Вот так надо есть!

Не надо иллюзий! Тренировки с тяжестями сами по себе не способны кардинально изменить вашу внешность. Если бы всё зависело от упражнений, то вокруг нас были бы одни арнольды или кори эверсон.

Увы, даже выкладываясь в зале до седьмого пота, так уж сильно фигуры не исправишь. Почему?

Давайте разберёмся.

Упражнения запускают в организме сотни биохимических реакций, которые настоятельно требуют «топлива»: аминокислот, жиров, углеводов, минеральных микроэлементов и пр. Другими словами, в условиях тренинга питаться надо совсем иначе — по-спортивному.

Ну, а на деле? Кто-то ест слишком мало, кто-то — чересчур много, кто-то — совсем не то. Вот типичный пример. Любитель хочет избавится от отвисшего живота. Он убивается в зале, регулярно обливается потом на аэробике, но при этом даже не думает вести подсчёт съедаемых им жиров! С едой он снова «закачивает» в себя ровно столько жиров, сколько «пережёг» на тренировке, а потом сокрушается, что, мол, «ничего не помогает».

Запомните: младенцу нужен один тип питания, беременной женщине — другой. Ну, а культуристу необходимо спортивное питание.

Мы предлагаем вам программу «переделки» своего питания из 5 шагов. Что она дает? Вы будете «сбрасывать» от 500 г до одного килограмма лишнего веса в неделю (правда, предупреждаем: скорость «сжигания» лишних килограммов — дело сугубо индивидуальное). От вас требуется только одно: упорство. И ещё. Хотя наша программа рассчитана на пять недель, никто не запрещает вам пользоваться ею и дальше — результаты будут еще более впечатляющими.

1. Создание дефицита калорий!

Создание дефицита калорий — краеугольный камень любой схемы похудения; вам тоже придётся через это пройти. Смысл этого дефицита в том, чтобы «посадить» организм на условно «голодную» диету, то есть давать ему меньше калорий, чем он расходует. Для чего это надо? Чтобы пошли в ход «жировые резервы», а они-то и составляют излишек веса. Правда, тут нужна осторожность. Иначе организм примет нашу «игру» всерьёз и перейдёт в аварийный режим настоящего голодания. Тогда он наоборот прекратит «сжигание» жира — оставит его, так сказать, на самый крайний случай. А «пережигать» возьмётся мышечную ткань. Весы покажут снижение веса, а вот зеркало...

Как же найти «золотую середину»? Дефицит питания целесообразно поддерживать в пределах 300-500 калорий в сутки — не больше и не меньше. Однако помните: эти цифры считаются крайним пределом. А это значит, что «подступать» к ним надо осторожно — чтобы «не спугнуть» организм.

Поначалу сокращать калорийность рациона нельзя больше, чем на 100-200 калорий.

2. Ешь чаще!

Ваша разовая порция (о чём бы речь ни шла) должна «весить» где-то 350-400 калорий, не больше. И что? Всякий раз открывать диетологический справочник и нажимать кнопки калькулятора? Нет, есть куда простые методы.

Вот закон оптимальной порции: она должна соответствовать размеру вашей ладони (но не пятерне с растопыренными пальцами!). Повторяем, то, что «разово» нужно вашему организму, должно уместиться в ладошку! Это — общее правило. Из него можно вывести варианты типоразмеров для конкретных продуктов. Начнем с мяса или рыбы. Не больше, чем колода карт! Рис или макаронные изделия? Горстка размером со сжатый кулак. Вареный картофель? Компьютерная мышь! Порция сыра? Две костяшки домино. И, наконец, жиров (сливочного масла, жирных соусов, майонеза и пр.) можно съесть с полпальца — не больше.

Разговор о порциях не праздный. Обычно её определяет не ваша потребность в калориях, а размер тарелки или вкусы домашних. Помните об этом, если задумали похудеть.

3. Ешь каждые четыре часа.

Частые приёмы пищи уменьшают чувство голода. Но, самое главное, дробное питание приучает организм тщательно перерабатывать пищу, расходуя все калории и не откладывая ничего «про запас».

Первый раз надо поесть в течение первого часа после пробуждения, затем ешьте с интервалом в четыре часа. Всего в день должно быть, по крайней мере, пять приёмов пищи. Запомните, в каждый приём пищи вы должны получать такое количество калорий, которое позволит вашему организму не вспоминать о еде в течение 3-4 часов.

Вот вам практический совет: если после завтрака вы можете потом полдня обходится без пищи, то он был слишком калорийным. Если голод подкрадывается уже через час, то вы «недоели», и можно добавить в свой одноразовый рацион сотню-другую калорий.

В течении первых нескольких недель вы будете есть четыре раза в день, затем необходимо «уплотнить» приёмы пищи — есть каждые 3-3,5 часа. Это значит, что вам придётся лишний раз садиться за обеденный стол.

4. О важности протеина.

Каждый приём пищи должен быть «правильным», а, значит, в обязательном порядке включать все основные питательные вещества: углеводы, белки и жиры. Однако первыми среди равных являются для нас, конечно же, белки. Чтобы понять почему, давайте немного порассуждаем.

Что происходит, когда организм ощущает нехватку калорий? Он берётся за внутренние резервы — запасы подкожного жира. Однако даже при самом осторожном «голодании» есть риск, что организм набросится на ваши мышцы. Как же от этого уберечься? Да очень просто — есть побольше белка. Если организм и вздумает «пережигать» протеин, то это будет протеин пищи, а не ваш собственный.

Когда речь идёт о протеине, без точного подсчета не обойтись. На килограмм своего веса вы ежесуточно должны потреблять полтора-два грамма белка. Откройте справочник по диетологии на разделе «Белковые продукты» и займитесь расчётами.

Выбор белков очень богат. Они содержатся в яйцах, яичных белках, твороге, говядине, курином мясе, свинине и рыбе. По меньшей мере, половину общего суточного количества белка можно получать в виде белкового порошка.

Заранее подготовьте жидкий белковый коктейль, залейте его в термос и возьмите с собой на работу. Знайте, шутить с белками нельзя. В силу пока невыясненных причин «голодающий» организм с большей охотой «пережигает» мышечный белок, чем жир. Так что дефицит белка в питании автоматически означает низкие темпы «жиросжигания».

5. Не забывайте об углеводах и жирах.

Ещё одно правило рационального питания гласит: нельзя исключать из своего рациона ни одной категории продуктов. Возьмём, например, углеводы, важнейший источник энергии (кстати, главное «топливо» мозга). Понятно, что каждый приём пищи в обязательном порядке должен содержать углеводы. Напомним список продуктов, богатых углеводами: разные каши (рис, овсянка и т.п.), хлеб, макаронные изделия, овощи и фрукты.

Углеводы очень «энергоёмки», калорий в них хоть отбавляй. В силу этого бытует такой малограмотный совет: поменьше ешь углеводов! На самом же деле, углеводов надо есть ни много и ни мало, а «по норме». В противном случае появится раздражительность, вялость, быстрая утомляемость, плохо будут работать мозги и разовьётся «синдром сладкоежки», когда невыносимо хочется сладкого.

Теперь о жирах. Без них не должен обходиться ни один приём пищи. Жиры как-никак участвуют во многих важнейших жизненных процессах. Организм «делает» из них гормоны. Жиры — это здоровые волосы и ногти. Другое дело, что все мы с жирами сильно перебарщиваем — отсюда и жировые отложения.

Сама по себе физиологическая норма приёма жиров очень мала — не более столовой ложки в сутки. Если в вашем меню есть мясо или сыр, то вы уже выбираете необходимое вам количество жиров.

Вперёд!

Итак, питаемся по-новому: едим мало, но часто. Никаких плотных завтраков, никаких обеденных возлияний, обильных ужинов. Каждый приём пищи рассматриваем как «усиленный» полдник. Внесите изменения в свой разговорный словарь — вместо слова «поесть» всегда говорите «перекусить». Вместе с тем, ограничения в пище должны быть разумными; никакая диета не должна превращаться в пытку.

Например, если вы не можете жить без пиццы, то продолжайте её есть, но не кусищами, как раньше, а кусочками. И напоследок ещё один совет: не взвешивайтесь слишком часто. Один раз в две недели — вполне достаточно. Основной итог подведем по окончании полуторамесячного курса.

Пример меню

Ниже мы предлагаем вам примеры разовых приемов пищи по 350 калорий каждый. Вместе они составляют ваш образцовый суточный рацион из 4 перекусов. Если вам будет уж совсем невмоготу от голода, можете добавить лишний приём пищи (продублировав один из примеров).

Приём пищи № 1

Яичница из одного целого яйца с тремя белками

Овсяные хлопья без сахара (150 калорий), залитые низкожирным молоком (полстакана)

Любые фрукты или ягоды (можно свежезамороженные) —100 г

Приём пищи № 2

Два куска чёрного хлеба грубого помола

Курица — 100 г

Майонез — половина столовой ложки

Горчица

Одно яблоко

Приём пищи № З

Нежирный творог — 180 г

Крекеры (сухое печенье) — не более 6 шт.

Арахис — 15 г

Приём пищи № 4

Белое куриное мясо (а лучше всего — грудка цыпленка) — 100 г

Отварной рис — 3/4 стакана

Листья салата (в неограниченном количестве)

Обезжиренный соус — 1 столовая ложка.

Автор: Бет Зонненберг

Источник: «Сила и Красота»