Тренируем дельты.

Чтобы ваши дельты стали больше вам необходимо выполнять тяжелые жимы. Но т.к. дельты делаться на 3 группы (передний, средний, задний пучки) жимы необходимо выполнять разные. Для среднего подойдёт жим Арнольда, переднего – жим штанги с груди, а задний пучок прорабатывается тренажерами. После жимов необходимо выполнять упражнения изолирующие, и при этом их в отличие от мощных жимов, необходимо выполнять медленно и сконцентрировано. Очень важно не пытаться прокачать все три пучка разом, т.к. ничего хорошего не выйдет! Чередуйте комплексы и нагрузка поровну распределится по всем трём пучкам. Для жима сидя подойдёт скамья для жима сидя, например MB 02.07, гантели GorМВ14 и штанга вроде Sht-73. Для блока подойдёт комбинированный G-SO-001.

Комплекс 1
Упражнения                        Подходы    Повторения
Жим штанги с груди                    5*        15,12,8,810
Жим в тренажере                    3        10,10,12**
Разведения рук в наклоне                3        10,10,12**
Разведения рук сидя                    3        10,10,12**
Подъёмы перед собой на блоке            3        10,10,12**
* Первые два подхода – разминка
** В последнем подходе слегка уменьшите нагрузку и сделайте ещё пару дополнительных повторов.


Комплекс 2 (для начинающих)
Упражнения                        Подходы    Повторения
Жимы в тренажере Смита                4*        12,9,9,11
Разведения в тренажере                2        12,12
Подъёмы гантелей перед собой            2        12,12
Обратные разведения в тренажере для        2        12,12
грудных
*Первый подход – разминка. В последнем подходе уменьшите нагрузку и сделайте столько повторений, сколько сможете.


Комплекс 3
Упражнения                        Подходы    Повторения
Жимы гантелей сидя                5*        15,12,9,9,11
Подъёмы гантелей перед собой            3        10,10,10
Подъёмы гантелей в наклоне            3        10,10,10
Подъёмы гантелей в стороны            3        10,10,10
*Первый подход – разминка. В последнем подходе уменьшите нагрузку и сделайте столько повторений, сколько сможете.

Комплекс 4
Упражнения                        Подходы    Повторения
Жим штанги с груди     сидя                5*        15,12,7,7,11
Подъём штанги перед собой            3        9,9,9/11**
Подъемы на блоке в наклоне            3        10,10,10
Подъемы в стороны в тренажере            3        10,10,10
Подъемы на блоке перед собой            3        10,10,10/12**
* Первые два подхода – разминка.
**Если между числами стоит знак / это значит двойной подход, уменьшите нагрузку на 30% и сразу продолжайте дополнительный подход с увеличенным количеством повторов.

Комплекс 5
Упражнения                        Подходы    Повторения
Жим Арнольда                    5*        15,12,7,7,11
Подъёмы в стороны на блоке            3        9,9,9/11**
Обратные разведения в тренажере для грудных    3        10,10,10
Подъёмы гантелей перед собой            3        10,10,10
Подъемы в стороны в тренажере***        3        10,10,10/12**
* Первые два подхода – разминка.
**Если между числами стоит знак / это значит двойной подход, уменьшите нагрузку на 30% и сразу продолжайте дополнительный подход с увеличенным количеством повторов.
***Если этот тренажер отсутствует то замените упражнение на подъём штанги к подбородку.

Комплекс 6
Упражнения                        Подходы    Повторения
Жим в тренажере                    5*        15,12,7,7,11
Подъёмы гантелей в наклоне            3        9,9,9/11**
Подъемы одной рукой перед собой на блоке    3        10,10,10
Отведения руки на блоке стоя            3        10,10,10/12**
* Первые два подхода – разминка.
**Если между числами стоит знак / это значит двойной подход, уменьшите нагрузку на 30% и сразу продолжайте дополнительный подход с увеличенным количеством повторов.

Комплекс 7
Упражнения                        Подходы    Повторения
Шраги с гантелями лёжа на наклонной скамье    5*        12,12,7,7,9
Тяга к подбородку широким хватом        3        8,8,10
Обратные шраги в тренажере Смита        3        10,10,12
* Первые два подхода – разминка

Жим с груди сидя – то что вы будете сидеть уже будет плюсом, т.к. из этого положение вы не сможете помочь себе телом. Руки держите так, чтобы в нижней точке жима предплечья были параллельны. В верхней точке локти полностью не выпрямляйте.

Подъёмы перед собой на блоке – рукоять выберите такую, чтобы при выполнении упражнения ладони смотрели друг на друга. Встаньте спиной к блоку, так тчобы трос был между ног. Локти чуть согните, корпус должен быть ровным! Поднимите рукоять перед собой, на уровень глаз и медленно опустите обратно.

Подъёмы в стороны в наклоне – т.к. упражнение сложное обычно берут небольшой вес. Примите положение наклона, колени и локти должны быть чуть согнуты, руки опущены. Разведите руки в стороны, если сложно, то уменьшите вес снарядов.

Подъёмы в стороны сидя – опять же сидя вы исключаете возможность помощи телом. Локти должны быть немного согнуты. Разведите руки на уровень плеч и сделайте небольшую паузу, если это сделать сложно, то нужно уменьшить вес.

Тяга к подбородку – при выполнении упражнения вы должны стоять ровно, медленно поднесите штангу к подбородку, локти немного направлены вверх