Алексей Сафронов.

Раньше, тренировки строились по принципу шестидневного сплита, с проработкой каждой группы мышц дважды в неделю: первый день — грудь и плечи, второй — спина и руки, третий — ноги. До определенного момента это давало неплохие результаты — жал лежа — 190 кг и рука была 48 см. Но потом, все застопорилось и я понял, что дальше так не пойдет. Рискнул попробовать “качать” группу мышц всего один раз в неделю. И это сработало — я стал лучше восстанавливаться и в результате, рабочие веса выросли. Во-вторых, количество белка в пище поднял до 500-600 грамм в день. Я и раньше хотел это сделать, но не было финансовой возможности. Сейчас все О.К.

Во всех упражнениях я люблю работать с большими весами. Но руки — дело особое, тут важно “почувствовать” мышцу. Хотя и веса, разумеется, стремлюсь добавлять. Перед “прокачкой” рук всегда очень тщательно разминаюсь, так как у меня есть проблемы с локтями. По этой же причине, французские жимы всегда делаю в налокотниках. Первая пара для чередования — подъем штанги на бицепс стоя и французский жим лежа с EZ-грифом. Подъем на бицепс я делаю без “читинга”. Для этого даже колени упираю в лавку, чтобы не “уводить” корпус. 50 кг х15 раз, 60х10, 70х8 и 80х8. Во французском жиме немного “читингую” — 45х20, 80х12, 90х10 и 100-110х8. Вторая пара: попеременное сгибание рук с гантелью стоя с супинацией и разгибание на блоке для трицепса. Выполнение очень чистое. Прогрессия в подъеме гантелей следующая: 20х15, 24х10 и 2 подхода 26х8. Разгибание на блоке: 20х20, 40х15, 60х12 и 70х10. Третья пара: концентрированные сгибания с гантелью в наклоне и жим лежа узким хватом. Концентрированные сгибания выполняю очень медленно, с отчетливой паузой в верхней точке. 3х10-12 с постоянным весом в 15-16 кг. Жим узким хватом делаю без ускорений и отбивов в спокойном темпе: 90х15, 130х10, 160х8. Завершаю тренировку парой “накачивающих” суперсетов — “молот” стоя с гантелями — 16х20 и разгибание на блоке обратным хватом — 30х20. Между подходами отдыхаю ровно столько, чтобы восстановить дыхание. Руки после такого тренинга “забиты” до предела, но это прятное ощущение. Растут!

Общий совет — развивайте силу. Если вы будете в состоянии пожать два своих веса, руки, по-любому, не будут маленькими. Что касается непосредственно тренировки рук, то отсутствие роста, практически во всех случаях, которые я видел, связано с перетренированностью. Атлеты пытаются выполнять вычитанные в журналах комплексы, явно не соответствующие их уровню подготовки. Вместо того, чтобы сконцентрироваться на повышении “рабочих” весов, большинство делает слишком много упражнений и подходов. Для атлетов среднего уровня вполне достаточно выполнять по 2 упражнения, иногда 3, для бицепса и трицепса 1-2 раза в неделю. Максимум по 3-4 подхода. Количество повторений каждый должен подобрать для себя сам. Критерий “правильности” тренинга такой — на тренировки должна ощущаться “накачка”, а на следующий день, мышцы обязательно должны “болеть”.