Тренируем бицепс.

Для тренировки бицепса необходима высокая нагрузка на него, но в обычных режимах повторений 8-12, а если делать малоповторные сеты по 6 и менее повторений, но это увеличит лишь только силу, но ни как не массу. Главному чему необходимо научиться при накачке бицепса это научиться чувствовать его, проблема в том, что анатомически бицепс работает с мышцами спины и плеч. И если вы не научитесь чувствовать бицепс, то вы незаметно для себя будете помогать плечами и спиной, а это уже ни какой пользы не принесёт! В противном случае бицепс будет получать максимальную нагрузку, что повлияет только положительно. Основным инструментом в тренировки бицепса конечно являются гантели , например очень удобными являются  GorМВ19,5d-26mm они разборные и поэтому вы легко подберёте нужный вес. Также понадобится EZ-штанга, к примеру  OB-04 и обычная штага Sht-73, которая легко подойдёт для домашнего использования. Для блока подойдёт комбинированный G-SO-001.

Комплекс 1
Упражнения                                                       Подходы    Повторения
Подъём на бицепс стоя                                            5*        15,12,7,79**
Поочередный подъём на бицепс с                        3            9,9,11**
супинацией    
Подъёмы на бицепс на скамье Скотта                3             8,8,8
Сгибание руки на высоком блоке                          3***        10,12,15
* Первые два подхода – разминка
** В последнем подходе уменьшите нагрузку и сделайте столько повторений, сколько сможете.
***В каждом подходе уменьшайте нагрузку и делайте столько повторений, сколько сможете.

Комплекс 2 (комплекс для начинающих)
Упражнения                                                        Подходы    Повторения
Подъёмы на нижнем блоке стоя                          3*        12,10,10
Подъёмы на скамье Скотта                                   2        10,10
Поочередные подъёмы с гантелями сидя         2        12,12
*Первый подход – разминка.

Комплекс 3
Упражнения                                                       Подходы    Повторения
Подъём на бицепс EZ-штанги                              3*          12,7,7
Поочередный подъём на бицепс сидя             3            9,9,11**
Концентрированные подъёмы                            3           12,10,10
«Молот» сидя                                                            2             10,10
*Первый подход – разминка.
** В последнем подходе уменьшите нагрузку и сделайте столько повторений, сколько сможете.

Комплекс 4
Упражнения                                                   Подходы    Повторения
Подъём на бицепс EZ-штанги                           5*          15,12,7,7,9**
Поочередный подъём на бицепс с                 3             9,9,11**
супинацией
Подъёмы на скамье Скотта                              3             8,8,8
Сгибания руки на высоком блоке                    3***        10,12,15
* Первые два подхода – разминка
** В последнем подходе уменьшите нагрузку и сделайте столько повторений, сколько сможете.
***В каждом подходе уменьшайте нагрузку и делайте столько повторений, сколько сможете.


Комплекс 5
Упражнения                                              Подходы    Повторения
Подъём на бицепс стоя на блоке                3*           15,10/12,10/12**
Поочередный подъём на бицепс                3             12,12,12/15**
Подъёмы на тренажере                                 3             10/12,10/12**,15
Концентрированные подъёмы                     2***        10/8/6,10/8/6**
*Первый подход – разминка.
**Если между числами стоит знак / это значит двойной подход, уменьшите нагрузку на 30% и сразу продолжайте дополнительный подход с увеличенным количеством повторов.
***Двойные дроп-подходы.

Комплекс 6
Упражнения                                                Подходы    Повторения
Подъём на бицепс обратным хватом            4*        12,7,7,9**
«Молот»                                                                  3          12,10,8
Сгибания кистей со штангой                             2          максимум +
*Первый подход – разминка.
**Если между числами стоит знак / это значит двойной подход, уменьшите нагрузку на 30% и сразу продолжайте дополнительный подход с увеличенным количеством повторов.
***Увеличивайте рабочий вес от подхода к подходу + Сделать более 15 повторений

Комплекс 7
Упражнения                                                          Подходы    Повторения
Сгибания кистей со штангой за спиной                 3*        10,10,максимум
Сгибания кистей с гантелями                                   3        8,8,8
Удержание блина                                                        2        около минуты
* В последнем подходе уменьшите нагрузку и сделайте столько повторений, сколько сможете.
* Только пальцами возьмите блин за край и держите его около минуты. Потом возьмите более тяжелый.

Сгибание руки на высоком блоке – во время выполнения упражнения локоть должен находиться в неподвижном состоянии. Подтяните рукоять как можно ближе к плечу.

Подъём на бицепс со штангой – штанга должна быть как можно тяжелее, локти не должны выпирать вперёд и не уходить назад, т.к. тем самым вы сами уменьшите нагрузку на бицепс.

Поочередный подъём на бицепс с     супинацией – спина должна быть прямой, руки опущены. Поочерёдно поднимайте руки, выворачивая ладони наружу ,локоть должен быть неподвижен.

Подъёмы на скамье Скотта – лучше выполнять упражнение на обратной стороне скамья , вертикальной. Выпрямите руку, опустив к полу, медленно согните её в локте.

Всё необходимое Вы можете приобрести в нашем интернет магазине спортивных товаров или в розничных магазинах спорттоваров в Тольятти.