|
Примерный месячный
план - 2 тренировок начинающих лифтеров
|
|
1 неделя
|
|
1
день (понедельник)
|
|
1.
Приседания на скамейку
|
Х-6рХ2п,Х+10кг 5рХ4п (32)
|
|
2.
Жим лежа узким хватом
|
Х-5рХ2п,Х+10кг 5рХ5п (35)
|
|
3.
Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа)
|
10рХ5п(50)
|
|
4.
Отжимания на брусьях
|
8рХ6п.(48)
|
|
5.
Наклоны со штангой (стоя)
|
5рХ5п.(25)
|
|
|
Всего:
190 подъемов
|
|
|
|
|
3
день (среда)
|
|
1.
Жим сидя под углом
|
Х-4рХ2п,Х+5кг 4рХ4п (24)
|
|
2.
Отжимание от пола (руки на ширине плеч)
|
8рХ6п
(48)
|
|
3.
Тяга с плинтов (гриф выше колен,расстановка
ног "сумо")
|
Х-5рХ2п,Х+10кг 5рХ2п,Х+15кг 4рХ4п (36)
|
|
4.
Приседания со штангой в ножницах
|
Х-5р+5рХ5п.(25)
|
|
5.
Пресс 10рХ4п. (40)
|
|
|
|
Всего:
173 подъема
|
|
|
|
|
5
день (пятница)
|
|
1.
Приседания на скамейку
|
Х-6рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+15кг 5рХ4п(36)
|
|
2.
Жим из-за головы стоя
|
Х-5рХ5п
(25)
|
|
3.
Жим лежа узким хватом
|
Х-6рХ1п,Х+10кг
6рХ2п.Х+15кг 5рХ4п(38)
|
|
4.
Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа)
|
10рХ5п.(50)
|
|
5.
Приседания кл.
|
Х-
5рХ1п,Х+10кг 5рХ5п (30)
|
|
6.
Наклоны со штангой (сидя)
|
5рХ5п.(25)
|
|
|
Всего:
204 подъема
|
|
|
Всего
за неделю: 567 подъемов
|
2 неделя
|
|
1
день (понедельник)
|
|
1.
Приседания на скамейку
|
Х-8рХ1п,Х+10кг 6рХ2п,Х+15кг 6рХ4п(44)
|
|
2.
Жим лежа средним хватом
|
Х-5рХ2п,Х+5кг 5рХ2п,Х+10кг 5рХ5п(45)
|
|
3.
Грудные мышцы
|
10рХ5п.(50)
|
|
4.
Отжимание от пола (руки шире плеч)
|
10рХ5п
(50)
|
|
5.
Приседания кл.
|
Х-5рХ2п,Х+10кг 5рХ5п (35)
|
|
6.
Наклоны через "козла"
|
10рХ4п.(40)
|
|
|
Всего:
264 подъема
|
|
|
|
|
3
день (среда)
|
|
1.
Тяга с плинтов
|
Х-6рХ2п,Х+10кг 6рХ2п,Х+20кг 5рХ4п(44)
|
|
2.
Жим сидя под углом
|
Х-5рХ1п,Х+5кг 5рХ2п,Х+10кг 4рХ5п(35)
|
|
3.
Подъем гантелей на трицепсы
|
10рХ5п
(50)
|
|
4.
Дельты
|
10рХ5п
(50)
|
|
5.
Жим ногами
|
Х-8рХ1п,Х+10кг 8рХ2п,Х+20кг 6рХ4п (48)
|
|
|
Всего:
227 подъемов
|
|
|
|
|
5
день (пятница)
|
|
1.
Приседания кл.
|
Х-6рХ1п,Х+10кг 6рХ2п,Х+15кг 5рХ4п(38)
|
|
2.
Жим лежа средним хватом
|
Х-5рХ2п,Х+5кг 5рХ2п,Х+10кг 5рХ5п(45)
|
|
3.
Грудные мышцы
|
10рХ5п.(50)
|
|
4.
Приседания в ножницах
|
Х-5р+5рХ1п,
Х+10кг 5р+5рХ5п (30)
|
|
5.
Наклоны со шт.сидя
|
5рХ5п
(25)
|
|
6.
Пресс
|
10рХ5п.(50)
|
|
|
Всего:
238 подьемов
|
|
|
Всего
за неделю: 729 подъемов
|
3 неделя
|
|
1
день (понедельник)
|
|
1.
Приседания на скамейку
|
Х-8рХ1п,Х+10кг 6рХ2п,Х+20кг 5рХ4п(40)
|
|
2.
Жим лежа средним хватом
|
Х-6рХ1п,Х+5кг 5рХ2п,Х+10кг 4рХ2п, Х+15кг 3рХ4п (36)
|
|
3.
Грудные мышцы
|
10рХ5п.(50)
|
|
4.
Отжимание от пола (руки шире плеч)
|
10рХ5п.(50)
|
|
5.
Жим ногами
|
Х-6рХ1п,Х+10кг 6рХ2п,Х+20кг 5рХ4п(38)
|
|
6.
Наклоны со штангой (стоя)
|
5рХ5п.(25)
|
|
|
Всего:
239 подъемов
|
|
|
|
|
3
день (среда)
|
|
1.
Тяга до колен
|
Х-5рХ2п,Х+5кг 5рХ5п (35)
|
|
2.
Жим лежа узким хватом
|
Х-5рХ1п,Х+5кг 5рХ2п,Х+10кг 4рХ4п(31)
|
|
3.
Отжимания от брусьев с весом
|
6рХ6п
(36)
|
|
4.
Тяга с плинтов
|
Х-
5рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+20кг 4рХ4п(31)
|
|
5.
Приседания в "тренажере"
|
5рХ5п.(25)**
|
|
6.
Пресс
|
10рХ4п.(40)
|
|
|
Всего:
198 подъемов
|
|
|
|
|
5
день (пятница)
|
|
1.
Жим лежа средним хватом
|
Х6рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+15кг 4рХ4п(32)
|
|
2.
Приседания кл.
|
Х-5рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+15кг 5рХ4п(35)
|
|
3.
Отжимания от пола (руки шире плеч)
|
8рХ5п
(40)
|
|
4.
Трицепсы
|
10рХ5п
(50)
|
|
5.
Наклоны через "козла"
|
10рХ5п.(50)
|
|
|
Всего:
207 подъемов
|
|
|
Всего
за неделю: 644 подъема
|
**
Приседания в тренажере : спортсмен встает на 2
плинта, ноги шире плеч, в руках гиря. С гирей в руках делает приседания до
уровня ниже прямого угла.
|
|
4 неделя
|
|
1
день (понедельник)
|
|
1.
Приседания
|
Х-5рХ1п,Х+10кг 4рХ2п,Х+20кг 3рХ5п (28)
|
|
2.
Жим лежа средним хватом
|
Х-6рХ1п,Х+5кг 5рХ2п, Х+10кг 4рХ2п,Х+15кг 3рХ4п (36)
|
|
3.
Грудные мышцы
|
10рХ5п.(50)
|
|
4.
Отжимание на брусьях
|
8рХ5п.(40)
|
|
5.
Жим ногами
|
6рХ5п
(30)
|
|
6.
Наклоны со штангой(сидя)
|
5рХ5п.(25)
|
|
|
Всего:
209 подъемов
|
|
|
|
|
3
день (среда)
|
|
1.
Жим лежа средним хватом
|
Х-5рХ1п,Х+10кг 4рХ2п, Х+15кг 3рХ2п,Х+20кг 2рХ3п (25)
|
|
2.
Тяга с плинтов
|
Х-5рХ1п,Х+10кг 4рХ1п,Х+15кг 3рХ2п, Х+20кг 3рХ4п (27)
|
|
3.
Жим лежа узким хватом
|
Х-5рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+10кг 5рХ4п(35)
|
|
4.
Грудные мышцы
|
10рХ5п.
(50)
|
|
5.
Приседания в тренажере
|
5рХ5п.(25)
|
|
|
Всего:
162 подъема
|
|
|
|
|
5
день (пятница)
|
|
1.
Приседания
|
Х-6рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+15кг 5рХ5п (41)
|
|
2.
Жим лежа
|
Х-5рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+15кг 4рХ5п (35)
|
|
3.
Грудные мышцы
|
10рХ5п.(50)
|
|
4.
Отжимание от пола (руки шире плеч)
|
8рХ5п.(40)
|
|
5.
Наклоны через "козла"
|
10рХ4п.(40)
|
|
6.
Пресс
|
10рХ3п.(30)
|
|
|
Всего:
236 подъемов
|
|
|
Всего
за неделю: 607 подъемов
|
|
|
Всего
за месяц: 2419 подъемов
|
Распределение месячной
нагрузки в подъемах по недельным циклам
|
|
Упражнения
|
1 неделя
|
2 неделя
|
3 неделя
|
4 неделя
|
Всего за месяц
|
|
Приседания
|
123
|
147
|
75
|
69
|
414
|
|
Жимовые
|
122
|
125
|
99
|
131
|
477
|
|
Тяги
|
36
|
44
|
66
|
27
|
173
|
|
Итого за неделю
|
281
|
316
|
240
|
227
|
1064
|
|
Наклоны
|
50
|
65
|
75
|
65
|
255
|
|
Другие
|
236
|
348
|
329
|
315
|
1228
|
|
Всего за неделю
|
567
|
729
|
644
|
607
|
2547
|
|
Количество тренеровок
|
3
|
3
|
3
|
3
|
12
|
|