КАК НАКАЧАТЬ СПИНУ

Спина

Верхняя тяга узким хватом

Начало: для этого упражнения понадобиться V-рукоять, присоедините её к концу троса блока. Сядьте на сиденье тренажера и заведите ноги под опорный валик, ноги под валиком должны держаться плотно, чтобы исключить ненужных движений. Слегка округлите спину, так чтобы вам было удобно, напрягите пресс и сделайте глубокий вдох.

Как выполнять: потяните рукоять к груди, движение должно быть изолированным, то есть нагрузку должна ощутить спина, а не руки. Локти держите как можно ближе к корпусу и следите за тем, чтобы они не разъезжались в стороны. В самой нижней точке сделайте небольшую паузу, вы должны почувствовать, как мышцы вашей спины напрягаются. Далее медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга в наклоне

Начало: поставьте штангу на пол и встаньте к ней лицом, ноги на ширине плеч. Примите положение наклона, при этом ваше тело должно быть почти параллельно полу. Правильный хват – это хват на ширине плеч. Держите штангу на прямых руках, это будет исходным положением упражнения. Для удобства колени чуть согните.

Как выполнять: тяните штангу как можно ближе к поясу, не стоит забывать про изолирующее движение, т.е. никаких локтей в стороны и помощь другими мышцами. Когда достигните верхней точки, как можно сильнее постарайтесь свести лопатки. После этого можно вернуться в исходное положение, но локти полностью не распрямляйте, оставьте их чуть согнутыми.

Тяга одной рукой в наклоне

Начало: примите положение упора на горизонтальную скамью коленом и рукой, если вы выполняете упражнение на левую руку, то, следовательно, обопритесь правой рукой и ногой. Рука с гантелью должна быть распрямлена. Для удобства спину слегка округлите, так чтобы вам было удобно, но не больше.

Как выполнять: опять же движение локтя должно быть изолированным. Поднимайте согнутый локоть, а точнее гантель, как можно выше. В верхней точке сделайте секундную паузу, в это время вы должны почувствовать, как ваша широчайшая мышца сокращается. Сначала сделайте все повторы подхода одной рукой, потом поменяйте руку и положение, и сделайте столько же повторов другой рукой. Не забывайте, что в программах количество повторов в подходе указывается для одной руки! Если там написано что необходимо сделать 3 подхода по 15 раз, это значит 15 повторов одной рукой, и 15 повторов другой рукой.

Тяга к груди широким хватом не верхнем блоке

Начало: для выполнения упражнения присоедините к концу троса верхнего блока длинную рукоять. Сядьте на сиденье тренажера и заведите ноги под опорный валик, ноги под валиком должны держаться плотно, чтобы исключить ненужных движений. Прямыми руками возьмитесь за самые концы рукояти. Статически напрягите пресс и сделайте глубокий вдох.

Как выполнять: корпус держите на месте и ни отклоняйтесь назад. Как всегда изолированным движением локтей тяните рукоять ближе к груди, но сильно близко тянуть не стоит. Когда достигните нижней точки, как можно сильнее постарайтесь свести лопатки. Сделав секундную паузу, вы ощутите напряжение ваших мышц спины, если всё сделали правильно, то так и будет. Медленно вернитесь в исходное положение. Хват – в этом упражнении он очень важен, когда рукоять достигает нижней точки, рука (запястье) должно быть как бы параллельно тросу блока, если руки в стороны, то возьмитесь немного ближе к середине рукояти. Это упражнение похоже на подтягивание и правила выполнения похожи, о правильном подтягивании ниже.

Подтягивание

Начало: возьмите подставку и поставьте её под перекладину, подставкой может служить степпер. Встаньте на подставку и возьмитесь за турник, руки желательно поставьте широко, это даст лучший эффект. Повисните на турнике постарайтесь полностью расслабить мускулатуру.

Как выполнять правильно: самое главное постараться сосредоточиться на ваших широчайших мышцах спины и далее сократите их изо всех сил, вы сразу заметите, как ваше тело начнёт само подниматься вверх и только после этого должны подключаться руки и подтянуть тело к перекладине. Не торопясь, сосредоточено вернитесь в начальное положение.

Важно! Не старайтесь подбородком подняться выше перекладины, это не верно! Даже наоборот, это повредит вашим плечам!