В теории спортивное питание не представляет большой сложности. Всем ясно, что жир – это враг, он вреден, и его надо есть меньше. Что остается? Протеин и углеводы. Ну а тут вообще все просто. Из чего состоят мышцы? Верно! Из протеина, значит, и есть протеин тоже очень полезно. Стоп! Вот тут и начинаются ошибки. Если протеин полезен, то его, выходит, надо есть больше? А если больше, то прием углеводов, получается, надо сократить? А как иначе, ведь желудок не резиновый? Вообразите, все эти умозаключения не верны! Больше того, они вредят мышечному росту!

Ошибка №1: «От углеводов полнеют»

Полнеют от избытка калорий. Когда поступление калорий в организм превышает энергозатраты, лишние калории превращаются в жир. Да, вы можете получить избыток калорий с углеводами, однако ту же самую опасность таит перебор с протеинами и жирами. Откуда взялось негативное мнение об углеводов? В печати как-то появилось сообщение о том, что люди, страдающие ожирением, быстрее сбрасывают вес, когда ограничивают прием углеводов. Отсюда был сделан неверный выбор о том, будто располнели они тоже от углеводов. Съеденные углеводы почти немедленно вызывают секрецию транспортного гормона инсулина. Этот гормон транспортирует углеводы внутрь мышечных клеток, тем самым пополняя их энергетический запас. Если сахара в клетках достаточно, они не впускают внутрь себя инсулин, и ему ничего не остается, как превратить лишние углеводы в подкожный жир. Однако спортсменам это не грозит. Их энергозатраты слишком велики. Клеткам чаще не хватает энергии. Если вы много тренируетесь и все же полнеете, значит, речь идет об инсулинорезистентности. Так называют заболевание, при котором мышечные клетки по какой-то пока неизвестной причине отказываются впустить инсулин и «погруженный» на него сахар. В итоге уровень невостребованного сахара в крови повышается, и она опасно густеет. Чтобы не случилось катастрофы, организм спешно превращает сахар крови в жир. Однако не надо паниковать. В арсенале медицины есть много препаратов, гарантированно повышающих чувствительность клеток к инсулину.

Совет: У каждого из нас своя интенсивность тренинга, а значит, и своя норма углеводов. Если вы занимаетесь бодибилдингом 3-4 раза в неделю, вам надо принимать не менее 4 граммов углеводов на килограмм собственного веса.

Ошибка №2: «Не ешь углеводы на ночь»

Сегодня многие диетологи не рекомендуют принимать углеводы после 5-7 часов вечера. Ужинать советуют протеином, например, яичницей или рыбой. У такой рекомендации есть свой резон. Ночью восприимчивость клеток к инсулину падает, так что лишний сахар и вправду может превратиться в подкожный жир. Однако как быть, если вы тренировались вечером? Не есть углеводы после тренинга нельзя, иначе резко усилиться секреция кортизола. Задача этого гормона состоит в том, чтобы обеспечить организм энергией в условиях отсутствия углеводов. И эту задачу он решает так: «сжигает» вашу мышечную ткань, добывая из нее важнейший сахар – глюкозу. Какой толк тогда в тренинге?  После вечерней тренировки нужно обязательно принять углеводы. Другое дело, что надо соблюдать меру.

Совет: После тренировки вечером примите не менее 50 граммов углеводов. И смотрите на себя в зеркало. Если через неделю-две вы не заметите прибавления жира, вечерний прием углеводов надо повысить до 70-80 граммов.

Ошибка №3: «От углеводов мышцы не растут»

Все как раз наооборот. Во-первых, углеводы вызывают секрецию инсулина. А это мощный анаболический гормон, мало чем уступающий тестостерону. К тому же инсулин имеет транспортные функции и «везет» внутрь мышечных клеток не только сахар, но и аминокислоты. Во-вторых, усвоение протеина пищеварительной системой требует немало энергии, а ее как раз и дают углеводы. Но даже это не все. Инсулин, секретируемый в ответ на прием углеводов, облегчает действие тестостерона, гормона, который по праву считается королем мышечного роста.

Совет: Когда принимаете протеин после тренировки, не забудьте принять еще и 70-100 граммов углеводов. Это ускорит и восстановление, и мышечный рост.

Ошибка №4: «Быстрые углеводы бесполезны»

Как известно, углеводы бывают «быстрые» и «медленные» . Первые отдают энергию стремительно, но ее хватает ненадолго. Другие наоборот, медленно и потому «подпитывают» энергией часами. Принято считать, что культуристу нужны лишь » медленные» углеводы. Допустим, вы съели калорийную булочку с джемом и тут же почувствовали подъем сил. Однако пройдут какие-то пол часа, и силы опять вас покинут. Ну кому такое нужно?! Между тем, деление углеводов на те и другие – условно. Дело в том, что добавление к «быстрым» углеводам протеина, жиров и овощной клетчатки превращает их в «медленные». Вот вариант: куриная грудка с большим куском белого хлеба и порезанным огурцом. На таком бутерброде вы запросто продержитесь несколько часов.

Совет: Не устраивайте себе чисто углеводных перекусов. Всегда добавляйте к углеводам протеин, волокнистые овощи и немного жиров.

Ошибка №5: «Мало углеводов – мало массы»

Бытует мнение, будто дефицит углеводов в питании обязательно сопровождается падением мышечной массы. Мол, организм не успевает восстановить запасы гликогена. Машина, между тем, может хать и на полупустом бензобаке. Поверьте, куда важнее достаточный общий прием калорий и частое питание. Если вы питаетесь 5-7 раз в сутки, усвоение веществ становится максимальным. Вы сможете обходиться совсем малым количеством углеводов. при этом мышечная масса не только не разрушится, но даже вырастет.

Совет: Если вы едите мало углеводов, для вас обязателен прием 30-40 грамм углеводов и 20 граммов протеина за час до тренинга. Лучший вариант: овсянка на воде в которую добавлен порошковый протеин.

Вернуться в раздел: "Статьи"