Некоторые общие правила пауэрлифтинга

Нижеследующие правила принадлежат International Powerlifting Federation. United States Powerlifting Federation является американским членом этой федерации. Знайте, что у других организаций правила могут несколько отличаться.

a. Последовательность упражнений в соревнованиях:

    1) приседания
    2) жим лежа
    3) становая тяга

b. Каждому участнику дается три попытки в каждом упражнении. В сумму входят самые лучшие результаты в каждом упражнении; четвертые и более попытки в сумму не включаются - они делаются в целях установления рекордов.

c. Победителем категории объявляется атлет, у которого сумма в троеборье выше чем у остальных. Оставшиеся атлеты располагаются в убывающем порядке в соответствии с суммой их результатов. Атлеты, не сделавшие ни одной засчитанной попытки в любом упражнении, выбывают из соревнований. Если два или более атлетов имеют одинаковую сумму, то атлет с меньшим весом тела располагается в рейтинге выше.

4.1 Возрастные категории

Мужчины

• Senior: от 14 лет (деления по категориям нет)
• Junior: от 14 лет до 23 включительно
• Master I: от 40 до 49 лет включительно
• Master II: от 50 лет

Женщины

• Senior: от 14 лет (деления по категориям нет)
• Junior: от 14 лет до 23 включительно
• Master: от 40 лет

4.2 Весовые категории

Для конвертации кг в фунты умножайте на 2.2046. Для быстрой конвертации умножьте вес в кг на два и добавьте одну десятую полученной суммы. Допустим, 100 фунтов умножаем на два, получаем 200 фунтов, и добавляем одну десятую (т.е. 20 фунтов). Получаем 220 фунтов. Точная конверсия дает 220.46 фунтов.

4.2.1 Мужчины

• категория 52.0 кг: до 52.0 кг
• категория 56.0 кг: от 52.01 до 56.0 кг
• категория 60.0 кг: от 56.01 до 60.0 кг
• категория 67.5 кг: от 60.01 до 67.5 кг
• категория 75.0 кг: от 67.51 до 75.0 кг
• категория 82.5 кг: от 75.01 до 82.5 кг
• категория 90.0 кг: от 82.51 до 90.0 кг
• категория 100.0 кг: от 90.01 до 100.0 кг
• категория 110.0 кг: от 100.01 до 110.0 кг
• категория 125.0 кг: от 110.01 до 125.0 кг
• категория 125.0+кг: от 125.01 и выше

4.2.2 Женщины

• категория 44.0 кг: до 44.0 кг
• категория 48.0 кг: от 44.01 до 48.0 кг
• категория 52.0 кг: от 48.01 до 52.0 кг
• категория 56.0 кг: от 52.01 до 56.0 кг
• категория 60.0 кг: от 56.01 до 60.0 кг
• категория 67.5 кг: от 60.01 до 67.5 кг
• категория 75.0 кг: от 67.51 до 75.0 кг
• категория 82.5 кг: от 75.01 до 82.5 кг
• категория 90.0 кг: от 82.51 до 90.0 кг
• категория 90.0+кг: от 90.01 и выше

5 Какая весовая категория?

В какой весовой категории Вам следует соревноваться? В некоторых случаях это очевидно. Например, кто-либо весит 200 фунтов, но имеет 20% жира. Это означает, что у него 40 фунтов жира. Отнимаем из 200 этот жир и получаем 160 фунтов - но это при условии, что этот человек сможет сбросить весь жир. Более вероятным все же будет, что этот человек сможет войти в категорию до 181 фунта, не потеряв при этом мышечную массу. Он мог бы с легкостью соревноваться в категории до 198 фунтов или до 220, но вес движет мышца, не жир. Если человек в нашем примере остановится на категории до 181 фунта, это будет для него самым разумным выбором.

Другой пример: человек весит 175 фунтов при 8% жира. Это обозначает, что у него примерно 14 фунтов жира. Отнимаем эти 14 фунтов из 175 и получаем 161 фунт, т.е. даже если бы он потерял весь свой жир, он все равно бы весил 161 фунт. Другими словами, крайне маловероятно, что человек сможет войти в категорию до 165 фунтов, не растеряв при этом сухой мышечной массы.

6 Образец тренировочной программы по пауэрлифтингу

В центре любой пауэрлифтерской программы должны быть: приседание, жим лежа, становая тяга. В конце концов, кому какое дело, какой вес Вы используете тренажере для разгибания ног или насколько Вы хороши в позе "двойной бицепс спереди"!

Вспомогательные упражнения должны быть представлены в Вашей программе в ограниченном количестве и не должны составлять ее большую часть. Пауэрлифтеру при выборе вспомогательных упражнений следует руководствоваться следующим критерием: насколько это упражнение помогает выполнять главные упражнения? Например, для жима лежа хорошим вспомогательным упражнением будет жим узким хватом. Плохим выбором будут такие вспомогательные упражнения как разведение рук с гантелями или, еще хуже, кроссоверы на блоках. Пауэрлифтеру следует заниматься согласно философии HIT. Любой пауэрлифтер, в любом возрасте, должен прочитать статью, под названием "Высокоинтенсивный тренинг" Роберта Спектора.

Пауэрлифтеру не следует приседать, жать или делать становую тягу чаще чем 1 раз в неделю. "Но я делаю вторую легкую тренировку на неделе для жима и для приседаний", скажут некоторые лифтеры. Автор спрашивает: "Зачем, черт возьми?" Делая это, Вы только теряете время. Точка. Многие из элитных пауэрлифтеров национального и мирового уровня делают каждое упражнение всего лишь раз в неделю, а ведь многие из них используют стероиды для восстановления.

Простая, базовая, примерная тренировочная программа для лифтера, не стремящегося "выйти на пик" для выступления на соревнованиях, будет выглядеть следующим образом:

Понедельник

• Приседания (из инвентаря - только ремень) 2 х 8-10
• Жим ногами 1 х 8-10
• Подъемы на носки 3 х 15

Среда

• Жим лежа 2 х 8-10
• Жим узким хватом 2 х 8-10
• Сгибание рук на скамье для молитвы 2 х 8-10

Пятница

• Становая тяга 1 х 8
• Подтягивания с весом 1 х 8-10
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 1 х 8-10
• Скручивания с весом 2 х 25

Включены только рабочие сеты. Разминочные упражнения не включены в программу. Разминочные упражнения не должны утомлять Вас. Разминка потому и называется так, что ее цель - подготовить Вас к предстоящим рабочим сетам. Для разнообразия лифтер может увеличить количество повторений в сете до 12-15.
По мере роста опыта лифтер может попробовать делать тягу раз в две недели, так как низ спины работает во время остальных упражнений. Когда автор стал делать тягу раз в две недели вместо один раз в неделю, то он отметил прогресс в 40 фунтов.

Обратите внимание, что в программе отсутствуют эффектные упражнения для плеч. Ваши плечи - это еще одна область, которая получает нагрузку во время других упражнений. Разведение рук через стороны, подъемы вперед, упражнения на эти чертовы задние дельты и т.д. скорее всего дадут о себе знать через некоторое время, если Вы будете ими злоупотреблять.

Программа включает в себя упражнение на бицепс, но это лишь для балансировки развития трицепса и для становой тяги. Бицепс получает хорошую нагрузку при упражнениях на спину.

Лифтер должен доходить до отказа во время положительной фазы движения. Лифтер не должен попадаться на удочку "повторений". Все стремятся достичь определенного количества повторений, и в погоне за этим они жертвуют формой. Вы заплатите за это позже, если попадетесь на эту удочку (на соревнованиях).