Некоторые замечания по тренингу ног.

Автор: Юрий Бомбела

Арнольд Шварценеггер и другие

Довелось прочесть недавно в февральском выпуске американского издания Muscle&Fitness о тренинге ног Арнольда Шварценеггера. Автор просто с упоением расписывал методику тренинга ног Арнольда, акцентируя внимание на том, как тяжело спортсмен тренировал ноги. Увы, результат этого тяжелого труда выдающимся назвать никак нельзя: по нынешним меркам ноги Шварценеггера отстают – и довольно серьезно – от существующих стандартов. Уж если какого атлета того времени и брать в пример, так это Тома Платца. Правда, у Платца существовал довольно серьезный дисбаланс между развитием низа и верха тела, но все же именно он был «предтечей» нынешних стандартов в развитии ног.

Не скажу, что мне эти стандарты очень нравятся – излишне развитые ноги (в особенности это касается квадрицепсов) мало того, что не функциональны, так еще и очень далеки от общепринятых идеалов красоты. Достаточно взглянуть на квадрицепсы Мустафы Мохаммада, чтобы понять, что я имею в виду.

Вообще, говорить об идеальных ногах достаточно сложно – уж слишком сильно бодибилдеры различаются по форме ног и их развитию. Для меня идеалом культуриста был и остается один атлет – Флекс Уиллер. И хотя квадрицепсы Уиллера не отличались огромными размерами, формы они были просто идеальной, да и проработка их всегда была потрясающей. Нечто подобное (с поправкой на не совсем идеальную форму) нынче демонстрирует Дэррем Чарлз. Правда, ноги не считаются его сильнейшей мышечной группой.

А вот атлет, дважды обошедший тринидадца на майских турнирах – Фил Хит – может похвастаться ногами отличной формы и размеров. Пожалуй, сегодня именно ноги Хита стоит признать самыми эстетичными. Из других атлетов, что касается развития ног, можно выделить Виктора Мартинеса (вот только проработки ему явно не хватает), Густаво Бадея, Мэлвина Энтони.

Бранч Уоррен явно пошел по пути Мустафы Мохаммада в развитии ног, хотя нельзя не признать, что это принесло ему определенные дивиденды. Что же касается идеала, то таковым, на сегодняшний день, можно считать ноги Ронни Коулмена. Их развитие идеально соответствует развитию верха тела, квадрицепс проработан отлично, ну а проработку бицепса бедра и вовсе можно считать эталоном.

Что касается наших спортсменов, то, несмотря на просто потрясающие размеры ног Александра Федорова, идеалом в развитии квадрицепсов я, все же, назвал бы Алексея Шабуню – нет диспропорции, ничего лишнего, отменная проработка.

Альтернатива классическим приседаниям

Можно ли «накачать» мощные квадрицепсы, не прибегая к помощи такого популярного упражнения, как приседания со штангой на спине? Вспоминаю слова одного из лучших украинских атлетов: «Или приседаниями, или – никак». Он имел в виду, что без классических приседаний ваши шансы обзавестись достойными квадрицепсами равны нулю. Позволю себе, все же, не согласиться с уважаемым оппонентом.

Травма спины и невозможность выполнять классические приседания подвигла меня в свое время на поиск альтернативных упражнений. Таковых я выделил для себя четыре.

Гакк-приседания

Имеются в виду не классические приседания Гаккеншмидта, а приседания в Гакк-машине. Часто приходится слышать, что «гакки» снимают нагрузку со спины и направляют ее на колени». Да, колени в этом упражнении, действительно, испытывают значительную нагрузку, но только если работать с большим весом отягощения. А вот при умеренном весе отягощения и работе в диапазоне 30-50 повторений в сете большой нагрузки на колени вы уже испытывать не будете.

Кстати, помимо «классических» приседаний в гакк-машине, есть и такой их вариант, когда вы становитесь лицом к каретке. В этом варианте как раз можно работать с большими весами – нагрузка на колени существенно уменьшается. Да и квадрицепс удается задействовать несколько лучше.

Приседания в «Смите» со штангой на груди

Еще одно упражнение, «разгружающее» спину и позволяющее прицельно «бомбить» именно квадрицепс. Опять же, использование большого веса здесь не является необходимостью. Лучше работать со средним отягощением в диапазоне 20-25 повторений в сете при соблюдении правильной техники.

Жим ногами

Жим ногами, все же, достаточно сильно может нагрузить спину, поэтому если его и делать, то в сокращенной амплитуде. Зато сокращение амплитуды сулит существенное увеличение веса отягощения.

«Сисси»-приседы

Берусь утверждать, что этот вид приседаний практически никто сегодня не использует. И совершенно зря – «девчоночьи» приседы позволяют исключительно сильно нагрузить именно квадрицепс. Помимо «классических» «сисси»-приседов (одной рукой держась за опору с отягощением, прижимаемым другой рукой к груди), существуют и разновидности этого упражнения: в гакк-машине и в тренажере Смита.

Бицепс бедра – только тяги и сгибания?

Скажу честно – никогда не понимал «прелести» «румынской» тяги («мертвая» тяга на прямых ногах). Поэтому всегда искал этому упражнению альтернативы. Помимо сгибаний ног (одной ноги, в том числе, стоя), я выделил для себя еще два упражнения.

Жим ногами с узкой высокой постановкой ног

Если вы практически сомкнете ноги, да к тому же поставите ступни на самый край каретки, а то и так, чтобы носки выступали за этот край, вместо упражнения для «прокачки» квадрицепса получите отличное упражнение для бицепса бедра. Вес отягощения при этом, понятное дело, существенно уменьшается, а амплитуда движения увеличивается.

Гиперэкстензии

Первое, на что необходимо обратить ваше внимание – все эти наклонные тренажеры для гиперэкстензий никуда не годятся. Нужен горизонтальный тренажер (упор и держатель для ступней находятся приблизительно на одном уровне). Если же такового в вашем зале нет, можете воспользоваться скамьей тренажера для сгибания ног. Но здесь уже без помощи партнера не обойтись.

Но предположим, что нужный тренажер в вашем зале есть. Если вы выставите упор таким образом, чтобы на него опирался не таз, а верхняя часть бедер, получите отличное упражнение для проработки бицепса бедра. Естественно, в упражнении можно (или даже нужно) использовать дополнительное отягощение.

Построение тренировки

Тренировать реже или чаще?

Квадрицепс – большая мышца. Восстанавливается она достаточно тяжело и долго. Поэтому большинство атлетов тренирует ноги раз в неделю, а то и реже – раз в 8-10 дней. Правда, здесь стоит сделать одно замечание: бицепс бедра восстанавливается быстрее, поэтому его можно тренировать и чаще, в особенности, если он отстает в своем развитии.

Но чаще можно тренировать и отстающий квадрицепс. Тем, у кого есть проблемы с развитием этой мышцы, я бы посоветовал тренировать его 2 раза в 7-8 дней. Но вот только как? Первая тренировка в этом случае должна быть тяжелой  – 12-15 сетов, возможно использование интенсивных методик – тех же суперсетов, трисетов либо гигантских сетов. Вторая – «легкая» – буквально 1-2 сета с небольшим отягощением, выполняемых в режиме «нон-стоп» (по 100-150 повторений в сете).

Количество сетов и повторений в сете

Вопреки сложившемуся мнению о том, что квадрицепсы нужно тренировать с высоким (15-20 и выше) количеством повторений в сете, отличные результаты приносит и тренинг с количеством повторений в сете, равным 5-6. Вот только отдых между сетами в этом случае надо сократить до минимума – он не должен превышать 45-50 секунд. Само же количество сетов лучше не ограничивать – выполняйте упражнение, пока можете одолеть в сете 5-6 повторов. Вес отягощения в этом случае должен быть на уровне 70-75% от разового максимума.