Правило номер один в день соревнований: "Не промотайся!" "Промотаться" на слэнге пауэрлифтеров обозначает получить дисквалификацию на соревнованиях из-за того, что атлет не сделал ни одной попытки в каждом из трех упражнений. Большинство "проматываются" на приседаниях. В следующем разделе советы, как не "промотаться" на соревнованиях по пауэрлифтингу.

9.1 Не промотайся!

Тренируйтесь в стиле "как-на-соревнованиях". Если Вы смогли одолеть три повторения в приседании с весом 500, но до зачетной глубины у Вас оставалось 3 дюйма, то на соревнованиях, когда Вы заявите 500 для первой попытки, Вас ожидает сюрприз. Пара дюймов может обозначать более чем 100 фунтов, и Вам будет трудно точно прикинуть, с каким весом Вы сможете присесть на соревнованиях. Всегда тренируйтесь по правилам, принятым на соревнованиях. Для первой попытки заказывайте вес, с которым Вы легко справитесь. В зависимости от обстоятельств, это может быть вес, с которым Вы делали от 3 до 5 повторений. Если идет острая борьба, можете заказать вес, с которым делали 3 повторения. Менее опытным атлетам рекомендую открывать соревнования весом, с которым Вы делали 5 повторений. Помните: "Важен не тот вес, с каким Вы открываете соревнования, а тот, с каким заканчиваете".

Будьте честны с собой! Это может оказаться трудным. Не меняйте свои намеченные веса на что-то нереалистичное только потому, что в Вашу весовую категорию попал Боб Юкер, чемпион мира среди юниоров. И вот уже вес 550 фунтов, заказанный Вами, кажется Вам ничтожным. Вас охватывает паника и Вы решаете сделать первую попытку с весом, который явится Вашим новым персональным рекордом. Плохая идея! Трах, бах, 3 незачета, и вот Вы уже сидите на скамейке в уличной одежде среди других зрителей и вспоминаете, сколько же Вы денег угробили, чтобы принять участие в этом соревновании.

Прежде всего Вам нужно помнить, что самый главный Ваш соперник - это Вы сами. Вот против него Вы и должны соревноваться.
Наблюдайте за изменением своего веса. Не ждите, пока до соревнований останется неделя, чтобы сбросить вес и попасть в нужную весовую категорию. Если Вам действительно нужно потерять вес в последнюю минуту, учитывайте это при выборе весов для своих первых подходов.

Не ходите на соревнования один. Возьмите с собой либо Вашего тренера, либо помощника, который поможет Вам управиться с инвентарем и подготовиться к попыткам. Этот человек также своим объективным мнением помочь Вам в выборе весов для подходов. Для атлета-новичка таким идеально будет иметь в таком качестве опытного пауэрлифтера.

Ваша первая попытка должна одновременно являться Вашим последним разминочным сетом. Некоторые с этим не согласятся, но даже если Вы используете свою первую попытку как последний сет разминки, то у Вас все равно остается две попытки, чтобы победить.
Не убейте себя разминкой. Автор видел, как некоторые атлеты в комнате для разминки пробуют взять веса, заказанные ими для первой попытки. Так они хотят уверить себя, что они возьмут вес! Иногда они едва его могут взять и потом "проматываются"! Разминка на то и разминка, чтобы размяться, не более. Не делайте много повторений на разминке. Лучше разминаться одиночными повторениями - так Вы получаете ощущение веса, но не устаете. Например, Вы заказываете себе для первой попытки для жима 300, вот хорошая разминка для этого веса: 135 x 5, 225 x 1, 250 x 1, 275 x 1. Жимовую майку наденьте для последних двух сетов. Еще следует сказать, что не нужно снимать майку между разминкой и выступлением или вообще между сетами.

Не волнуйтесь, а если волнение унять не удается, то принимайте это во внимание. Очень легко разволноваться. Лучше открыть соревнования, заказав меньший вес, тем самым уняв свое волнение. Если Вы сделаете свое первое приседание легко, с хорошей техникой, то тем самым Вы зададите себе настроение до конца соревнований. В другом же случае, надевайте под свои одежды пару подгузников Huggies!!

9.2 Взвешивание

На некоторых соревнованиях взвешивание происходит за ночь до состязаний. Если Вы близки к желаемому весу, то это даст Вам преимущество. Взвешивайтесь в чем мать родила. Это может звучит глупо, но автор видел ребят, которые взвешивались полностью одетыми, а потом проигрывали по весу тела атлету с более легким телом (при равной сумме выигрывает атлет с меньшим собственным весом). Не оттягивайте взвешивание на последнюю минуту. Возможно, весы на соревнованиях, не совпадают в точности с теми, что стоят у Вас в зале или дома.

Не нервничайте на взвешивании! Если увидите, что в Вашу категорию попал парень, который выглядит как мистер Олимпия, посмотрите на ребят в категории ниже. Это успокоит Ваши нервы!

9.3 Что съесть?

Автор не раз видел, как атлеты блевали на помосте, потому что они перед соревнованиями они изменили своим привычкам в еде. Некоторые атлеты взвешиваются и затем идут и обжираются Denny's Breakfast Special, состоящим из оладий, яиц и т. д. за $1.99 в надежде, что их вес подскочит и они справятся с большим весом. Их нормальный завтрак мог бы состоять из чашки каши и молока. В результате же они чувствуют себя вялыми, но что еще хуже, судье впереди приходится бросаться в укрытие! Обычное силовое соревнование продолжается много часов, в зависимости от количества помостов и атлетов. Атлету нужно следить, чтобы у них не было дегидрации, и чтобы сахар в крови не падал - для этого нужно есть какие-нибудь углеводы в обычных перерывах соревнования.

9.4 Соревнования начинаются

9.4.1 Система раундов

Начало соревнования запланировано на 10:00. Нет! В девяти случаев из десяти соревнования не начнутся во время. На большинстве соревнований по пауэрлифтингу используется система раундов. чаще всего, атлеты разбиваются на небольшие группы по 10-15 атлетов. Каждый атлет в каждой группе сделает все три попытки, перед тем как наступит очередь следующей группы. Каждый атлет из группы делает свою первую попытку, по мере того, как штанга прогрессивно нагружается от самого меньшего веса до самого тяжелого веса для первых подходов. Затем штангу разгружают снова до самого легкого веса, заказанного для второго подхода, и все атлеты в группе делают свои вторые попытки. То же самое делается для третей попытки. После того, как первая группа закончила все три попытки, то, если есть еще одна группа, то повторяется та же самая процедура до тех пор, пока все группы не закончат.

9.4.2 Традиционная система

Этой системой уже почти не пользуются. Эта система в основном заключается в том, что штанга прогрессивно нагружается от самых легких попыток до самых тяжелых попыток.

9.4.3 Разминка

Как уже говорилось, разминка нужна для того, чтобы размяться, не более. Не за чем пробовать на разминке свои веса, заказанные для первых попыток, не нужно также уподоблять разминку полноценной тренировке. См. типичный пример разминки в разделе 5.1.

Не ждите, что площадка, отведенная для разминки, будет близко к помосту. Часто это не так. Не надейтесь, что там будет много весов, скамеек и грифов. Не удивляйтесь, если оборудование окажется старым, а площадка для разминки - коридором. Удостоверьтесь, что у Вас есть человек, который будет следить за помостом, на котором Вы будете соревноваться.

На разминочной площадке Вам нужно быть смелым, но вежливым. Если Вы будете колебаться, когда 10 людей дерутся за один гриф, пытаясь им размяться за 20 минут, то Вы "промотаетесь". При разминке будь-те гибкими и сохраняйте хладнокровие. Не раз автор видел, как атлеты буквально разваливались и бились в спазмах на площадке для разминки. Они проиграли еще до того, как вышли на помост!

Если уж Вы собрались ошибаться в тайминге своей разминки, то лучше закончить разминку раньше, чем позже. Вы всегда можете делать символический подход из одного повторения примерно каждые 15 минут, если Вы закончите свою разминку раньше положенного срока. приготовьтесь к этому! Не ждите, что все будет гладко. Часто организатор встречи скажет, что Ваша группа начнет соревноваться во ровно во столько-то, но в 9 случаев из 10 он ошибется.

9.4.3.1 Как спланировать по времени свою разминку

Существует множество методов распланировать свою разминку по времени. Даже импровизация может сработать. Ниже следует метод, который используется при системе раундов, и который был успешно использован автором и другими многочисленными атлетами:
Сначала Вам нужно узнать, сколько атлетов в Вашей группе и какой Вы среди них. Например, если в Вашей группе 10 атлетов и Вы по очереди пятый, то Ваша очередь прийдет примерно через пять минут после начала выхода на помост первого из Вашей группы. Если вес штанги приходится менять, то время, возможно, нужно увеличить. Это обозначает, что у Вас примерно есть на 5 минут больше, чтобы закончить свою разминку, чем у первого в группе. После каждой группы, порядок атлетов меняется, так что Вы не всегда будете пятым. Но, после того, как Вы сделаете свой первый подход, разминка уже не является столь важным фактором.

Если Вы соревнуетесь во второй группе, то Вы можете примерно вычислить, когда подойдет Ваша очередь. Сосчитайте общее количество атлетов в предыдущей группе и умножьте эту цифру на 3, чтобы получить общее количество попыток. Например, если в предыдущей группе было 10 атлетов, то общее число подходов будет равняться 30. отведите минимум 1 минуту на один подход, отведите 40% на смену веса, и получаем 45 минут на одну группу. Приседания займут больше времени, чем два других упражнения, становая тяга занимает меньше всего времени. Кроме того, узнайте, когда будет перерыв между группами или упражнениями. Обычно перерывы устраивают между упражнениями, а не группами. Если Вы соревнуетесь в последней группе, то Вы можете видеть, как проходят соревнования, что само по себе преимущество. Лучше всего, если между Вашим последним разминочным сетом и первым подходом пройдет 10 минут. Но у каждого это время сильно отличается.

9.5 Судейство

В принципе, Вам нужно иметь положительное решение большинства судей, которых три: 2 боковых и один Главный Судья, который сидит прямо впереди. Они дадут Вам либо белую карточку (подход зачтен), либо красную (подход не зачтен). Если Вы получите две белых карточки из трех, то Ваш подход зачтен. На местном уровне не ждите последовательного судейства. На местном уровне Вы даже можете увидеть головного судью, жующего Big Mac прямо перед Вашим подходом. Вы можете даже увидеть, как организатор просит кого-нибудь посмотреть, как Вы будете подходить, потому что судья куда-то пропал (автору приходилось видеть и такое!). Главный судья будет подавать Вам команды к подходу.

9.5.1 Дисквалификация приседания (IPF)

1. Атлет не замечает сигналов Главного Судьи к началу или окончанию подхода.

2. Двойной рывок или более чем одна попытка выхода из нижнего положения.

3. Атлет не может занять положение стоя с выпрямленными в коленях ногами в начальном и конечной положениях подхода.

4. Любые движения ступнями - боковые, назад или вперед - во время выполнения подхода.

5. Атлет не может согнуть ноги и опустить тело до положения, где, верхняя поверхность ног на бедренном суставе не окажется ниже чем верх коленей.

6. Изменение положения грифа на плечах после начала подхода.

7. Касание грифа помощниками между сигналами судьи.

8. Касание локтями или руками ног.

9. Атлет не делает добросовестной попытки вернуть штангу на стойки.

10. Сбрасывание штанги после окончания попытки.

11. Несоблюдение любого требования, содержащегося в общем описании выполнения упражнения.

Обычно, Вы должны дать судье какой-то знак, что Вы готовы присесть, прежде чем он даст команду и сигнал. Это можно сделать, если Вы просто кивнете головой Главному Судье, что Вы полностью готовы к приседу. Много раз автор видел, как атлеты исполняли джигу во время подготовки к приседу и стояли как ошарашенные, потому что они не дали судье никакого знака, что они готовы.

9.5.2 Дисквалификация жима лежа (IPF):

1. Атлет не замечает сигналов Главного Судьи к началу или окончанию подхода.

2. Любые изменения в выбранном положении во время попытки, как то: любой подъем головы, плеч, ягодиц или ног с потерей со скамьей или с полом, или боковые движения рук на грифе.

3. Подъем штанги при помощи рывка, рикошета от груди или движение грифа вниз после того, как гриф занял неподвижное положение на груди.

4. Любое неодинаковое распрямление рук во время попытки.
5. Любое движение грифа вниз в течение жима.

6. Атлет не может полностью выпрямить руки в конце жима.

7. Касание грифа помощниками между сигналами Главного Судьи.

8. Касание скамьи или ее ножек ногами атлета.

9. Намеренное касание штангой стоек во время жима для его облегчения.

10. Несоблюдение любого требования, содержащегося в общем описании выполнения упражнения.

9.5.3 Дисквалификация становой тяги (IPF):

1. Любое движение грифа вниз до того, как он достигнет конечного положения.

2. Атлет не может занять положение стоя с отведенными назад плечами.

3. Атлет не может выпрямить ноги в коленях по окончанию тяги.

4. Атлет поддерживает гриф бедрами во время выполнения тяги.

5. Шаг вперед или назад, хотя боковое движение ступни или перенос веса с пятки на носок допускается.

6. Опускание штанги до получения сигнал Главного Судьи.

7. Атлет позволяет штанге вернуться на помост, не сохраняя контроля над ней двумя руками.

8. Несоблюдение любого требования, содержащегося в общем описании выполнения упражнения.

9.6 Попытки

При взвешивании Вы обычно заполняете карточку, где указываете вес Ваших первых попыток. Узнайте, считают ли на этих соревнованиях в фунтах или в килограммах. Если Вы закажите себе для первой попытки 400, но Вы считаете в фунтах, а организаторы считают в килограммах, то, выйдя на помост, Вы найдете там штангу весом 881 фунт. Считайте, что проблема глубины приседа решена! Вашу задницу потянет к полу с такой скоростью, что Вы ничего не увидите - из-за Ваших торчащих вверх коленных чашечек!

Я уже говорил про порядок и выполнение попыток (см. раздел по системе раундов). Обычно, попытки объявляют. Попытки обычно объявляются когда а) атлет находится на помосте; б) атлет на арене (т.е. он следующий); и в) атлет внизу (т.е. он третий). К тому времени когда Вас выкликнут внизу, Вы должны быть уже разогреты и слушать свое имя. Некоторые начинают бинтоваться именно в этот момент. Автор обнаружил, что, если Вы начинаете бинтовать колени незадолго до того, как атлет перед Вами поднимается на помост, то у Вас в запасе еще достаточно времени - зачем носить на себе эти тугие бинты дольше, чем требуется. Обычно перед Вашей попыткой следует смена веса, это даем Вам еще немного времени. После того, как Вас объявили и на штанге установили нужный вес, Вам дается одна минута на выполнение попытки, в противном случае объявляется "дефолт". Легче всего бинтоваться, если Вы сядете, а затем встанете и попросите кого-нибудь затянуть ремешки на костюме и в последнюю очередь - по счету, а не по важности! - подтяните ремень. Мел приносите свой, на некоторых соревнованиях его не предоставляют. В общем, Ваша попытка должна выглядеть вот так:

1. ВАС ВЫКЛИКАЮТ, КОГДА ВЫ ВНИЗУ: К этому времени Вы подготовили все свое оборудование и сидите на стуле.

2. ВАС ВЫКЛИКАЮТ, КОГДА ВЫ НА АРЕНЕ: (вес на платформе рассчитан на парня, идущего перед Вами) Вы начинаете бинтоваться.

3. ВЫ ВСТАЛИ: (на штанге установлен Ваш вес и отчет одной минуты, отведенной Вам, пошел) Вы полностью забинтованы и немедленно выходите на помост. Не теряйте времени, но и не нужно спешить.

Когда Вы готовитесь к попытке, помните, что Вы не на телевизионной передаче Star Search! Не нужно биться головой о стену, нюхать нашатырь до тех пор, пока Ваши мозги не взорвутся. Не нужно также орать, так как будто Вы - морж, зовущий свою подругу на случку. Это Вам ничего не даст, разве что на Вас оденут белый халат с завязанными сзади рукавами. Лучшие лифтеры сохраняют свой психический настрой внутри себя. Такие лифтеры следят за своей техникой и действуют как роботы. После каждой попытки Вы должны назвать свой следующий вес. На это Вам отводится - нет, не день - всего одна минута. Когда это время истекает, лучше поглядывать на часы, даже если Вы - новичок. Разница между первой и второй попыткой может составлять 2,5 кг (5 фунтов), было много случаев, когда лифтеры не знали этого, и заказывали на свою следующую попытку разницу в 40 фунтов на становую тягу и не брали этот вес, когда все, что им было нужно для победы - это заказать лишь разницу в 5 фунтов! Если уж Вы попали в такую ситуацию, сначала просто "сделайте" вес, достаточный для победы, а затем, на следующую попытку, заказывайте вес, чтобы установить свой личный рекорд.

Между попытками, расслабтесь и старайтесь не остыть. Снимайте с себя оборудования сразу же после попытки - сначала ремешки костюма, затем бинты, после чего снимите пояс.

Вернуться в раздел: "Статьи"