ОСНОВЫ ПРАВИЛЬНОГО
ТРЕНИНГА
В этой части я хочу немного рассказать об основных принципах тренировок,
применения которых вместе с грамотным питанием, обильным отдыхом(сном) должно
привести к впечатляющему результату.
Для этого в бодибилдинге есть два тренировочных приема. Оба они являются
главными фундаментальными принципами "накачки".
Все остальное (питание, отдых, добавки,химия и т.д.) уже вторично.
Первый принцип: принцип продолжительного сокращения
Попробую объяснить этот приемна примере всенародно любимого жима лежа.
Жим лежа - одно из самых необходимых упражнений…….. для начинающего качка.
Любой завсегдатый зала знает: жать помногу с груди ни к чему хорошему не
приведет.
Классическая форма жима в бодибилдинге такова:
Во-первых, надо изменить угол наклона скамьи с горизонтального на слегка
наклонный - до 30 градусов. Хват чуть шире плеч. Локти сильно разведены в
стороны под углом к туловищу. Спина плотно прижата к скамье. Жим производится
общим усилием грудных и плечевого пояса. Понятно, что рекордный вес так не
взять.
Между тем, упражнение даст вам отдачу лишь в том случае, если вы будете
выполнять его именно таким способом. Вот тогда и грудь, и плечи могут
существенно прибавят в массе.
Ну а силовой вариант жима - полная противоположность данной схеме. Cкамья
строго горизонтальна. Хват достаточно широкий(по риски на грифе), чтобы
уменьшить амплитуду движенияжима. Локти как можно ближе к бокам, чтобы усилить
трицепс и напрячь широчайшие в момент "срыва" грифа с груди. В момент
жима поясницу надо оторвать от скамьи - образовать т.н. "мост" ради
облегчения движения путем сокращения амплитуды движения штанги.
Все эти трюки реально помогают одолеть в жиме предельный вес, но нисколько не
стимулируют рост массы груди. Не верите? Посмотрите на пауэрлифтеров -
силовиков – далеко не у всех грудные мышцы представляют собой впечатляющие
зрелище.
Главный стимул роста массы - продолжительность времени максимального
сокращения ваших мышц для создания выраженного энергетического(но не структурного!!!)
истощения мышцы.
В этом смысле любое движение в силовом варианте бесполезно, ведь оно
производится за счет мгновенного, "взрывного" усилия. Мышца предельно
напрягается, но лишь на короткий миг. Этого просто не достаточно для запуска
механизма роста.
А теперь как это делается на практике. Из нижней точки амплитуды вы поднимаете
вес медленным, подконтрольным движением. И так же медленно возвращаете в
исходную позицию. Если вы возьмете непомерный вес, выполнить так упражнение не
получится.
Во-первых, вы начнете движение с мощного стартового рывка
(т.н."срыва") всем телом, тем самым облегчая работу целевой мышце.
Дальше вес двинется под действием инерции, и опять же часть нагрузки снимется с
главной мышцы. Подконтрольного опускания веса, конечно же, не получится. Вес
попросту придавит вас собой.
В итоге такого движения мышца переживет несколько сильных, почти спазматических
сокращений, которые ничтожны по своей общей продолжительности.
А раз так, то и роста массы не будет!!!
Отсюда логичный вывод:
качку бороться за силовые рекорды в жиме незачем!
Если качок и должен за что-то бороться, так это за время задержки максимального
мышечного сокращения – что и составляет второй фундаментальный принцип –
Принцип пикового сокращения
Его суть предельно проста. В момент предельного мышечного сокращения замрите на
пару секунд. И только потом начинайте обратное движение. Получится, что общее
время максимального мышечного сокращения вы сумели удлинить. А это как раз и
есть дополнительный стимул для роста массы!
Суть понятна ? Если нет, объясню на том же жиме лежа
Новичку кажется, что основное в жиме - это выжать вес. Поэтому он старается
жать как можно быстрее, чтобы поскорее вытолкнуть вес на прямые локти и тем
самым переложить его на кости рук.
Он даже не задумывается, что так он снимает нагрузку с грудных, нарушая сразу
оба принципа.
А как жать правильно? А вот так. Точным, осмысленным движением вы выжимаете (а
не выталкиваете!!!) штангу вверх.
Когда до распрямления рук останется совсем чуть-чуть, стоп! Не надо
перекладывать нагрузку на прямые локти - оставьте ее в грудных и подержите
немного - секундe-две. И только потом гриф вниз. Опять же медленно и
подконтрольно.
Маленькое пояснение: при опускание веса мышца в силу
анатомическиз особенностей гораздо сильней, чемпри подьеме того же веса.
Понятно, о чем я?!
Правильно - опускать вес надо медленее, чем вы его поднимаете.
Я думаю, что теперь принцип понятен.
Главное в нем - задержать в мышце максимальное напряжение!
Для этого выполняйте упражнение медленно и точно. И обязательно делайте
остановку на пару секунд в точке пикового сокращения. Кстати, такая техника
выполнения упражнений максимально травмобезопасна. В заключение не могу не
сказать о грустном.
К сожалению, беда любителей в том, что им никто не растолковывает этих приемов
с самого начала.
Да и кому это надо? На персонального тренера – денег не напасешься, инструктору
в зале – просто в "лом" отслеживать технику упражнений каждого
"чайника", владельцам залов – вообще по барабану, кто, как и чем
занимается, лишь бы деньги за трен.. (чуть было не написал
тренировки-J)посещения зала платил вовремя.
В итоге начинающие попросту не понимают, за что им надо делать в зале. И
начинают попросту "ломать" веса, добавляя вес на штангу любой ценой,
забывая, что
цель тенировок- увеличение силы /объемов, а не демонстрация силы
Рано или поздно - рост силовых показателей у любителей заканчивается (а так и
должно быть- нет прироста массы, значит не будет и прироста силы), и
заканчивается интерес к тренировкам.
Человек начинает ходить в зал автоматически, как на автомате, надеясь только на
чудо - вдруг попрет. Другие начинают метаться , ища подходящий стиль тренинга
для себя. Кто -то находит , большинство - нет
В конце концов народ бросает тренировки, виня во всем бодибилдинг - мол, зря
упирался я в зале, не дал мне бодибилдинг ни массы, ни силы.
На самом же деле, они просто тренировались принципиально неверно, только и
всего!