КАК ПОСТРОИТЬ МЫШЦЫ БЕЗ СТЕРОИДОВ.

    Неколько номеров назад, а именно в номере 11/99 мы печатали тренировочную программу выхода из кризиса ("Программа выхода из кризиса"), и в этой статье говорили о том, что данная тренировочная система работает прежде всего для людей, которые не пользуются анаболическими стероидами. Скажу вам честно, что стероиды -- вещь очень действенная. И по наращиванию мышечной массы со стероидами другим анаболическим добавкам сравнится очень сложно. Но все-таки есть люди, и я их очень уважаю, которые стараются добится прогресса без применения гормональных препаратов. И тут, в дополнение к этой системе, на первый план выходят пищевые добавки. Сразу скажу, что стероидные курсы, описываемые доктором Шприцем, обойдутся вам намного дешевле, чем данная схема питания с использованием новых пищевых добавок. Об этой схеме питания я вам и хочу рассказать. И, если вы твердо решили не использовать стероиды и хотите добиться значительного прироста результата в силе и массе, хотите сохранить свои мышечные объемы достаточно долгое время, то я предлагаю вам одну из своих методик, которую считаю очень важной. Основу этой программы я взял из книги Билла Филипса, затем переработал ее под российскую действительность, под те препараты, которые мы можем достать на российском рынке.

    В качестве пищевых добавок которые вам нужно будет использовать я рекомендую кретин моногидрат, Эйч-Им-Би (HMB), ванадил сульфат, CLA (линолевая кислота), и витамин С. Витамин С, я считаю -- обязательно нужно принимать! Так же вам понадобятся порошки, выпускаемые как замена питания, например, "Met-rx" или "Rx-fuel". По-английски это называется "meal replacement powders", то есть, замена питания. В крайнем случае вы можете сделать сами "заменитель пищи". Надо смешать углеводно-белковую смесь с какой-нибудь обезжиренной белковой смесью, где-то 50 на 50, то есть, чтобы у вас было 50% белка и 50% углеводов. Ваша схема питания будет включать в себя 7 приемов пищи. Но несмотря на кажущееся обилие разовых приемов, общий объем пищи не будет столь велик.

    Давайте будем исходить из того, что нормальный человек работает, скажем, с 9 до 5. И в 6 часов он может себе позволить приехать на тренировку. В таком случае первый прием пищи у вас будет в семь-полвосьмого утра. Это основной прием пищи. Я буду говорить основываясь на своем опыте: у меня утром не очень хороший аппетит, но я, как и любой человек, должен принять как минимум 450-500 килокалорий. Поэтому, первый прием пищи выглядит так: какой-нибудь порошок-заменитель питания, опять же можно смешать белково-углеводную и протеиновую смесь. Вы должны получить около 40 грамм белка. Несложно посчитать, если 40 умножить на 4, то получиться 160 ккал. Все остальные калории вы должны получить за счет углеводов. Также я добавляю в эту смесь около 5 грамм моногидрата креатина. Особенно рекомендую принимать ванадила сульфат. Где-то 15 мг, я не буду говорить по конкретным препаратам, смотрите концентрацию в отдельной капсуле того препарата, который применяете, и доводите его до 15 мг для первого приема пищи. Принимайте где-то 1,1-1,2 грамма линолевой кислоты (CLA), 1 грамм Эйч-Им-Би (HMB) и 1 грамм витамина С. Витамин С особенно полезен в связи с тем, что, когда вы начинаете жесткие тренировки, иммунитет начинает слабеть. Поэтому, принимая Витамин С, вы получаете способность сопротивляться вредным внешним воздействиям и заболеваниям. Особенно, если вы употребляете стероиды. Каждый, кто когда-либо "химичил", знает, что, начиная курс, легко подцепить какую-нибуть простуду. 

    Но это небольшое лирическое отступление, вернемся к нашим баранам. Основательно подкрепившись, вы получаете достаточную утреннюю загрузку, которую я считаю наиболее важным приемом пищи в течение всего дня. Прием заменителей пищи дает возможность многим людям не тратить время на приготовление еды, что очень важно. И основательно загрузиться питательными веществами после сна, ведь во сне организм находился в состоянии катаболизма. Следующий прием пищи у вас будет примерно через 1,5-2 часа. Такой легкий перекус, сразу, как только вы пришли на работу. Лично я предпочитаю обезжиренный творог. Это дает примерно 30-35 грамм белка, в зависимости от сорта творога. Этот прием пищи пройдет где-то в 9 часов. Через 2 часа я бы посоветовал вам опять съесть такую вещь, как замена питания. Или опять же нашу с вами любимую углеводную смесь, чтобы получить те же 40-45 грамм белка. Я считаю, что такая система питания позволяет избежать лишнего жира в пище. Где-то в час-полвторого все нормальные люди идут обедать. В этот раз я бы посоветовал вам поесть "нормальной" пищи. У вас должно получиться 500 килокалорий -- хотите курицу или рыбу, хотите мясо. С картофелем, рисом или макаронами.

    За час-два до тренировки, я считаю очень важным опять загрузиться пищевыми добавками. Опять же, вы должны получить 450 килокалорий. 40 грамм белка, а остальные калории за счет углеводов. Значит, опять принимаете ванадил сульфат -- 15 мг, 1,2 грамма линолевой кислоты (CLA), 1 грамм Эйч-Им-Би (HMB), 1 грамм витамина С. Считается, что эти препараты защищают ваши мышцы от мышечного распада, который происходит во время тренировки. За эти час-два они притормозят ваш катаболизм. В 6 часов у вас тренировка, которая продолжается, грубо говоря, от часа до полутора. Значит, где-то в 19.30 получается послетренировочный прием пищи. Здесь я бы посоветовал принимать какую-нибудь мощную смесь: во-первых, аминокислот, где-то 15-20 грамм. После этого я обычно выпиваю стакан какого-нибудь высокобелкового и среднеуглеводного напитка. Если вы склонны к полноте, то нужно набирать калории не за счет углеводов, а за счет белка. Вы должны получить где-то 50 грамм белка, вместе с аминокислотами это получается 200 килокалорий, и еще около100-150 ккал набрать углеводами. То есть, это будет, в основном, белковое питание. И вечером, придя домой после тренировки, я рекомендую устроить себе нормальный хороший ужин, с семьей, с детьми. Единственное, что это будет последний прием пищи перед сном, и нам нужно будет набрать какой-то запас питательных веществ, дабы притормозить ночной катаболизм. Опять 15 мг ванадил сульфата, 1,2 грамма линолевой кислоты (CLA), 1 грамм Эйч-Им-Би (HMB), 1 грамм витамина С. Часа через полтора, где-то около 11, вы можете спокойно ложиться спать. У вас получается около 9 часов сна, что позволит восстановить силы перед новым днем.

    В общем, получается разумная программа, реализовав которую, вы получите нормальное дневное расписание, с учетом вашего рабочего дня. Самое главное -- старайтесь не выходить за данное количество белков и углеводов, указанное в этой статье. Эти данные рассчитаны для человека весом около 90 кг и ростом около 175 см. Соответственно, для более низкого или более высокого роста, вы корректируете пищевую программу в сторону уменьшения или увеличения именно калорийности питания и количества белка, а не объема пищевых добавок. И последнее дополнение: если вы пытаетесь стать одновременно и больше и несколько рельефнее, то можно включить в свою диету некоторые жиросжигающие добавки. Это особенно полезно для людей, склонных к полноте -- эндоморфов. Для этих людей я рекомендую базовый прием таких препаратов как "FAT BURNER SPEED MASTER" или смесь, о которой не раз писалось: кофеин, эфедрин, аспирин. Все эти термогенные добавки рекомендуется принимать в первой половине дня, до тренировки. Лучше не принимать термогенные добавки на ночь. Если у вас процент подкожного жира больше 15%, что нетрудно посчитать, можно применять HCA (гидроксицитрат). Это достаточно неплохой жиросжигатель, приготовленный из растительных компонентов: фруктов и тропических растений. НСА способствует выбросу в организм энзима, который участвует в сжигании жира. Но это применимо лишь к лицам с большим уровнем подкожного жира -- более 15%. Если у вас подкожный жир в районе 10-11%, нет смысла себя мучить, потому что на таких небольших количествах подкожного жира это работает практически незаметно. Еще HCA (гидроксицитрат) лучше принимать по 250-500 мг три раза в день, где-то за полчасика перед едой.

    На этом наша статья заканчивается, но разговор по пищевым добавкам будет продолжаться. И в следующих номерах мы попробуем сделать обзор самых известных пищевых добавок, основываясь на мнениях известных людей как за рубежом, используя многочисленную англоязычную литературу, так и используя мнения известных российских спортсменов: Сергея Шелестова, Александра Зиновьева, Олега Шпилиотова и многих других. Мы обязательно узнаем у них: что, как и почему. И дадим вам возможность самим думать и выбирать: подходит вам данный препарат или нет. Со временем, я надеюсь, вы будете посылать нам письма, для того, чтобы рассказать, как на вас влияет та или иная добавка, какой вы получили результат. Действуйте научными методами, делайте чистые эксперименты, нам будет интересно об этом услышать. В дальнейшем мы можем опубликовать ваши письма или дополнить имеющуюся у нас информацию. Пишите результаты: обмеры, уровень подкожного жира, увеличение силовых показателей или выносливости. Нам будет интересно получить от вас эти письма. Успехов в наборе мышечной массы.

ПРОГРАММА ПИТАНИЯ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК

7.30 -- Любой заменитель пищи, 5 грамм креатина моногидрата, 15 мг ванадила сульфат, 1,2 грамма линолевой кислоты (CLA), 1 грамм Эйч-Им-Би (HMB) и 1 грамм витамина С. Получается 450-500 ккал: 40 грамм белка, все остальное углеводы.

9.30 -- Обезжиренный творог -- 250 грамм.

11.00 -- Любой заменитель пищи. Получается 450-500 ккал: 40 грамм белка, все остальное углеводы.

13.30 -- Курицу или рыбу, можно мясо. С картофелем, рисом, макаронами. Получается 450-500 ккал.

16.30 -- Любой заменитель пищи, 15 мг ванадила сульфат, 1,2 грамма линолевой кислоты (CLA), 1 грамм Эйч-Им-Би (HMB) и 1 грамм витамина С. Получается 450-500 ккал: 40 грамм белка, все остальное углеводы.

18.00 -- тренировка

19.30 -- Аминокислоты, где-то 15-20 грамм. Стакан какого-нибудь высокобелкового и среднеуглеводного напитка. Вы должны получить где-то 50 грамм белка, вместе с аминокислотами это получается 200 килокалорий, и еще около100-150 ккал набрать углеводами.

21.00 -- Нормальный прием пищи, плюс 15 мг ванадила сульфат, 1,2 грамма линолевой кислоты (CLA), 1 грамм Эйч-Им-Би (HMB) и 1 грамм витамина С.