|
Практически всех женщин объединяет одна проблема – как
выглядеть подтянутой и стройной в любом возрасте.
Критерии, по которым определяется прекрасный внешний вид следующие: высокая
грудь, тонкая талия, осанка, подтянутые стройные ноги и упругие ягодицы.
Отсутствие целлюлита. При трех-четырех посещениях фитнес-центра или тренажерного
зала в неделю за два-три месяца (а то
и раньше) можно добиться впечатляющих
результатов. Конечно, лучше нанять
грамотного инструктора, но можно вполне обойтись и без него, если знать как и
что делать. Во-первых, грудь. Женская
грудь состоит из молочной железы и жира, так что накачать ее невозможно. Но,
можно прокачать грудные мышцы, которые находятся под молочной железой,
поддерживают ее, не давая провиснуть. Здесь надо делать акцент на верх
грудной мышцы, прорабатывая ее на тренировке в первую очередь – ведь именно
«верхние» грудные будут подтягивать грудь вверх. Лучшие
упражнения для этого: жим гантелей вверх головой на наклонной скамье, т.к.
именно оно «пробивает» середину верха грудных, попутно ее растягивая, жим на
наклонной скамье штанги с постановкой рук средним и узким хватом. Что такое
наклонная скамья? Это атлетическая скамья, у которой спинка поднята под углом
45-60 градусов. Что такое средний или узкий хват на штанге? Средний хват –
это когда руки расставлены на грифе штанги на расстояние ширины плеч
(плюс-минус 5 см), причем локти в нижней точке амплитуды надо разводить как
можно шире, узкий хват – чуть уже ширины плеч. Но, для
достижения результата мало прокачать верхнюю грудную. Чтобы грудь была
упругой и эффектно смотрелась надо прокачать внутреннюю и нижнюю грудную –
эти два участка будут «выталкивать» грудь, одновременно «подпирая» ее снизу. Как это
сделать? В некоторых
клубах есть специальные тренажеры (поинтересуйтесь у инструктора). Если Вам
эти тренажеры недоступны по каким-либо причинам – есть старые, проверенные
упражнения, которые можно делать даже в домашних условиях. Первое
упражнение называется «пулловер». Название похоже на свитер из мохера,
правда?
Как его делают? Вы ложитесь на скамью (неширокую
табуретку) поперек таким образом, чтобы основание затылка было на скамье, а
остальная часть головы как бы нависала над полом. В остальном – как
поместитесь. Широко расставляете ноги для устойчивости. Поднимаете строго
вверх над собой руки, между ладонями зажата гантель таким образом, чтобы
ладони плашмя подпирали блины гантели, а гриф проходил между ладонями, как бы
зажимаясь большими пальцами. Затем по дуге, ни в коем случае не сгибая рук в
локтях, опускаете гантель к полу за голову. Низко не надо, сантиметров на
5-10 ниже уровня скамьи. Затем поднимаете в исходное положение – строго над
собой, перпендикулярно полу. На всем протяжении выполнения упражнения руки
должны быть прямыми или чуть согнуты в локтях. Обращаю особое внимание на то, что ложиться надо поперек
скамьи, т.к. в момент опускания гантели свободный торс можно выгнуть, тем
самым помогая себе. Еще одно
упражнение: отжимание от пола.
Положите ноги на скамью (диван, табурет или еще
что-нибудь на высоте 30-40 см), упритесь руками в пол. Ладони положите одна
на другую или просто поставьте их вплотную друг к другу, чуть вынеся точку
упора вперед перед собой. И отжимайтесь! Локти в нижней точке амплитуды
движения должны быть расставлены как можно шире. Упражнение тяжелое, так что
попросите кого-нибудь помочь Вам. И последнее –
нижняя часть грудной мышцы. Эта часть поддерживает грудь снизу, делая ее
высокой. Упражнение:
жим гантелей вниз головой на скамье. Как это делать? Опустите скамью ниже горизонтали на 20-30 градусов.
Лягте на нее и жмите гантели строго вверх относительно пола. При жиме
гантелей обратите внимание на то, что они должны быть не параллельно друг
другу, а как будто у Вас в руках гриф от штанги, т.е. гантели должны быть
расположены перпендикулярно телу. Классический жим лежа со
штангой или гантелями женщинам делать нет необходимости, т.к. при таком жиме
грудные мышцы растут и вширь, визуально делая грудь плоской, широкой. Однако
изредка, примерно каждую четвертую-пятую тренировку на грудь есть смысл
прорабатывать и такие упражнения,
чтобы не было «провалов» в грудных мышцах из-за недоразвитости средней части
грудных. Сколько
повторений, подходов и с каким весом тренировать грудь? Как часто? На каждое
упражнение надо делать 3-5 подходов, на 12-20 повторений. Однако, каждую
третью тренировку надо делать по следующему правилу: первый подход – 15
повторений, второй – 10, третий – 6-8 и четвертый – 2-5 повторений, с каждым
подходом ЗНАЧИТЕЛЬНО увеличивая вес.
Только такие тренировки позволят добиться результатов, т. к. они
значительно увеличивают кровообращение не только в грудных мышцах, но и в молочной
железе, тем самым увеличивая объем и
упругость груди! А тренировать грудные
мышцы, впрочем, как и остальные группы мышц, надо 1 раз в неделю. Продолжение следует…
|
