Женский тренинг: ставка на объем или на рельеф?

В нескольких словах ответить на вопрос, вынесенный в заголовок статьи, можно так: смотря в какой период проводятся тренировки – соревновательный или межсезонье. Но это, если мы говорим о соревнующейся спортсменке. А если девушка впервые пришла в тренажерный зал? Понятно, что сначала необходимо оценить ее данные и определить цель, которой она хочет достичь. А цель (помимо похудеть) чаще всего одна: «Я хочу чтобы у меня появился «рельеф»!». Давайте же разберемся, как получается этот самый «рельеф». Могу сказать сразу: обычным похудением здесь не обойтись, ведь главной составляющей рельефа являются мышцы. А мышцы для начала надо хотя бы немного увеличить или привести в тонус. Это – первый момент, но есть и второй: какие бы крепкие и красивые мышцы у вас ни были, если они покрыты внушительным слоем жира, то ни о каком рельефе не может быть и речи. То есть, предстоит поработать и над качеством.

Тяжелый тренинг

Начнем с того, что нам необходим некоторый мышечный объем. Для достижения этой цели рекомендую обратиться к «тяжелому» или «массонаборному» тренингу, то есть, использовать умеренно тяжелые веса во всех упражнениях. Что касается количества повторений в подходах и количества самих подходов, то точных цифр здесь нет – в каждом случае надо определять эти показатели индивидуально. Могу сказать, что лично для меня стандартная схема на 6-8 повторений в каждом подходе не работает, я привыкла делать каждый подход до максимума, несмотря на довольно-таки тяжелый вес. И выполняю не 2-3 подхода, а подходов 5-6. Очень желательно при таких нагрузках работать с кем-нибудь в паре или просить, чтобы кто-то вас страховал.

После таких тренировок, как правило, ощущается довольно-таки сильная усталость в работающих мышцах, а это требует хорошего восстановления. Поэтому еще один важный момент таких тренировок заключается в разнесении работы над разными мышечными группами по разным тренировкам. Как правило, я комбинирую по две мышечные группы в один день. Желательно, чтобы при выполнении упражнений на одну группу мышц, другая не нагружалась. Например: дельты и квадрицепсы или спина и бицепс бедра.

Если какая-то группа мышц у вас является отстающей, то именно ей следует посвятить отдельный тренировочный день.

Такой «массонаборный» стиль тренинга я обычно использую в межсезонье, ибо при тяжелых нагрузках очень важно хорошее восстановление, которое, в свою очередь, возможно только при правильно рассчитанном по калорийности питании. При выполнении такого комплекса на низкоуглеводной диете должного результата достичь гораздо тяжелее. При этом следует учитывать, что для подъема внушительных весов нужны силы, а если их нет, то возрастает риск травмы.

Тем, кто пришел в зал впервые, советую прежде, чем переходить на подобную систему тренинга, освоить правильную технику выполнения упражнений, дабы чувствовать именно те мышцы, на которые нацелена нагрузка. В противном случае выполняемые упражнения не окажут должного эффекта. Для этого, возможно, вам придется месяц-другой «прокачивать» все мышечные группы на одной тренировке – по одному упражнению на каждую. Так вы сможете лучше прочувствовать ваши мышцы и привыкнуть к тренингу с отягощениями. Только после этого можете переходить на тренинг отдельных групп мышц.

Проработка мышц

Ваши мышцы налились силой, стали «сочными», но желаемого рельефа все еще нет. Что делать? Приниматься за качественную проработку тела. То есть, подобно скульптору отсекать все ненужное, работать над мелкими деталями.

Здесь основная задача состоит в том, чтобы уменьшить жировую прослойку, которая скрывает мышцы, но при этом сами мышцы не растерять. Для этого, прежде всего, стоит подкорректировать питание – убрать лишние углеводы (но не все!), жиры и следить за обязательным употреблением достаточного количества белка в день. Последнее условие особенно необходимо для того, чтоб при интенсивных нагрузках и диете вместе с жиром не «ушли» и мышцы.

Следует внести корректировку и в саму тренировочную программу. Особое внимание при выполнении упражнения надо уделить концентрации на работающей мышце, и если раньше ваш рабочий вес был довольно-таки внушительным, то сейчас его следует понизить примерно на треть – или даже вдвое – и работать медленно, с чувством, и до «отказа» в каждом сете. К концу упражнения у вас должно появляться характерное чувство жжения в работающей мышце. Количество подходов в одном упражнении – не меньше трех, а лучше 4-5.

Не следует забывать и об общей интенсивности тренировки – отдых между подходами надо сократить, а в конце тренировки можно добавить кардиосессию минут на 15-20. Кроме того, полезно разбавлять тренировки другими типами нагрузки – круговым или интервальным тренингом. Это не позволит вашему организму адаптироваться к нагрузке, да и тренировки не будут однообразными. При таком типе тренинга придется посещать зал чаще, чем в период набора массы.

После таких тренировок и диеты по истечении некоторого времени (у каждого оно свое) будут видны результаты – очертания мышц станут четче, а при выполнении того или иного упражнения можно будет видеть, как сокращаются отдельные мышечные волокна. Главное – не останавливаться на достигнутом, а планомерно идти к конечному результату.

Поддерживающий тренинг

Когда нужный результат достигнут, можно переключиться в режим поддерживающих тренировок, которые по интенсивности и нагрузке могут существенно отличаться от предыдущих – ведь поддерживать порядок всегда легче, чем его наводить. На этой стадии важно найти «золотую середину» – для поддержания объема и тонуса необходимо работать с умеренно тяжелыми весами, но при всем этом важно не растерять качество. Именно поэтому часть тренировок следует проводить с повышенной интенсивностью и с пониженным весом отягощения.

И про что никогда не следует забывать, так это про питание – оно всегда должно быть «правильным». Варьировать можно лишь углеводы: где-то добавлять, а где-то сокращать – все зависит от физической формы и состояния.

Источник: Железный мир