|
ОБЩИЙ ОБЗОР Теория называется Anabolic Burst Cycling of Diet and Exercise (ABCDE) –«Взрывающая мышцы цикличность питания и тренировок». Смысл ее в достаточном быстром чередовании различных программ питания и нагрузки. Необходимость постоянного изменения воздействия на организм для получения той или иной длительной реакции хорошо известна, так как организм способен адаптироваться к любому постоянному воздействию. В нашем случае требуется непрерывная стимуляция организма к синтезу мышечного белка и утилизации жирового депо; для этого необходимо периодически менять калорийность и состав питания, пищевые добавки, физическую нагрузку и тренировочные программы. Идея чередования нагрузки (периодизация тренинга) хорошо известна и применяется в тренировках с отягощениями всеми атлетами; периодизация питания тоже существует у культуристов соревновательного уровня, хотя чаще всего в извращенном (с точки зрения Акерфельдта) виде – полгода нажора калорий и, затем, полгода жесточайшей сушки. Как раз такая периодизация калорийности питания и оспаривается Акерфельдтом прежде всего: все мышцы, набранные в межсезонье, практически полностью уходят во время сушки вместе с уничтожаемыми запасами жира, которые образовались в то же самое межсезонье в результате обильного питания. Мало того, что многомесячная диета крайне изнурительна для спортсмена, она – малоэффективна, поскольку прогресс в наборе сухой мышечной массы незначителен. Некоторые тренеры (например, Михаил Головнев из московского клуба «Олимп») используют в своей работе другие принципы: во-первых, спортсмен после соревнований ни в коем случае не должен разъедаться (типичная ошибка соревнующихся атлетов), а продолжать диетиться (нужно сидеть на диете круглый год), и, во-вторых, атлет в межсезонье чередует достаточно короткие (месячные) циклы повышенной и пониженной калорийности питания. Акерфельдт предлагает нечто похожее, но совершенно неожиданное: никакого принципиального различия между тренировочным и соревновательным периодами нет, а есть непрерывное чередование ДВУХНЕДЕЛЬНЫХ циклов питания и тренинга, которые позволяют эффективно набирать мышечную массу и оставаться «сухим». Первые две недели вы должны съедать ежедневно громадное количество практически любой пищи; эту фазу можно назвать анаболической (или фазой «нажора»). Чрезмерная калорийность питания стимулирует увеличение в организме количества анаболических гормонов и создает условия для интенсивного роста мышечной ткани. По Акерфельдту рост мышечной массы теоретически происходит независимо от того, тренируетесь вы или нет, но наибольший эффект анаболическая фаза дает при интенсивных тренировках с акцентом в упражнениях на максимальную амплитуду и эксцентрическую (возвратную) фазу движений; тренировки прежде всего необходимы для растяжения фасциальных мешков, которые иначе будут чисто механически препятствовать увеличению объема мышц (наподобие жесткого корсета). Обилие калорий приводит и к росту жировых отложений, но жир откладывается в существующие жировые клетки, новые клетки не образуются. Самое главное в анаболической фазе то, что рост мышечной массы опережает рост жировых отложений. Во вторые две недели – во время диетической фазы – калорийность питания минимальна и соответствует основному обмену, интенсивность тренировок снижена, акцент делается на аэробную нагрузку (она необходима даже если ваша цель – только набор мышечной массы). Гормональный фон меняется таким образом, что вес теряется преимущественно за счет жира, а не мускул. Таким образом, через месяц в «сухом остатке» у вас – несколько килограммов «новых» мышц, но меньше жира. То, что и требовалось получить уважающему себя человеку. ИДЕАЛЬНЫЙ ГОРМОНАЛЬНЫЙ ФОН По распространенному заблуждению «лишние» калории откладываются в организме в виде жира. На самом деле, они откладываются и в жир, и в мышцы. Эксперименты показывают, что повышенная калорийность питания значительно эффективнее физических тренировок в деле повышения анаболической активности организма. Объяснить это можно «исторической» памятью нашего организма, который помнит о тех древних временах, когда голодать приходилось гораздо чаще, чем есть досыта. Поэтому обильное питание включает в организме режим подготовки к предстоящему голоду – режим активного запасания энергетических резервов: гликогена (углеводов), мышечной ткани (белков) и жировой ткани (жиров). В результате первые две недели чрезмерной калорийности рациона протекают на фоне значительного повышения концентрации анаболических гормонов – тестостерона, инсулина и инсулиноподобного гормона роста (IGF-1), причем Акерфельдт считает соотношение анаболических гормонов в организме в этот момент настолько оптимальным, что его трудно было бы получить, например, с помощью анаболических стероидов. В первые 10–14 дней обильного питания (желательно с использованием специальных добавок) мышечные клетки буквально набухают гликогеном, креатином, глутамином, аминокислотами и водой, а также триглицеридами (жирами), наличие которых в мышечных клетках имеет важную регуляторную функцию. Роль внутриклеточного жира недостаточно оценена, а ведь именно его повышенное количество дает клетке сигнал к активному синтезу сократительных белков. Внутриклеточный жир является прекрасным источником энергии для мышц при силовых тренировках (калорийность его запасов примерно вдвое превышает калорийность запасов гликогена); он также участвует в строительстве и обновлении клеточных мембран, а также в создании эффекта «накачки» (наполненности клеток). Высокое содержание IGF-1 стимулирует рост числа ядер в мышечных клетках (мышечные клетки являются многоядерными), а это, в свою очередь, приводит к росту числа митохондрий в саркоплазме и повышает способность клеток к синтезу белка. «Набухшие» мышечные клетки дают приятное ощущение «накачки», и в последние 4–5 дней анаболической фазы в них начинается процесс запасания энергии в самой сложной форме – в форме сократительных белков актина и миозина (синтез белка – процесс весьма энергоемкий). Обязательная составляющая анаболической фазы – тяжелые силовые тренировки, обеспечивающие необходимую накачку мышц (приток крови), выработку анаболических гормонов, растяжение фасциальных покровов. Как было выше уже сказано, во время анаболической фазы помимо наполнения мышечных клеток идет и накопление жира в существующих жировых клетках. Примерно через две недели анаболической фазы ABCDE радужная картина мышечного синтеза начинает меняться: в крови снижается содержание анаболических гормонов, а существующие клетки жировой ткани исчерпывают возможности к резервированию жира. В результате организм начинает направлять основное количество питательных веществ в жировую ткань, где начинается образование и наполнение новых жировых клеток. Это очень печальный и нежелательный процесс, который является спутником традиционного тренировочного периода нынешних культуристов. В этот момент следует обязательно прекратить нажор веса и перейти ко второй фазе ABCDE – диете! Двухнедельная диета по своим мучениям не идет ни в какое сравнение с многомесячной изнурительной диетой традиционного культуриста. В эти две недели организм уничтожает жировые запасы со скоростью, превышающей расщепление мышечной ткани, поэтому к концу месячного цикла нажор-диета тело становится более массивным и более «сухим»! Гормональный фон во время диетической фазы (высокая концентрация лептина, тиреоидных гормонов, адреналина и норадреналина) способствует утилизации жира. Обязательная составляющая фазы – аэробные тренировки. Итак, используя мысли классиков, можно сказать, что ABCDE – это «два шага вперед, один шаг назад», но только такими короткими перебежками мы достигнем впечатляющих результатов на бесстероидной основе. Сам Акерфельдт объясняет необходимость двухнедельных циклов тем фундаментальным законом, согласно которому организм не может одновременно эффективно наращивать мышечную массу и сжигать жировые запасы (за исключением, конечно, того случая, когда «тело» пичкается стероидами). Акерфельдт не рекомендует использовать ABCDE людям с избыточным весом. МЕШОК, КОТОРЫЙ НЕ ДАЕТ МЫШЦАМ РАСТИ Т. Акерфельдт считает мышечный стретчинг (растяжение) одной из основных составляющих своей концепции. Идея того, что быстрому росту мышц препятствует сопротивление фасциальных оболочек, принадлежит американскому физиологу Д. Милворду. Фасции – это тонкие пленки соединительной ткани, которые как бы оборачивают мышцы и мышечные группы, разделяя их между собой. На концах скелетных мышц фасции срастаются с сухожилиями, то есть являются элементом опорно-двигательного аппарата человека. Фасции недостаточно эластичны (особенно по сравнению с эластичностью клеточных мембран), поэтому растущие мышцы, спеленатые фасциальными покровами, находятся в «мешке», сопротивление которого не могут преодолеть сами по себе; рост мышц притормаживается как в длину, так и в поперечнике. Еще более препятствуют росту мышц фасциальные оболочки мышечных пучков (перимизий) и отдельных мышечных волокон (эндомизий). Косвенным подтверждением этого явления Милворд считает тот факт, что бывшие культуристы быстро набирают прежние мышечные объемы: их фасциальные покровы уже растянуты и остается только «заполнить» их мышечной массой. На предельное заполнение объема фасций «разбухшими» мышечными клетками организм реагирует снижением аппетита. По этой причине в анаболической фазе необходимо без страха и упрека преодолевать отсутствие аппетита! Силовая тренировка вызывает мощный приток в мышцу крови, и это в некоторой степени способствует растяжению фасций. Многие культуристы, включая Арнольда Шварценеггера, на своем опыте убедились, что чувство накачки свидетельствует о росте мышц. Однако по-настоящему сильный эффект дает целенаправленное растяжение фасций во время тренировок в момент, когда вы уже ощущаете мышечную накачку. Прежде всего для этого выполняются специальные упражнения: например, после работы на грудь жимами лежа делаются разводки на горизонтальной скамье с гантелями – нетяжелыми, но в медленном темпе и с максимальной амплитудой (Арнольд делал такие разводки, касаясь гантелями пола!). Особенно необходим стретчинг (в наиболее жесткой форме) во время второй недели анаболической фазы, когда накачка мышечных клеток максимальна и в них идет активный синтез белков. Естественно, речь здесь не идет о стретчинге разминочном, который подготавливает мышцы и связки к тренировке, и заминочном. Во-вторых, обязательным элементом растяжения фасций является концентрация внимания на отрицательной (эксцентрической) фазе выполнения упражнений. Помните, что для эффективности таких тренировок требуется партнер. Как известно, синтезу соединительной ткани способствует прием гидролизата коллагена и витамина С, поэтому рекомендуется использовать продукты типа Gelenkplan и Vitamin C 225 от MULTIPOWER. При переходе к диетической фазе ABCDE стретчинг становится не нужным. ПРАВИЛЬНАЯ АЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА Во время диетической фазы ABCDE необходимо проводить аэробную тренировку, причем делать это утром после сна, натощак. Хотя тренировка одинаковой длительности и интенсивности утром натощак и днем/вечером будут сжигать одинаковое число калорий, калории эти будут разными! К утру, через 10–12 часов после последнего приема пищи, ваш пищеварительный тракт практически пуст, и организму во время аэробной тренировки придется сразу обращаться к жировому депо. Днем/вечером ваша аэробная активность будет сначала обеспечиваться энергией от съеденной в течение дня пищи; если вам не лень крутить педали в ожидании того момента, когда организм переключится на жировые запасы, вы, конечно же, можете заниматься аэробикой днем или вечером. Другие требования к утренней аэробной тренировке: а) за 30–45 минут до тренировки примите 200 мг кофеина. Эксперименты показали, что кофеин способствует сохранению гликогена, включая в обеспечение мышечных клеток энергией внутриклеточные триглицериды (жиры); кофеин также улучшает восстановление, поднимая уровень послетренировочного метаболизма; б) за 5 минут до тренировки выпейте (натощак) литр воды (жидкости); наполненность мышечных клеток водой задерживает начало мышечного катаболизма. Кофеином не следует злоупотреблять, иначе эффективность его воздействия на организм снижается. Рекомендуется принимать его только перед утренней аэробной тренировкой и только во время диетической фазы. Потребность в кофеине может быть обеспечена, например, тонизирующим напитком Red Kick от MULTIPOWER, который содержит как чистый кофеин, так и его связанную форму – экстракт гуараны. В двух бутылочках Red Kick'а содержится 210 г кофеина и 660 мл жидкости. Таким образом вы убиваете полтора зайца и перед тренировкой вам остается выпить 0,5 литра воды. ПЕРИОДИЗАЦИЯ ПРИЕМА ПРОТЕИНА В организме человека существует определенный запас свободных аминокислот – азотистый пул, – величина которого составляет около одного процента от всей массы протеинов тела (около 150 г для человека весом 90 кг). Свободные аминокислоты размещаются в основном внутри клеток, в цитоплазме. Величина азотистого пула сравнима с дневным потреблением белка, а для интенсивно тренирующихся культуристов – даже меньше дневной нормы. При таком соотношении даже однодневный перерыв в потреблении белка мог бы оказать существенный вред, однако в организме на этот случай существуют два компенсационных механизма – высокий уровень белкового обмена (от 400 до 800 г в день) и запасы лабильного белка, который легко может быть расщеплен и использован организмом без ущерба для его основных функций. Лабильный белок в основном находится в печени и его количество составляет около трех процентов массы протеинов тела (около 450 г для человека весом 90 кг). Если же и этих белков не хватает для удовлетворения потребностей организма (например, в случае затяжной болезни, голода), начинается расщепление белков мышечных клеток. Размер азотистого пула – величина довольно постоянная, поэтому, утверждает Т. Акерфельдт, излишнее потребление культуристами протеина ставит их организм перед необходимостью интенсифицировать работу механизмов расщепления «лишнего» белка и вывода его из организма. Эти механизмы (окисление, цикл мочевины и другие), будучи настроены на переработку больших количеств «лишнего» белка, при внезапной «недогрузке» начинают расщеплять совсем не лишний мышечный белок. Получается замкнутый круг: снижать потребление белка нельзя, а для получения анаболического эффекта надо непрерывно наращивать количество съедаемого протеина. В результате наступает момент, когда организм просто не в состоянии справиться с таким объемом «работы». В то же время резкое повышение приема пищевого белка является для организма (по теории анаболической стимуляции Д. Милворда) мощным стимулятором анаболизма, хотя и краткосрочным. Учитывая все это Т. Акерфельдт предлагает следующее: 1. Во время анаболической фазы сама высокая калорийность дневного рациона оказывает мощное анаболическое воздействие и для усиленного синтеза мышечной ткани необходимо принимать достаточно большое (но не чрезмерное!) количество белка – около 2,5 г на кг веса тела. 2. В диетической фазе происходит одновременная утилизация жировых запасов и мышечного белка, поэтому есть смысл «обмануть» организм и простимулировать мышечный анаболизм с помощью циклического приема протеина, который позволяет на общем катаболическом фоне добиться эффекта роста мышечной массы при повышенном сжигании жира. Акерфельдт объясняет идею циклирования протеина следующим образом. При повышении приема белка стимулируются процессы его вывода из организма (цикл мочевины) и переработки в глюкозу (глюконеогенезис), однако в первые дни внутриклеточное содержание свободных аминокислот успевает повыситься. При внезапном ограничении приема протеина происходит перестройка гормонального фона таким образом, что на нужды организма используются лабильные белки печени, белок мышц не трогается, а цикл мочевины перестраивается на сбережение азота и обеспечивает даже частичный ресинтез аминокислот. В это же время в мышечных клетках сразу замедляются процессы белкового синтеза, но катаболические процессы (расщепление белка) некоторое время остаются на прежнем уровне и резко замедляются только через три дня после снижения поступления в организм пищевого белка, то есть трехдневный недостаток протеина вызывает антипротеолитическую (антикатаболическую) реакцию организма. Если в этот момент вновь переключиться на высокобелковую диету, в мышечных клетках начинается процесс суперкомпенсации, то есть избыточный рост сократительных (мышечных) белков. Для того, чтобы цикл мочевины ускорил темп расщепления аминокислот, а в мышцах восстановился нормальный уровень катаболизма, потребуется около двух дней, после чего можно начинать все сначала. Таким образом, обманывая организм, мы получаем в «сухом остатке» непрерывный рост мышечной массы. Микроциклы приема протеина трехдневные: три дня – повышенный прием, три дня – ограниченный прием. Поскольку калорийность дневного рациона в диетической фазе жестко зафиксирована, меняется состав принимаемой пищи: в «протеиновые» дни снижается прием углеводов и жиров, и наоборот. Соотношение углеводов и жиров в рационе – примерно 3:1 (по весу). Норма приема протеина: 1,1 г на кг веса тела – в низкобелковые дни, 2,5–3,3 г на кг веса тела – в высокобелковые дни. В низкобелковые дни возможно даже снижение нормы до 0,7 г на кг веса тела, если при этом принимаются глутамин и HMB, притормаживающие катаболизм мышечных белков. Не рекомендуется проводить силовую тренировку в первый день низкобелкового микроцикла и аэробную тренировку – в первый и второй дни. Во все дни – особенно в высокобелковые – необходимо пить много воды, до 3–4 литров. НУЖНЫ ЛИ АНАБОЛИКИ ПРИ ABCDE? Акерфельдт считает, что ABCDE не даст результат, если культурист использует стероиды, так как его гормональная система и обменные процессы разрегулированы и не могут должным образом отреагировать на стимуляцию высоким калоражем. Известно, что при приеме стероидов выработка организмом собственных гормонов, включая тестостерон, прекращается, то есть стимулировать, грубо говоря, нечего. Еще известно, что при громадных дозах стероидов организм реагирует мышечным ростом на любое питание и на любую тренировочную программу. Поэтому, замечает Акерфельдт, ирония жизни заключается в том, что те, кто больше всего разбирается в тонкостях физиологии, питания и тренинга, сами не являются «крутыми» культуристами, а те, кто таковыми являются, зачастую не могут ничего толком объяснить. А. Пчелкин
А. Пчелкин Fitness News |