Упражнения для мышц спины

Вертикальная тяга (широким хватом)

Вертикальная тяга широким хватом работает на верх широчайших мышц спины, трапеций и ромбовидные мышцы, формирующее упражнение, ширина и масса верха спины.
Отрегулируйте высоту упорных валиков для ног блочного тренажера для горизонтальной тяги: они должны прочно фиксировать бедра, не позволяя им отрываться от скамьи во время выполнения упражнения. Таз следует расположить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой). Слегка приподнимитесь, возьмитесь за концы длинного грифа хватом сверху, подтяните гриф вниз, сядьте на сидение тренажера и подставьте бедра под валики. Исходное положение: торс и руки полностью выпрямлены, а плечи приподняты. Положение туловища напоминает букву «У». Бедра прочно зафиксированы между сидением и валиками, ступни упираются в пол. Напрягите поясничные мышцы и не расслабляйте их до конца сета — именно они обеспечивают удержание туловища в выпрямленном положении. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите широчайшие и, сводя лопатки, потяните гриф строго вниз. Локти движутся строго параллельно вдоль боков и направлены назад и в стороны. Когда гриф окажется на уровне плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите широчайшие. Плавно верните гриф в исходное положение. В верхней точке снова сделайте паузу — это поможет лучше растянуть широчайшие. Приступайте к следующему повторению.

Тяга блока вниз (за голову)

Тяга блока вниз за голову - это упражнение направлено, в основном, для развития широчайших мышц спины.
Обычно применяется широкий хват, однако возможно и уменьшение ширины хвата с целью изменения угла воздействия на мышцы. Сядьте так, чтобы рукоятка блока была вверху над спиной. Выполняя движения, следите за тем, чтобы локти были направлены назад, в стороны. Опускайте блок как можно ниже за голову, используя максимальную амплитуду движения.

Подтягивания на перекладине

Подтягивания на перекладине развивает верх широчайших мышц спины, лучшее базовое упражнение для увеличения ширины спины.
Подпрыгните и ухватитесь за перекладину широким хватом. Расстояние между ладонями на 20-25 см шире плеч. Повисните на перекладине. Чтобы полностью растянуть широчайшие, представьте, что ваши ладони — не более чем крюки, на которых висит все тело: руки полностью выпрямлены и расслаблены, напряжены лишь предплечья, обеспечивающие прочный хват. Это нижняя точка упражнения. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, напрягите широчайшие и подтянитесь вверх. Во время подтягивания локти должны всегда оставаться на одном и том же месте, не тяните их к бокам туловища. Подтягивайте себя вверх до тех пор, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной или чуть выше ее. Это верхняя точка. Выдохните и плавно опуститесь вниз в исходное положение.

Становая тяга

Становая тяга – одно из лучших, но сложных упражнений для развития мускулатуры всего тела. На каждом повторе необходимо опускать торс, держа спину как можно прямее. Для того чтобы овладеть этой техникой, дающей сильное развитие ягодиц и четырехглавых, необходимо чтобы одна рука бралась за гриф ладонью к вам, а вторая - ладонью от вас. В этом случае вы полностью напрягаете целевые мышцы и одновременно избегаете давления на позвоночник.
Для начинающих следует в первую очередь освоить эту технику и только с умеренных весов. Если начали сгибаться, обязательно остановитесь. Сгибание спины не дает напрягаться мышцам, следовательно, на позвоночник приходится излишняя нагрузка.

Пулловер со штангой

Основная нагрузка - широчайшие мышцы спины.
Лягьте верхней спиной поперёк скамьи. Слегка напрягите бёдра. Возьмите штангу позади и расположите её над грудью. Локти согните под углом 15-30 градусов. Не меняйте угол в течение всего упражнения. Опустите гриф за голову до тех пор, пока верхние части рук не станут паралелльными торсу. Вернитесь в исходную позицию и повторите.

Тяга Т-штанги

Широчайшие мышцы и мышцы середины спины. Изолирующее упражнение. Дефиниция и «полосатость» спины.
Лягте грудью на скамью с наклоном вверх и упри¬тесь ступнями в пол или специальные подставки. Возьмитесь за рукоятки тренажера или же за гриф Т-штанги нейтральным хватом — ладони направлены друг на друга и расположены максимально близко на грифе. В исходном положении руки полностью выпрямлены и груз «висит» на них, словно на веревках. Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните штангу к груди. Локти движутся параллельно друг другу строго вверх-назад. Стремитесь поднять локти как можно выше уровня спины. В верхней точке как можно сильнее напрягите мышцы спины, выдохните и плавно опустите штангу вниз.

Тяга штанги в наклоне

Верх широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середина и низ трапеций. Базовое упражнение. Увеличивает все мышцы середины спины.
Станьте перед штангой. Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть шире плеч. Не сгибая рук, выпрямите туловище и поднимите штангу. Исходное положение: слегка прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед — чуть выше параллели с полом, но ниже линии, составляющей 30 градусов с горизонталью. Ноги слегка согнуты в коленях, голова направлена строго вперед. Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до конца сета. Штанга «висит» на прямых руках перед голенями. Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните штангу к поясу. Локти движутся строго назад-вверх и не расходятся в стороны. Старайтесь поднять локти как можно выше. Тяните штангу исключительно усилием мышц спины и плеч. Не расслабляйте поясничные мышцы до конца сета. Подтянув гриф к поясу, сделайте выдох и плавно опустите штангу вниз. Выполните следующее повторение.