Меня все еще удивляет, а порой и откровенно забавляет, что самой главной
проблемой атлетов, занимающихся бодибилдингом, является увеличение массы тела,
хотя люди, имеющие недостаточный вес, меня уже не забавляют. И мне не ясно,
почему люди, занимающиеся подъемом "железа", считают наращивание
массы тела столь уж труднодостижимой задачей. Я не считаю, что это
действительно трудно (гораздо труднее создать пропорции и симметрию телаL)
С целью набора массы я предлогаю простую, но эффективную программу. Я уверен в
своей правоте, когда заявляю, что если кому-то не удалось увеличить массу тела,
пользуясь данной программой - либо он точно не следовал изложенным здесь
инструкциям (халтурил, другими словами J), либо это - хрончески больной
человек, нуждающийся в срочной медицинской помощи (есть определенные
заболевания, при которых рост мышечной массы практически исключен).
Прежде чем свою программу, мне бы хотелось предложить будущему атлету пройти тщательный
медицинский осмотр. Если он страдает каким-либо заболеванием, то ему необходима
консультация и лечение у хорошего (подчеркиваю: ХОРОШЕГО!!!) врача. Если с вами
все в порядке, то ЗАПОМНИТЕ следующую ПРОГРАММУ, и не отклоняйтесь от
инструкций, пока не наберете нужный вам вес!
1. Пересмотрите свой рацион питания. Он должен быть хорошо сбалансированным.
Ежедневно выпивайте много цельного молока. Включайте в свой рацион необходимые
пищевые добавки.
2. Спите не менее 8-9 часов в день.
3. Не принимайте участия в различного рода соревнованиях .
4. Сделайте все, чтобы стать спокойным и приятным для окружающих. Достигните
душевного равновесия.
5. Тренируйтесь 3, максимум 4 раза в неделю (чередуя дни). Выполняйте только ту
программу, и только те упражнения, которые изложены в моей статье. Каждый
раздел нижеследующего плана делает свой материальный вклад в каждый из
остальных 4 разделов. Каждый раздел из 5 одинако-во важен и обязателен.
Рассмотрим все 5 этапов по очереди.
Итак, прежде всего ваша ДИЕТА
Машина не поедет без бензина, самолет не взлетит без керосина, поездам
необходим источник энергии, а ВСЕ живое в природе должно принимать ту или иную
пищу, чтобы выжить и функ-ционировать. Только ЧЕЛОВЕК по совершенно непонятным
причинам уверен, что он может изнурять себя работой, поднимая те же тяжести и
обойтись при этом без "горючего". Пища - это источник
"горючего" для человека. Конечно,если вы- обычный человек, вы можете
не обращать внимания на свой рацион питания, иногда вы можете обойтись чашкой
кофе с молоком и еще чем нибудь. Од-нако атлет должен не допускать такие
глупости. Про человека, работающего по данной програм-ме, который обходится
бутербродом с сыром с чашкой кофе с утра и вермишелью дошиРак (желудка) с парой
сосисок на обед и чем - то подобным на ужин, можно сказать, что у него точно
"не все дома"!
Конечно, я признаю, правильная диета - это еще не весь успех, может даже не 50%
успеха в бодибилдинге.(хотя сейчас я в этом уже сомневаюсь)
Основу успеха составляют упорные и грамотные ТРЕНИРОВКИ. Однако для худых людей
с недостаточным весом, со слабой физической подготовкой, которые собираются
добиться впечатляющих результатов, правильное питание гораздо больше, чем 50%
успеха!
Вы можете избегать сверхтренировок, но пренебрегать правильным питанием – это
полный бред!
Если вы думаете, что к вам эти слова не относятся, и если вы сейчас же не
пересмотрите свой рацион питания, то расстаньтесь с мыслью о впечатляющей
фигуре. Я заявляю об этом прямо, потому что меня уже тошнит от звонков и
вопросов тех, кто, потренировавшись 1,5-2 часа, довольствуется небольшой
порцией картошки с куриной ножкой и бутербродом с докторской колбасой. И при
этом удивляются, почему у них ничего не получается! Если вы питаетесь не
правильно, то вам не поможет ни один тренировочный курс!!!
Ваше дневное меню должно выглядеть примерно следующим образом.
Завтрак: 4-5 яиц (в любом виде); 6-7 кусочков ветчины, хлеб с маслом - 2
куска; 1 столовая лож-ка растительного масла; 1 таблетка витаминов и минералов
– сразу после завтрака.
Перекус: 2 стакана цельного молока (3,5%) с растворенным в нем белковым
порош-ком.(40- 50 гр.)
Обед: 200-300 гр мяса +300 гр. риса или макарон; на десерт (мороженное,
пирог, торт со фрукта-ми)
Перекус: 2 стакана цельного молока (3,5%) с растворенным в нем белковым
порошком.(40- 50гр)
Ужин: 200-300 гр. курятины; порция макарон или вермишели, тарелка салата
из свежих овощей, заправленного майонезом или сметаной, 1 таблетка витаминов с
минералами.
Перекус (ближе к ноче): 2 стакана цельного молока (3,5%) с растворенным
в нем белковым порошком.(50 гр.)
Итак, вы выпили 6 стаканов молока, если в сумме они не составляют норму (1,5
литра в день), то вам придется купить другие стаканы - побольше.
Молоко - это тоже самое в питание, что приседания при выполнении упражнений. Вам
придется пить его каждый день.
Предупреждение!
Это очень калорийное меню предназначено только для очень худых людей с
недостаточной массой тела.(т.н хардгейнерам).
Тем, кто не подпадает под эту категорию и склонен к набору жира, рекомендуется
радикально изменить состав предлагаемых блюд, иначе они потом хлопот не
оберутся.
Не менее важен на ряду с правильной диетой – ОТДЫХ.
Я имею в виду не только полноценный ночной сон, но и отдых днем (по возможности
сон). Конечно, вы можете работать, заниматься любой обычной работой и набрать
тот вес, который вам необходим. Но не позволительно растрачивать свою энергию,
проводя все вечера на свиданиях, клубах или участвуя в уличных конфликтах! Если
у вас есть девушка, то постарайтесь ей обьяснить важность происходящего с вами.
Если вы дороги ей, то она поймет, если нет – то оставьте ее в покое, иначе
массы вы не наберете никогда.
Нет такой девушки, которая простит вам длительное отсутствие внимания к ее
персоне!!!
Мое мнение таково: любой молодой человек 18-23 лет с недостаточной массой тела,
но желающий тренировками с тяжестями увеличить свою мышечную массу, должен
спать минимум 9 часов в день.
Повторяю - МИНИМУМ!
Лучше увеличить продолжительность сна до 10 часов. Если вы не желаете спать так
долго, то значит, вы пренебрегаете собой.
А пренебрежительное отношение к себе не способствует росту мышц.
Взрослые от 23 года и старше могут спать по 8 часов, и при этом чувствовать
себя отдохнувшими. Некоторым, возможно, будет достаточно и 7 часов. Но я
рекомендую вам спать дольше, если только вы желаете получить.
А вообще не имеет значения, сколько вам лет, потому как если вы чувствуете, что
вам нужно больше времени чтобы выспаться - то спите больше!
Я не отрицаю того факта, что упражнения по наращиванию мышечной массы тела являются
прекрасным дополнением при занятии многими видами спорта, но пока вы
занимаетесь бодибилдингом как основным видом физической деятельности, вам
необходимо исключить любое участие в мероприятиях, требующих повышенного
расхода энергии и физических сил.
Если вы не в силах отказаться от посторонних занятий, то забудьте о
положительном результате при прохождения данной программы. Нельзя делать две
взаимно исключающие друг друга вещи, как говориться: - и рыбку съесть, и в
дамки влезть.
После того, как вы наростите немного мяса на своё тело (а на сколько-нибудь
ЗНАЧИТЕЛЬНЫЙ результат уйдет минимум 6-9 месяцев), вы сможете комбинировать
свои тренировки 3 раза в неделю с занятиями любым видом спорта, который вам
нравится.
Третий пункт программы (по счету , но не по значению) – НЕРВНАЯ СИСТЕМА
Вы наверняка замечали, что очень подвижные, нервные, беспокойные люди обычно
имеют пониженную массу тела? Меня это нисколько не удивляет.
Различные умственные волнения и стрессы катастрофически СЖИГАЮТ ЭНЕРГИЮ. Это
абсолютная правда, в результате подобных волнений сгорает большое количество
калорий. А сверхстрессы могут даже уничтожить человека физически. Если вы мне
не верите, спросите об этом любого хорошего психиатра. Это факт. Без всякой
мистики - одна физиология. С другой стороны, я не раз наблюдал, что люди,
хорошо развитые физически, всегда спокойны, собранны и уверены в себе. И, как
правило, за редким исключением, все культуристы и штангисты прекрасно владеют
собой и душевно уравновешенны, во всяком случае в межсезонье. Вам любой ценой
необходимо ПРИЙТИ К УРАВНОВЕШЕННОСТИ И СПОКОЙСТВИЮ , СБРОСИТЬ НАПРЯЖЕНИЕ,
РАССЛАБИТЬСЯ .
Просто игнорируйте тех людей, которым вы не нравитесь. Не принимайте их всерьез
и все! Не имеет значения, что они говорят или думают про вас. Все это ерунда!
Прекратите волноваться о будущем и переживать о прошлом, независимо от того,
связаны ли ваши проблемы с женитьбой, работой или еще чем-нибудь. У завтрашнего
дня будут свои проблемы. РЕШАЙТЕ СВОИ СЕГОДНЯШНИЕ ПРОБЛЕМЫ КАК МОЖНО ЛУЧШЕ,
затем расслабьтесь и - пусть будет, что будет. Прекратите предъявлять к
себе завышенные требования, замечать и тем более исправлять недостатки в
других. Пусть их несовершенство больше не раздражает вас.
Финальную часть программы составляет – ПЛАН ТРЕНИРОВОК.
Жим штанги сидя из-за головы - 1х10, 2х12:
Тяга штанги в наклоне - 1х12, 2х10:
Жим лежа на скамье - 1х12,2х8:
Шраги с гантелями - 1х15, 2х12:
Приседания со штангой на плечах - 1х10, 1х20:
Пулловер с гантелью через скамью - 2х15
Заниматься необходимо 3 раза в неделю, через день. Обычно это понедельник,
среда и пятница. Занятия проводите по вечерам. Постарайтесь увеличивать
нагрузки (вес на штанги , к примеру) на несколько кг при выполнении каждого
упражнения каждые 2-3 тренировки. Не будьте неженкой, но и не перегружайте
себя. Работайте с тем весом, с которым в состояние выполнять упражнения с
хорошей техникой.
Прозанимавшись по этой программе 1,5-2 месяца, отдохните неделю. Затем вы
можете внести в нее следующие изменения:
1. приседания вы можете выполнять в 2 подхода по 15 раз вместо 1 подхода на 20
раз. Это внесет некоторое разнообразие в тренинг и даст возможность добавить
еще немного веса на штангу.
2. Дополнительно выполняйте упражнения для брюшного пресса на наклонной скамье,
2 подхода по 20-25.
3. ТОЛЬКО В ТОМ СЛУЧАЕ, ЕСЛИ ВЫ ХОРОШО НАРАЩИВАЕТЕ ВЕС И ВСЕГДА ПОЛНЫ СИЛ И
ЭНЕРГИИ, дополнительно выполняйте становую тягу. Выполните 1 подход на 15 раз.
Необходимо использовать максимально тяжелый вес при выполнении данного
упражнения(стремитесь к 150% веса тела на штанге) .
Если после первых 2-3-х недель занятий вы заметили, что вследствии вашего
недостаточного веса, вам уж очень тяжело и вы даже худеете, прекратите
выполнять жим штанги из-за головы и шраги с гантелями.
Выполняйте минимальное количество упражнений: жим лежа, тяга штанги в наклоне и
приседания + пуловер.
Если и это не помогает, перечитайте статью еще раз и внесите изменения,
например, перейдите на тренировки через два дня отдыха между ними.
Все понятно? Тогда вперед!
Гомеопат