1 день (понедельник)

1.Жим лежа

 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)

2.Приседания

 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)

3.Жим лежа

 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ5п (30)

4.Грудные м-цы

 10рХ5п.

5.Приседания в тренажере

 5рХ5п.

6.Наклоны стоя

 5рх5п.

 Итого: 90 подъемов

3 день (среда)

1.Тяга ст. на подст.

 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ4п (17)

2.Жим лежа

 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,

 80% 2рХ2п,85% 1рХ3п,80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,

 70% 4рХ2п,65% 5рХ1п,60% 6рХ1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п(75)

3.Грудные м-цы

 10рХ5п.

4.Тяга

 50% 4рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,85% 2рХ4п(24)

5.Жим ногами

 5рх6п.

6.Пресс

 8рХ3п.

 Итого:106 подъемов

5 день (пятница)

1.Приседания

 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рх4п (23)

2.Жим лежа

 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх6п (27)

3.Отжимание на брусьях (с весом)

 5рХ5п.

4.Приседания

 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ1п,80% 3рХ5п (27)

5.Наклоны сидя

 5рХ5п.

 Итого: 77 подъемов

6 день (суббота)

1.Тяга до колен

 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ4п (24)

2.Жим лежа

 50% 6рХ1п,60% 6рХ1п,65% 6рХ5п (42)

3.Тяга с плинтов

 70% 4рХ1п,80% 3рХ2п,90% 3рХ2п,100% 2рХ3п (22)

4.Жим ногами

 6рх6п.

5.Наклоны через "козла"

 10рХ4п.

6.Пресс

 10рх4п.

 Итого: 88 подъемов

 Всего за неделю: 361 подъем

1 день (понедельник)

1.Жим лежа

 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)

2.Приседания

 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)

;3.Жим лежа

 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п (35)

4.Жим ногами

 5рХ6п.

5.Наклоны стоя

 5рх5п.

 Итого: 90 подъемов

3 день (среда)

1.Жим лежа

 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,

 80% 2рХ3п.75% 3рХ2п.70% 4рХ1п.65% 5рХ1п,

 60% 6рХ1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п (65)

2.Грудные мышцы

 10рх5п.

3.Тяга

 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (26)

4.Приседания в тренажере

 5рх6п.

5.Пресс

 10рХ4п.

 Итого: 91 подъем

5 день (пятница)

1.Приседания

 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)

2.Жим лежа

 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)

3.Отжимания на брусьях (с весом)

 6рх5п.

4.Приседания

 50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ3п (36)

5.Наклоны через "козла"

 10рХ4п.

 Итого: 99 подъемов

6 день (суббота)

1.Тяга до колен

 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ4п (31)

2.Жим сидя под углом \

 3рХ5п.

3.Трицепсы

 10рх5п.

4.Тяга с плинтов

 75% 4рХ2п,85% 3рх2п,95% 3рх4п (26)

5.Жим ногами

 5рх6п.

6.Пресс

 8рХ3п.

 Итого: 57 подъемов

 Всего за неделю: 337 подъемов

1 день (понедельник)

1.Жим лежа

 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх5п (30)

2.Приседания

 50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх5п (30)

3.Жим лежа

 55% 5рХ1п.65% 4рХ1п.75% 3рХ4п (21)

4.Грудные мышцы

 10рХ5п.

5.Жим ногами

 4рХ6п.

6.Наклоны сидя

 5рХ5п.

 Итого: 81 подъем

3 день (среда)

1.Тяга

 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)

2.Жим лежа

 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ1п,75% 3Х2п,

 80% 2рХ3п,75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,65% 5рХ1п,

 60% 6рХ1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п (63)

3.Грудные м-цы

 8рХ4п.

4.Тяга до колен

 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ5п (23)

5.Жим ногами

 4рХ6п.

6.Наклоны в тренажере

 10рХ4п.

 Итого: 116 подъемов

5 день (Пятница)

1.Приседания

 50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх5п (30)

2.Жим лежа

 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх5п (30)

3.Грудные мышцы

 8рХ4п.

4.Приседания

 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п.70% 5рХ5п (35)

5.Трицепсы

 10рХ5п.

6.Наклоны стоя

 5рХ5п.

 Итого: 95 подъемов

6 день (суббота)

1.Жим лежа

 50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п (42)

2.Отжимания на брусьях

 4рХ5п.

3.Тяга

 50% 4рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 2рХ6п(26)

4.Приседания в тренажере

 5рХ6п.

5.Пресс

 10рХ3п.

 Итого: 68 подъемов

 Всего за неделю: 360 подъемов

1 день(понедельник)

1.Приседания

 50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,

 85% 2рХ2п,90% 1рХ2п (27)

2.Жим лежа

 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,

 90% 1рХ3п,80% 2рХ2п (26)

3.Грудные м-цы

 6рХ3п.

4.Приседания

 55% 5рХ1п,65% 4рХ2п,75% 3рХ4п (25)

5.Наклоны стоя

 5рХ5п.

 Итого: 78 подъемов

3 день(среда)

1.Жим лежа

 50% 5рХ1п.60% 5рХ1п.70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,

 80% 2рХ3п,75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,60% 6рХ1п,50% 8рХ1п(54)

2.Тяга

 50% 4рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,90% 2рХ4п(28)

3.Трицепсы

 10рХ5п.

4.Жим ногами

 5рХ6п.

5.Пресс

 6рХ3п.

 Итого: 82 подъема

5 день(Пятница)

1.Жим лежа

 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)

2.Приседания

 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)

3.Жим лежа

 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ4п (26)

4.Грудные м-цы

 10рХ5п.

5.Жим ногами

 5рХ6п.

 Итого: 86 подъемов

6 день(суббота)

1.Тяга ст. на подст.

 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 3рХ5п (24)

2.Жим сидя под углом

 4рХ6п.

3.Отжимание на брусьях

 6рХ5п.

4.Тяга с "ребра"

 50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,65% 4рХ4п (28)

5.Писедание в тренажере

 7рХ6п.

6.Пресс

 10рХ4п.

 Итого: 52 подъема

 Всего за неделю: 298 подъемов