Владимир Белоусов.

Я сторонник силового тренинга, так как пришел в бодибилдинг из пауэрлифтинга. Ведь если не растет вес на снарядах, то и масса расти не будет, это золотое правило, которое применимо в первую очередь к начинающим. Сейчас я, конечно, больше занимаюсь проработкой мышц, нежели их массой, т.к. «массовый» задел у меня уже есть, а вот качественная сторона вопроса хромает.

Тренировку обычно начинаю с разминки. Дальше идут жимы штанги из-за головы. Между прочим, основное упражнение для тех, кто хочет иметь массивные плечи. Затем я беру гантели и выполняю махи в сторону. Отдых между подходами у меня составляет больше 1,5 минут, только лишь восстановить дыхание. После махов в стороны, я выполняю махи в наклоне, на задний пучок дельтовидных мышц. Беру гантели, килограмм по 20 и делаю на 10-12 раз в 3-4 подходах, используя пирамиду.

Главное в тренинге – не дать мышцам привыкнуть, иначе со временем они просто перестанут отзываться на нагрузку. Поэтому, у меня не бывает двух одинаковых тренировок, я всегда стараюсь придумать, что-нибудь новое.

Дмитрий Золин.

Как мы знаем, плечи у нас делятся на три пучка: передний, средний и задний. Из этого значит, что все три пучка дельты надо тренировать отдельно. Ведь когда находишься на соревнованиях, на подиуме, спортсмен с хорошими дельтами выглядит предпочтительней.

Переднюю дельту я тренирую с грудью. Первое упражнение делается базовое – это тяга штанги к подбородку или отводы гантелями вперед. Вес штанги стараюсь брать от 60 до 80 кг, а отводы гантелями от 40 до 50 кг. Второе упражнение уже на добивку – это разводы гантелями каждой рукой вперед или жим гантелей на скамейке почти под прямым углом. 6-8 подходов, повторения в зависимости от веса.

Средний пучок. На него я делаю обычно три упражнения. Базовое упражнение – махи гантелями в сторону. Сначала правой рукой, потом левой вес от 35 до 50 кг. 6-8 подходов. Второе упражнение – это жим гантелей сидя или в станке 6-8 подходов, повторения от веса. Третье упражнение – отводы гантелей в стороны обеими руками от 6 до 8-10 повторений.
Ну а задний пучок дельты я делаю с широчайшими мышцами спины. Также по три упражнения в тренировке.

Первое базовое упражнение – это тяга штанги средним хватом сзади вес от 90 до 140 кг. 6-8 повторений, а подходы в зависимости от веса. Второе – это разводы гантелей лежа на скамье в стороны. Вес гантелей от 30 до 45 кг. 6 подходов, подъемы от 10 до 3 раз в зависимости от веса. Третье – это разводы гантелей в сторону согнувшись вперед вес от 25 до 35 кг.
Перед вами тренировка, когда я работаю на массу или силу, а когда готовлюсь к соревнованиям, то снижаю вес, чтобы можно было сделать от 10 до 16 повторений, и время отдыха.