ТРЕНИНГ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

Автор: Доктор Любер

В адресованных мне читательских письмах очень часто поднимаются вопросы, связанные с тонкостями акцентированной работы над дельтовидными мышцами. Ну а поскольку развитие дельтоидов – титульная тема этого номера журнала, я посчитал разумным не заостряться на каком-либо отдельном письме, а затронуть весь комплекс проблем, связанных с преодолением отставания в развитии плечевого пояса.

Иметь широченные плечи – мечта каждого культуриста, но если у вас «узкий» от природы костяк, то придется приложить немало усилий для того, чтобы заставить ваши плечи выглядеть действительно широкими. Составляющих тренинга в этом направлении две:

1. Попытаться насколько возможно «расширить» костяк плеч.

Дай Бог, если в возрасте 14-18 лет кто-либо надоумил вас регулярно выполнять подтягивания широким хватом – тогда в дальнейшем проблем с «шириной» не будет априори. И даже более того: если юношеский энтузиазм имел место быть в течение пары-тройки лет, но затем иссяк и превратился в пристрастие к чему угодно, но только не силовым упражнениям, все равно – плечевой пояс такого индивидуума навсегда будет отмечен печатью «атлетичности».

Как быть тем, у кого костяк катастрофически неширок, а возраст «солнечного детства» давно прошел? Да все так же – подтягиваться! Регулярно и большом объеме. Помимо обязательного включения подтягиваний широким хватом в любую из программ тренинга, очень неплохо ежедневно (скажем, с утра) выполнять 5-6 сетов на максимально возможное количество повторений «до отказа». При таком подходе вопреки всем «теоретикам» заметные изменения наблюдаются даже после 30… Проблема этой рекомендации только в том, что далеко не у всех хватит упорства воплотить ее в жизнь на практике.

2. Максимально нарастить объемы дельтовидных мышц.

А вот тут начинаются «подводные камни». Дельты – сама по себе небольшая группа мышц, да к тому же получающая немалую нагрузку при выполнении упражнений на грудь и спину, поэтому простое увеличение «прямой» нагрузки (как в плане объема, так и в плане интенсивности тренинга) зачастую вместо роста приводит к результатам прямо противоположным. Соответственно, стратегию тренинга для коррекции «отстающих» дельтоидов надо продумывать очень тщательно, на несколько шагов вперед и первый «пробный шар» на этом пути – не увеличение, а уменьшение «прямой» нагрузки.

В культуристической литературе 80-х в качестве «классического» приводился пример Гэри Страйдома, который очень долго испытывал проблемы с развитием объемов дельтовидных мышц и сумел преодолеть их только после того, как свел «прямую» работу на дельты к тому, что тогда считалось минимумом (призрак Ятса маячил только в отдаленной перспективе, а рекомендации Ментцера на тот момент мало кто воспринимал всерьез) – 3 сета жима и по 2-3 сета двух вариаций махов гантелями. Помимо этого Страйдом начал нагружать дельты в тот же тренировочный день, что и грудь – для увеличения времени восстановления, а также – не опускался ниже 10-12 повторений в сете. Сплит выглядел следующим образом:

1 день – спина

2 день – грудь, дельты

3 день – отдых

4 день – руки

5 день – ноги

6 день – отдых,

а на тогдашней соревновательной сцене дельты Страйдома были одними из самых «навороченных».

Попробуйте поработать над дельтами подобным образом (разумеется, сохраняя массонаборную диету и фармакологическую «подпитку» на прежнем уровне). И пускай вас не смущает заметное снижение (в среднем на 15-20 кг) веса «рабочих» отягощений в «плечевом» жиме – при тренинге дельт после груди по-другому и быть не может, зато вероятность травмы «разогретых» после работы над грудью дельтоидов сводится практически к нулю.

Сплит Страйдома – вовсе не догма для совместного тренинга груди и дельт: можно поменять местами группы мышц для первого и второго дня, можно вставить между ними день отдыха, можно тренироваться трижды в неделю, собрав в один день комплексы для спины и рук. В общем – возможны варианты. 4-6 недель тренинга – и вы сможете сделать точный вывод о продуктивности «щадящего» варианта именно для вас. Если дельтоиды ощутимо увеличились в объемах – о’кей, вам повезло – «результат малой кровью» и с дальнейшими экспериментами следует повременить до тех пор, пока дельты вновь явно не «забуксуют».

Но таких «везунчиков» не так уж много, и если вы убедились, что не из них числа, следующий шаг – разнести комплексы для груди и для дельтоидов по разным дням сплита и поднять объем «прямой» работы на дельты до 12-15 сетов. Вполне возможно, что после месяца-полутора «облегченного» тренинга переключение на такой, в общем-то, стандартный режим даст дельтам мощный импульс к росту. Один из полузабытых методических приемов «старого» культуризма, кстати, так и выглядит: сначала ослабить или вообще не давать «прямой» нагрузки на «проблемную» группу мышц, а затем «бомбить» ее «ударными» тренировками – что-то типа «шаг назад, два шага вперед».

На этом этапе могу порекомендовать прибегнуть к одному из следующих вариантов сплита, при составлении которых упор делался именно на оптимальном восстановлении дельтоидов:

При четырех тренировках в неделю:

Понедельник – дельты

Вторник – ноги

Среда – отдых

Четверг – грудь, трицепс

Пятница – спина, бицепс

Суббота, воскресенье – отдых

При пяти тренировках в неделю:

Понедельник – дельты

Вторник – спина

Среда – отдых

Четверг – грудь

Пятница – руки

Суббота – ноги

Воскресенье – отдых

При подборе упражнений для индивидуального комплекса руководствуйтесь тем, в каком из них вам в наибольшей степени удается «прочувствовать» работу дельтовидных мышц. «Принцип постоянного напряжения» – «самое то» для дельтоидов: не выпрямляйте руки полностью в жимах, не допускайте полного «выключения» дельт в нижней фазе разведений, а в конечной точке подъема попытайтесь зафиксировать гантели на 1-2 секунды. Для тех, у кого есть трудности с проработкой среднего пучка дельтоидов – очень советую обратить внимание на такие упражнения, как отведение руки в сторону с использованием блочного устройства и махи гантелью в сторону-вверх лежа боком на наклонной скамье; для заднего пучка – махи гантелями лежа животом на горизонтальной скамье и махи одной рукой в наклоне; для переднего пучка – наклонив туловище вперед до 45° к горизонтали, подъем прямых рук вперед-вверх с использованием блочного устройства, стоя спиной к нему и подъем рук вперед-вверх сидя с опорой спины о наклонную скамью.

Что касается непосредственно практики составления самих комплексов, то у каждого действительно «продвинутого» культуриста свой взгляд на проблему, и свести их к какому-то «общему знаменателю» при всем желании не получится (под «продвинутыми» имеются в виду те, кто в своем подходе к построению тела делают ставку на продуманный тренинг, а не на линейную прогрессию дозировок «химии»; у «фармакологов»-то все как «под копирку»: раз в 7-9 дней жим + 2 вида махов + шраги). Все очень и очень индивидуально. Разве что – всегда делается акцент на отстающий пучок, а в остальном... даже наличие «базового» жима в комплексе для дельт – вовсе не догма. Скажем, в предыдущем случае, когда дельтовидные мышцы нагружаются в один день с грудью, очень многие атлеты полностью игнорируют жимовые движения для дельт и строят комплекс на всевозможных разведениях, иногда добавляя тягу штанги перед собой. Чьи-то дельты откликаются только на высокоповторный режим тренинга, кому-то хорошие результаты дает применение для дельтоидов «ударных» принципов – «суперсетов», «дроп-сетов», «чередования», «предварительного истощения», а для кого-то единственно возможный «рабочий» вариант – обычные последовательные подходы со средним числом повторов…

Со своей стороны хочу предложить вашему вниманию несколько комплексов упражнений – не как образец для копирования, а как наглядную иллюстрацию тренинга дельт из практики.

Комплекс 1

1. Жим штанги с груди стоя                                            3-4 х 8-10

2. Жим штанги из-за головы сидя                                    3-4 х 8-10

3. Разведение гантелей в стороны стоя                          3 х 10-12

4. Разведение гантелей в наклоне                                  3 х 10-12

Иногда упражнение 2 заменялось на тягу штанги перед собой. Периодически применялись «чередования»: первая пара – упражнения 1 и 4, вторая пара – 2 и 3.

Комплекс 2

1. Разведение гантелей в стороны стоя                          3 х 10-12

2. Жим штанги из-за головы сидя                                    3-4 х 8-10

3. Жим гантелей сидя или жим в «Хаммере»                  3-4 х 8-10

4. Разведение гантелей в наклоне                                  3 х 10-12

Упражнение 1 и 4 периодически выполнялись как «дроп-сеты». Иногда упражнения 3 и 4 объединялись в «суперсет». (Для несведущих: «дроп-сет» в разведениях с гантелями выполняется следующим образом – делаете 8-10 повторений «до отказа», без паузы переходите к гантелям полегче и – 8-10 повторений «до отказа» с ними, опять-таки без паузы берете еще более легкие гантели и – «до отказа». Ощущения в дельтоидах – непередаваемые).

Комплекс 3

1. Суперсет или «чередования»:

жим с груди / тяга штанги перед собой                          по 3-4 х 8-10

2. Разведение гантелей,

лежа грудью на наклонной скамье                                 3 х 10-12

3. Отведение руки в сторону с использованием

блочного устройства                                                     2-3 х 12-15

Однако может статься и так, что программы и комплексы, подобные описанным выше, не дадут ожидаемых результатов. Что ж, тогда стоит прибегнуть к крайним мерам и провести «специализацию» на дельтоиды. Что такое «специализация»? Все ранее приведенные в этой статье программы были «общеразвивающими», т.е. проблему «отставания» в объемах дельтоидов предполагалось решать параллельно с работой над увеличением объемов других групп мышц. «Специализация» предполагает иной подход к тренингу – акцентировано прорабатывается (с большим объемом или/и интенсивностью) только одна группа, а все остальные группы как бы «стопорятся» – нагружаются только в «поддерживающем» режиме (постоянные веса) и только в минимальном объеме. За счет этого «недогруза» удается и чреватой перетренированностью чрезмерной нагрузки на организм избежать, и подспудно закрепляется изрядно подстегивающая мотивацию мысль о том, что все получаемые с пищей питательные вещества и вся используемая «фарма» направляются на рост и восстановление именно «проблемной» группы.

Существенные замечания: «специализация» для какой-либо группы мышц имеет смысл только после того, как уже построен некий «силовой фундамент». Конкретно для дельтовидных мышц – до достижения в жимах с груди или из-за головы уровня «рабочих» (на 6-8 повторений) весов, сопоставляемых с весом тела, задумываться о «недостаточных» объемах не стоит – дельтам просто не с чего быть «большими». В этом случае не забивайте себе голову премудростями «высоких технологий» бодибилдинга, а просто сконцентрируйтесь на увеличении используемых в упражнениях на дельты отягощений.

В том случае, если с силовыми показателями все в порядке, вникаем в тонкости «специализаций» дальше. Проводить их можно двумя способами:

1. Оставить сплит и частоту тренинга целевой группы прежними, но поднять объем работы на нее до, скажем, 20 сетов. Эта цифра усредненная; правило такое: при увеличении объема тренинга на какую-либо группу мышц, общий (суммарный) за неделю (микроцикл) объем тренинга увеличиваться не должен.

2. Тренировать целевую группу чаще, чем другие группы мышц.

В свое время второй вариант (правда, только для широчайших мышц спины) активно пропагандировал Mr. Olympia Фрэнк Зэйн, но сейчас идея об увеличении частоты тренинга для «отстающей» группы мышц считается чуть ли не «еретической». Ни в коей мере не покушаясь на «академическое» видение бодибилдинга, хочу все же заметить, что нельзя всех без исключения культуристов «равнять под одну гребенку». На практике неоднократно доводилось сталкиваться с тем, что конкретно в случае «отставания» дельтоидов более ощутимые и более быстрые результаты по сравнению с иными методическими приемами коррекции давало именно увеличение частоты тренинга (лишний раз уточню: это всего лишь информация к размышлению, ДЛ ни на что не посягает и ничего не навязывает).

Главная сложность при реализации второго варианта – построить программу тренинга, таким образом, чтобы дельты успевали полностью восстанавливаться: не переборщить с объемом в каждом из «плечевых» комплексов (очень индивидуальный момент – !), а также обязательно учитывать немалую «косвенную» нагрузку, которую дельтовидные мышцы получают в любых жимах для груди, пускай даже те выполняются всего лишь в «поддерживающем» режиме. В случае выполнения этих жимов в промежутках между проработками дельтоидов восстановление последних будет «смазано», то есть при более частом тренинге дельт выполнение одного из комплексов для них в обязательном порядке надо совмещать с тренингом груди в один день сплита. Ниже приводятся примеры такого сплита.

При трех тренировках в неделю:

Понедельник – грудь (1-2 упражнения: жим + разводка), дельты

Вторник – отдых

Среда – ноги (2-3 упр.), спина (подтягивание + горизонтальная тяга)

Четверг – отдых

Пятница – дельты, руки (1 пара упражнений для «чередования»)

Суббота, воскресенье – отдых

Лишний раз напомню – речь идет о сплите, составленном конкретно под специализацию дельтовидных мышц. Совмещение работы над такими большими мышечными группами как ноги и спина в рамках одного тренировочного занятия в иных случаях представляется неразумным.

При четырех тренировках в неделю:

Понедельник – грудь, дельты

Вторник – отдых

Среда – спина, бицепс

Четверг – отдых

Пятница – дельты, трицепс

Суббота – ноги

Воскресенье – отдых

При пяти тренировках в неделю:

Понедельник – грудь, дельты

Вторник – спина

Среда – отдых

Четверг – дельты

Пятница – руки

Суббота – ноги

Воскресенье – отдых

либо

Понедельник – грудь, дельты

Вторник – руки

Среда – квадрицепс, икры

Четверг – отдых

Пятница – спина, дельты

Суббота – бицепс бедра, икры

Воскресенье – отдых

Что касается комплексов упражнений для этого этапа, то для тех дней сплита, когда дельты тренируются первыми, за образец вполне можно взять любой из комплексов, иллюстрирующий предыдущий этап. Для тренинга дельт после груди можно попробовать нижеследующие комплексы:

Комплекс 1

тяга штанги перед собой или подъем прямых рук вперед-вверх           3 х 10-12

разведение гантелей в стороны сидя                                                     3 х 10-12

разведение на задние дельты, лежа на горизонтальной скамье            3 х 10-12

Упражнения 1 и 3 можно выполнять как «чередование» или как «суперсет», упражнение 2 – как «дроп-сет». Можно «почередовать» сразу все 3 упражнения.

Комплекс 2

Суперсерия в стиле «предварительного истощения»:

разведение гантелей в стороны                                                         3 х 10-12

жим сидя из-за головы                                                                       3 х 8-10

Любой вариант разведения на задние дельты                                       3 х 10-12

В случае проработки на одном занятии дельтоидов и широчайших мышц спины оптимальным вариантом представляется «чередование» упражнений на них. Скажем такой комплекс.

подтягивание до груди широким хватом                                                4 х max

+ жим с груди                                                                                        4 х 8-10

подтягивание за голову                                                                         4 х maх

+ жим из-за головы                                                                                4 х 8-10

тяга в наклоне                                                                                        4 х 8-10

разведение гантелей в стороны стоя                                                     2-3 «дроп-сета»

Замечу, что более частая проработка дельтоидов возможна не только в случае применения «специализации», но и при использовании «общей» программы. Среди «продвинутых» культуристов довольно распространено разнесение работы над разными пучками дельтовидных мышц по разным дням сплита, т.е. подход к прокачке каждого пучка – как к работе над отдельной группой мышц.

Простейшие варианты сплита:

Вариант 1

Понедельник – грудь, передняя и средняя дельты

Вторник – отдых

Среда – спина, задняя дельта

Четверг – отдых

Пятница – руки

Суббота – ноги

Воскресенье – отдых

Вариант 2

Понедельник – грудь, передняя дельта, трицепс

Вторник – отдых

Среда – спина, задняя дельта, бицепс

Четверг – отдых

Пятница – средняя дельта, ноги

Суббота – отдых

Воскресенье – отдых

Количество упражнений на каждый пучок – 1-3, в зависимости от индивидуальных особенностей телосложения атлета.

Как иллюстрация подобного подхода – фрагмент конкретной тренировочной программе Романа Салуна, бодибилдера соревновательного уровня, неоднократного призера чемпионатов Москвы.

Сплит:

Понедельник – грудь, передние дельты

Вторник – спина, задние дельты

Среда – руки

Четверг – отдых

Пятница – квадрицепс, икры

Суббота – средние дельты, бицепс бедра

Воскресенье – отдых

Программа:

Небольшое отступление: очень многие из тех, кто видел выступления Романа на соревновательной сцене, отмечают эстетику и пропорциональность его телосложения. А ведь рост Романа – ни много, ни мало – 188 см! Комплекс проблем, связанных с построением «ширины» – самая главная «головная боль» для высоких культуристов. Фотографии Романа – наглядная иллюстрация успешности решения этой задачи и действенности используемой им программы тренинга. Не промолчу также и о том, что на данный момент Роман Салун – самый «большой» среди соревнующихся бодибилдеров в Москве: в «межсезонье» его вес «зашкаливает» за 135 кг!

Рассказ о тренинге дельт будет неполным, если не затронуть тему «супер-пупер» методик «профи-дивизиона». Недавно совершенно случайно мне на глаза попалась статья в сентябрьском номере журнала FLEX за 2003 год, где рассказывалось о программе тренинга с акцентом на дельты, которую на заре карьеры применял Ронни Коулмен.

Сплит:

Понедельник, четверг – дельты

Вторник, пятница – спина, бицепс, бицепс бедра, икры, пресс

Среда, суббота – грудь, квадрицепс, трицепс, пресс

(Как при таком сплите восстанавливаться – знает, видимо, только сам Коулмен).

Тренировка 1

жим гантелей сидя                                                                    3 х 10-15

разведение гантелей в стороны стоя                                         3 х 10-15

разведение гантелей, лежа животом на наклонной скамье        3 х 10-15

шраги с гантелями                                                                    3 х 10-15

Тренировка 2

жим штанги сидя                                                                     3 х 10-15

отведение одной руки с гантелей в сторону стоя                      3 х 10-15

суперсерия:

попеременные махи гантелями вперед-вверх

+ разведение на заднюю дельту сидя в наклоне                  по 3 х 10-15

Комплексы простенькие: что называется – «ни о чем», а результат – ого-го!!! Вот что генетика и «масло животворящее» делают!

Несколько финальных советов

1. В середине 80-х довелось мне побывать в Прибалтике, где на тот момент существовала самая сильная на всей территории бывшего СССР школа культуризма. Одним из постулатов этой школы была очень четкая дифференциация того, как следует работать над той или иной группой мышц. Для груди, скажем, приоритетным было максимальное растяжение мышцы при выполнении упражнений, для ног и спины – объем выполняемой работы, для рук – ощущение «накачки». Что касается дельтоидов, то критерием успешности тренировки считалось достижение чувства нестерпимо-болезненного «жжения».

2. «Жжение» «жжением», но и о силовых показателях забывать не стоит. В свое время было принято высчитывать оптимальные пропорции между силовыми показателями различных групп мышц («алгеброй гармонию проверить»), что было не лишено смысла в плане предупреждения «отставания» и понимания направления коррекции ставших уже «проблемными» групп. Скажем, считалось, что «рабочие» веса в жимовых упражнениях на дельты должны составлять 2/3 от «рабочих»  весов в жиме лежа на аналогичное число повторений. Если используемые в «плечевых» жимах отягощения «не дотягивали» до этого соотношения, было совершенно понятно, в чем причины дисбаланса между объемами грудных и дельтовидных и как лечить «отставание» последних от первых. Если же «рабочие» веса в упражнениях на дельты соответствуют или даже превышают «норматив», но дельтовидные, тем не менее, отстают в объемах, значит жим – не лучшее упражнение для построения объемов ваших дельт и акцент в комплексах следует сместить в сторону разведений и «принципа предварительного истощения».

Конечно, все это чисто умозрительно, но был вот такой литовский атлет – Викторас Юцис, который практически никогда не делал жимовых упражнений на дельты и, тем не менее, завоевывал титул абсолютного чемпиона СССР.

3. Плечевой пояс – потенциально наиболее травмоопасная часть тела. Причин тому несколько и одна из них – слабость входящей в массив плеча мышцы – круглого пронатора (Луи Симмонс обозначает ее как «ротаторную манжету плеча»). Начав регулярно выполнять специальные упражнения для нее, вы и от травм подстрахуетесь, и через очень небольшой промежуток времени будете приятно удивлены возросшими силовыми показателями в жиме лежа. А упражнения такие – подняв руку вперед до положения горизонтали и согнув ее в локте под прямым углом, выполняйте движения предплечьем внутрь и наружу (со стороны напоминает армрестлинг), используя в качестве сопротивления блочное устройство. Локоть можно поставить на опору или просто поддерживать другой рукой. 2-3 сета по 15-20 медленных повторов в каждом направлении, каждой рукой 1-2 раза в неделю.

4. «Культуризм – это искусство создания иллюзии», – говаривал великий «железный гуру» Винс Жиронда. Ваши плечи зрительно будут казаться шире, если вы сумеете уменьшить объем своей талии. Если у вас широкий от природы таз – откажитесь от глубоких приседаний. Будьте осторожны с трапециевидными мышцами, так как их переразвитие оптически «сужает» плечи. И т.д. и т.п.

5. Универсальных, подходящих абсолютно для всех рекомендаций по тренингу нет и быть не может. Приведенные в статье комплексы и программы – это не более чем один из множества возможных вариантов. Ищите то, что подойдет именно вам. Все упомянутые критерии, соотношения, нормативы – всего лишь ориентир. Единственный бесспорный критерий правильности тренинга – позитивные изменения вашего отражения в зеркале.