не можете
выжать лежа 150 кг.
Но опустить-то этот вес на грудь вы в состоянии! Доказано, что негативный
режим работы заметно эффективнее в плане наращивания массы и особенно силы,
чем позитивный. Кстати сказать, при выполнении вынужденных повторений также
идет учет этого фактора: после достижения точки «отказа» спортсмену помогают
поднять вес, но опускает-то он его самостоятельно. Вот только применяют этот
метод не особо часто, по крайней мере, в фитнесе. И
понятно почему: обязательное наличие грамотных и сильных страхующих
партнеров, риск получить травму и нелюбовь фитнесистов
к субмаксимальным весам играют свою отрицательную
роль. Кроме того, поклонникам фитнеса вполне
хватает тех же форсированных повторений. Лично я никогда не делал негативных
повторений и не рекомендую их выполнять новичкам.
Принцип «отдых-пауза»
Данный прием объединяет с предыдущими то, что это – ярко выраженный прием для
наращивания силы и мышечных объемов. Он позволяет фитнессистам
работать поистине с гигантскими отягощениями. Известно, что выполнение 2-3
повторений в подходе положительным образом влияет на силу мышц и не особо –
на рост объемов. Ну а что если попробовать сделать несколько подходов из 2-3
повторений с небольшими промежутками времени между ними, объединив их тем
самым в один большой подход? Получается, что мы убиваем двух зайцев: и силу
развиваем, и объем! К примеру, вы выставляете на штангу 180 кг и делаете с этим
весом 2-3 полных приседа. Затем вы ставите снаряд на стойки, отдыхаете 15-20
секунд и пытаетесь сделать еще 2-3 повторения. Снова отдыхаете и опять
штурмуете вес, чтобы присесть еще хотя бы один раз. Итого в сумме набегает
5-7 повторений. Данный прием особенно хорош для «толкающих» мышечных групп
(грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы). Конечно,
выполнять его следует осторожно, примерно так же, как и вынужденные
повторения: в одном-двух подходах одного-двух упражнений не чаще двух раз в неделю. К
недостаткам этого приема можно отнести сильнейшую перегрузку
сердечно-сосудистой системы и риск получить травму как результат работы с
очень большими тяжестями. Есть и еще один момент. Примеры применения принципа
«отдых-пауза», вроде того, который я привел выше, обычно можно встретить в
учебниках прославленных гуру от фитнеса. Но мне,
например, не совсем понятно, как можно, сделав 2-3 повторения до «отказа» в
таких упражнениях, как жим лежа или приседания,
через 15-20 секунд выполнить еще хотя бы одно повторение. Очевидно, что нужно
уменьшать вес. А поскольку правила игры таковы, что отдых должен быть
минимален, то либо штанга должна быть оснащена специально подобранными
заранее дисками, либо за вас ее разгружает кто-то
другой. Согласитесь, оба варианта не совсем удобны, если взять в расчет те
непростые условия, в которых приходится заниматься многим нашим согражданам.
Однако все сказанное выше вовсе не означает, что я - враг ударных технологий.
Совсем наоборот. Разве это плохо, когда путей к достижению успеха не один или
два, а много?
|