Минеральные вещества для спортсмена

Люди, ведущие здоровый образ жизни, знают, какую важную роль играют витамины и минералы в организме человека. Именно минеральные вещества отвечают за гармоничную работу всех внутренних органов. Минеральные вещества делятся на две группы. Это макроэлементы, которые содержатся в организме в большом количестве, и микроэлементы, содержание которых очень мало.

Железо. Содержится в красном мясе, бобовых, зеленых овощах. Ежедневно необходимо получать мужчинам 10 мг и женщинам 15 мг этого минерала. Спортсменам 25 мг. Это обусловлено тем, что железо играет значимую роль в транспорте кислорода в крови, и окислительных реакциях. А восстановление мышц после тренировок напрямую зависит от насыщенности кислородом ткани. При недостаточности железа у человека развивается анемия, что свидетельствует об истощении организма. Особенно важно обогатить железом здоровое питание для женщин.

Калий регулирует объем воды внутри клетки, помогает сохранению электрического потенциала в нервах, регулирует сокращение мышечной мускулатуры. Содержится в молоке, фруктах, гречке, овощах. Ежедневная норма его получения должна составлять 2 грамма. Для спортсменов этот показатель может быть несколько выше, но не более 5 грамм, так как большое количество натрия в организме способно нарушить работу сердечно-сосудистой системы. При нарушении калие-натриевого баланса наступает обезвоживание и ослабление организма.

Фосфор. Этот минерал содержится в молоке, мясе, яйцах. Участвует в процессе метаболизма, генерирует энергию для умственной и физической деятельности. Для оптимальной работы фосфора в организме человека, ему необходим кальций. Причем в соотношении 1:1. Спортсменам фосфор помогает понижать содержание молочной кислоты. Рекомендованная норма потребления фосфора для активных людей составляет 1200 мг в день.

Кальций. Его мы потребляем из молока, зеленых овощей и бобовых. Для костей это наиболее важный элемент. А еще кальций участвует в процессе нервно-мышечного возбуждения, нормализует обмен углеводов и воды. В сутки необходимо употреблять 0,9 г этого минерала, для спортсменов эта норма чуть выше 1-1,1 г.

Медь является одним из важнейших микроэлементов для активных людей. Она участвует в синтезе гемоглобина, способствует переносу железа в костный мозг, помогает синтезу коллагена и эластана. В организме медь концентрируется в печени, мозге, почках, сердце, мышцах и костной ткани. Источниками меди являются орехи, морепродукты, овсяная и гречневая крупа. При недостаточности меди в организме развиваются аномалии скелета и суставов, поражаются сосуды. Это стоит учесть при составлении меню сбалансированного питания.

Молибден. Является важнейшим элементом в процессе тканевого дыхания, усиливает действие витамина С, препятствует развитию кариеса (задерживает фтор в организме). Накапливается в печени. Суточная доза составляет 0,15-0,3мг. Эту дозу можно получить употребляя в пищу капусту, шпинат, крыжовник, черную смородину, бобовые.

Фтор. Важен для костей, эмали зубов. При недостаточности развивается кариес и остеопороз. Нужно помнить, что избыток фтора также плох для организма, как и его недостаток. Всего должно быть в меру — таков один из принципов полезного питания.

Марганец. Поддерживает репродуктивную систему, нормализует метаболизм соединительных в тканях, стимулирует процессы роста, усиливает усвоение аскорбиновой кислоты. Содержится в злаковых, бобовых, орехах. Ежедневная норма составляет от 2 до 10 мг. При недостаточности марганца в организме появляется тошнота, рвота, дерматит, а также задержка в развитии роста.

Селен. Его недостаток в организме ведет к образованию сердечно-сосудистых заболеваний. Людям, ведущим активный образ жизни, селен необходим в больших количествах, чем тем, кто мало двигается. Содержится в мясе и морских продуктах. Ежесуточная норма потребления — 150мкг в сутки.

Йод. Содержится в морепродуктах, а также в йодированной соли. Ежедневное потребление 100-150мкг. Йод способствует образованию гормонов в щитовидной железе. Его недостаточность вызывает гипотиреоз и способствует развитию атеросклероза.

Магний. Очень важен для тех, кто занимается силовыми видами спорта. Играет большую роль в синтезе белка и запасании энергии. Магний содержится в бананах, зеленых овощах, цельнозерновых продуктах и бобовых. Ежесуточное потребление этого микроэлемента составляет 280мг для женщин и 350 мг для мужчин. Обязательно включайте продукты содержащие магний в ежедневное здоровое питание, меню которого Вы будете составлять.

Ванадий. Содержится в морепродуктах, грибах, шпинате. Положительно влияет на накопление гликогена в организме. Рекомендуемая суточная норма ванадия составляет 10-25 мкг.

Цинк. Играет важную роль в росте клеток, необходим для нормального функционирования гипофиза, предстательной и поджелудочной железы, нормализует обмен веществ. Однако, усиленные тренировки способствует быстрому выведению цинка из организма. Поэтому людям, ведущим активный образ жизни необходимо учитывать это при своем диетическом питании. Употребляя в пищу мясо, птицу, твердые сорта сыров, креветки и орехи, Вы восполняете содержание цинка в организме. При напряженных тренировках, суточное потребление которого составляет до 22 мг.

Хром переносит глюкозу, аминокислоты и жирные кислоты в клетки. А также регулирует уровень сахара в крови человека. Содержится в грибах, пшенице, черном перце, сыре. Рекомендуемая ежесуточная норма потребления хрома составляет 50-200 мкг.

Натрий. Это регулятор водно-солевого обмена организма и его кровяного давления. Способствует увеличению выносливости. Натрий содержится в поваренной соли. Норма этого элемента составляет 500 мг в сутки. Но при интенсивных нагрузках может возрасти до 5000 мг.