Мы все привыкли к тому, что в наше время рост мышц практически повсеме-'стно связан со спортивными пищевыми |добавками. Однако находятся еще то-i варищи, которые, кроме слова «метан» ,или сустанон, больше ничего не знают, конечно, я утрирую, но все же. Наде-- юсь, что все знают, какую роль в нашем организме играют аминокислоты, объ­яснять не надо. А вот что скрывается под аббревиатурой ВСАА, знаете? Нет? Тогда читайте.

ВСАА (иначе branch chain amino acids) - это аминокислоты с разветв­ленными углеродными цепями. Точнее, это три аминокислоты: валин, лейцин и изолейцин. Они относятся к категории незаменимых, то есть организм не мо­жет их синтезировать самостоятельно. ВСАА метаболизируются в мышцах и действуют как переносчики азота при синтезе заменимых аминокислот, а так­же веществ, необходимых для протека­ния анаболических процессов. После того, как в ваш организм поступает пи­ща, наиболее быстро усваивающимися аминокислотами являются ВСАА. Каж­дая из этих аминокислот вносит 10% вклада в обеспечение мышц энергией во время интенсивных упражнений; особенно данный эффект проявляется при низкокалорийной диете. Изолей­цин участвует в образовании гликогена и гемоглобина, утилизации холестери­на, в метаболизме Сахаров, валин уча­ствует в образовании и запасании гли­когена, в синтезе пантотеновой кисло­ты, изолейцин участвует в утилизации холестерина и метаболизме Сахаров.

В нашем организме примерно 35% массы мышечного белка состоит из вы­шеуказанных аминокислот. Соответст­венно, недостаток каждой будет приво­дить к потере мышечной массы.

Немного об этих трех аминокисло­тах.

Валин - незаменимая аминокисло­та, оказывающая стимулирующее дей­ствие. Валин необходим для метаболиз­ма в мышцах, восстановления повреж­денных тканей и для поддержания нор­мального обмена азота в организме. Относится к разветвленным аминокис­лотам, и это означает, что он может быть использован мышцами в качестве источника энергии. Валин часто исполь­зуют для коррекции выраженных дефи­цитов аминокислот, возникших в ре­зультате привыкания к лекарствам. Чрезмерно высокий уровень валина может привести к таким симптомам, как парестезии (ощущение мурашек на ко-

же), вплоть до галлюцинаций.

Валин содержится в следующих пи­щевых продуктах: зерновые, мясо, гри­бы, молочные продукты, арахис, соевый белок. Прием валина в виде пищевых добавок следует сбалансировать с приемом других разветвленных амино­кислот — л-лейцина и л-изолейцина.

Лейцин - незаменимая аминокис­лота, относящаяся к трем разветвлен­ным аминокислотам. Действуя вместе, они защищают мышечные ткани и явля­ются источниками энергии, а также спо­собствуют восстановлению костей, ко­жи, мышц. Поэтому их прием часто ре­комендуют в восстановительный пери­од после травм и операций. Лейцин также несколько понижает уровень са­хара в крови и стимулирует выделение гормона роста.

К пищевым источникам лейцина от­носятся бурый рис, бобы, мясо, орехи, соевая и пшеничная мука.

Биологически активные пищевые до­бавки, содержащие лейцин, применя­ются в комплексе с валином и изолейци-ном. Их следует принимать с осторож­ностью, чтобы не вызвать гипогликемии. Избыток лейцина может увеличить ко­личество аммиака в организме.

Изолейцин — незаменимая амино­кислота, относящаяся к трем разветв­ленным аминокислотам. Изолейцин не­обходим при многих психических забо­леваниях; дефицит этой аминокислоты приводит к возникновению симптомов, сходных с гипогликемией. Необходим для синтеза гемоглобина. Также стаби­лизирует и регулирует уровень сахара в крови и процессы энергообеспечения. Метаболизм изолейцина происходит в мышечной ткани.

К пищевым источниками изолейцина относятся: миндаль, кешью, куриное мя­со, турецкий горох, яйца, рыба, чечеви­ца, печень, мясо, рожь, большинство семян, соевые белки. Имеются биологи­чески активные пищевые добавки, со-

держащие изолейцин. При этом необ­ходимо соблюдать правильный баланс между изолейцином и двумя другими разветвленными аминокислотами -лейцином и валином. Наиболее эффек­тивная комбинация разветвленных ами­нокислот — приблизительно 1 мг изо­лейцина на каждые 2 мг лейцина и 2 мг валина.

Напряженные тренировки влекут за собой износ и разрушение части со­кратительных белков. Таким образом, дополнительно потребляя ВСАА, мы сможем быстрее восстанавливаться по­сле тяжелого тренинга.

Доказано, что мышечное утомление наступает из-за истощения запасов мы­шечного гликогена. По мере того, как эти запасы тают, печень начинает из­влекать ВСАА из кровотока и направ­ляет их к тренируемым мышцам, чтобы поддержать их энергетические потреб­ности. Чем выше интенсивность ваших тренировок, тем быстрее расходуется гликоген, тем более значительна роль, которую играют ВСАА как альтерна­тивный источник «топлива».

Процесс утомления ускоряется в слу­чае резкого истощения запасов глико­гена и недостаточного поступления уг­леводов из пищи. Следовательно, ис­пользование дополнительных приемов ВСАА особенно важно для спортсме­нов, придерживающихся низкоуглевод­ной диеты (например, для культуристов при подготовке к соревнованиям).

ВСАА могут не только обеспечивать мышцы строительным материалом и энергией, но также замедлять катабо­лизм мышечного белка. Согласитесь, а это гораздо важнее, чем их роль в энергообеспечении мышц. Больше всего это утверждение относится к лейцину, который служит субстратом мышечного метаболизма во время пе­риодов истощения клеточной энергии, таким образом щадя важные сократи­тельные мышечные белки и ферменты

от деградации для восполнения по­требностей в лейцине.

Загрузка аминокислотами значи­тельно замедляет расщепление белка во всем теле - при этом ВСАА обеспе­чивали большую защиту, чем смеси «незаменимых» аминокислот.

Как известно, тренировки наносят своеобразный «ущерб» мышцам, и, чтобы продолжить свой рост, им нужно некоторое время на восстановление. У разных людей этот процесс занимает примерно от 40 до 96 часов. И если вы не находите достаточного времени на отдых, негативные эффекты будут толь­ко накапливаться. В довершении ко всему вы еще ходите на работу или уче­бу, поэтому через некоторое время вы­нуждены констатировать — масса не растет и тренировки не приносят удов­летворения. В этом-то случае вам и по­могут ВСАА, так они создают основу для построения мышечной массы и ус­коряют обменные процессы, что в итоге приводит к сокращению восстанови­тельного периода.

Еще одним плюсом ВСАА является тот факт, что они не только могут пре­дотвращать утомление и распад мы­шечных структур, но и сглаживают гор­мональные колебания, вызванные ин­тенсивной нагрузкой.

Как показали проведенные научные исследования, прием ВСАА оказывают антикатаболическое влияние за счет резкого повышения соотношения тес­тостерона к кортизолу. Что такое кор-тизол, мы знаем. Это катаболический гормон, который вырабатывается орга­низмом в ответ на стрессовую ситуа­цию и буквально «пожирает» ваши с та­ким трудом взращенные мышцы.

Прежде всего, не следует принимать каждую аминокислоту из ВСАА отдель­но от другой. По данным исследований, их оптимальное соотношение 2:1:1. В противном случае произойдет наруше­ние аминокислотного баланса, со все­ми вытекающими из вас последствиями в форме ослабления анаболических процессов и т.п.

Некоторые принимают капсулы ВСАА до и после тренировки. И это правильно (см. выше). Прием ВСАА до тренировки сможет подстраховать ва­ши мышцы, если в печени будет недо­статочное количество гликогена. А их непосредственное употребление после сможет достаточно быстро восстано­вить энергопотенциал клеток, то есть можно рассчитывать на то, что она нач­нет разворачивать пластические про-

цессы, то есть регенерацию и супер­компенсацию сократительных элемен­тов. В этом случае самым оптимальным временем приема аминокислот будут первые 30 минут. Проглотив указанное количество капсулок, вы убережете се­бя от того, чтобы продолжающийся по инерции повышенный темп обменных процессов просто-напросто не «съел» ваши мышцы.

Профессиональные спортсмены при­нимают ВСАА в очень большом количе­стве, до 30 грамм в день. Для средне­статистического качка это количество может быть уменьшено до 5-10 грамм.

Существует еще одна теория приема ВСАА. Для более полного и лучшего ус­воения ВСАА рекомендуют принимать в течение всего дня, так как в этом слу­чае вы сохраняете высокий уровень ин­сулина весь день. В таком случае, одна­ко, следует принимать их вместе со сложными углеводами, но не с просты­ми сахарами, которые неэффективны для восстановления мышечного глико­гена. Поэтому было бы желательно за­пивать капсулы не просто водой, а угле­водным напитком. И, конечно же, стоит контролировать гликемический индекс пищи, держа его в пределах от низкого до среднего.

В последнее время на прилавках спортивных магазинов в большом коли­честве появились жидкие аминокисло­ты. У них некоторые преимущества пе­ред обычной таблетированной фор­мой. Из-за своих качеств, а именно бо­лее высокой усвояемости и эффектив­ности воздействия на процессы анабо­лизма, они опережают таблетки. Но есть несколько но. Во-первых, это цена. А это, согласитесь, достаточно веский довод. Не каждый готов потратить па­ру-тройку незапланированных сот руб­лей на покупку более навороченного препарата. К тому же при приеме жид­кой формы ВСАА возможны расстрой­ства желудочно-кишечного тракта. Все зависит от кислотности раствора. Так что, если вы страдаете повышенной кислотностью, прием жидких ВСАА мо­жет вызвать изжогу.

К тому же жидкие смеси довольно не­стабильны при хранении, особенно на свету и в присутствии кислорода. Сле­довательно, эти продукты имеют малый срок хранения даже в складских услови­ях. Некоторые формы аминокислот способны и л-формы переходит в д-форму. В результате некоторые из них способны мешать синтезу белка,' по­скольку ферменты, соединяющие ами-

нокислотные молекулы в пептидные це­почки, попросту не способны к взаимо­действию.

Использование жидких форм ВСАА также просто. Рекомендуется прием 1-2 доз (обычно ампул) за 30-60 минут до тренировки. После тренировки вы так­же можете принять пару ампул для ско­рейшего восполнения затрат белка. В данном случае жидкие препараты из-за высокой усвояемости не имеют себе равных. Поэтому чем концентрирован­нее раствор, тем лучше. Многие реко­мендуют принимать жидкие ВСАА на ночь для предотвращения ночного ка­таболизма. В этом случае лучше всего использовать препарат, богатый арги­нином для оптимизации выброса гор­мона роста.

Что еще, помимо вышеуказанных не­приятностей, может ожидать любителя ВСАА? Про расстройства желудочно-кишечного тракта я уже сказал. Чтобы избежать этих печальных последствий, не принимайте ВСАА на голодный же­лудок. Кстати, даже прием повышенных доз ВСАА способен вызвать сей непри­ятный момент.

Есть предположение, что прием ВСАА вместе с достаточно большой дозой углеводов может вызвать преж­девременное утомление в ходе трени­ровки, особенно при нагрузке, длящей­ся более двух часов. Это происходит в результате двух явлений: удаления инсу­лином глюкозы из крови и снижения темпа расщепления и высвобождения накопленного печеночного гликогена, который нужен для поддержания пра­вильного уровня глюкозы крови. К счас­тью, это только предположения, и они нуждаются в проверке, а пока все куль­туристы высокого уровня, принимаю­щие аминокислоты с разветвленными цепями и до, и после тренировок, отме­чают как повышение уровня энергии, так и улучшенное сохранение мышеч­ной массы.

Подытоживая. Так что, если вы хотите нарастить как больше мышечной массы и оградить свой организм от разруше­ния мышечного протеина и снабдить его новой энергией, необходимо при­нимать ВСАА регулярно. В сочетании с тренировками разветвленные амино­кислоты являются важнейшей предпо­сылкой для роста мышц. Ну и, конечно, все зависит от толщины вашего кошель­ка. Больше денег — больше аминокис­лот с разветвленными цепями!