|
Приступая к тренировке груди надо
уяснить для себя одну важную деталь: все мышцы человека отличаются. Каждая
мышца требует отдельного внимания и тренинга. Если вам необходимо
натренировать спину то тут вы будете делать мощные, мало поворотные
тренировки, но с грудью дела обстоят по-другому. Тренируя грудь вам
необходимо увеличить количество подходов, относительно спины, обычно это 8-12
подходов, а у культуристов 14-18. Не рекомендуется отдыхать между подходами
более минуты, максимум полторы. Так же не рассчитывайте на обычные жимы лёжа, т.к. они рассчитаны только на силу. Знайте,
чтобы накачать красивые массивные мышцы груди надо выполнять жимы под углом,
головой вниз и вверх. Этими жимами надо начать тренировку. После переходите к
разводам, но не забывайте, что и разводы необходимо делать с максимальной
нагрузкой. Грудь делят на две части верхнюю и нижнюю, каждая из которых
требует большого количества подходов, и таким образом не стоит пытаться
прокачать обе на одной тренировке. Не забывайте их чередовать!
День 1
Упражнения
Подходы Повторения
Отжимания на мяче
2 15,15
Наклонный жим
4*
12,7,7,9
Жим гантелей лёжа
3 7,7,9
Наклонные разведения
3 10,10,12
Отжимания на ассиметричной опоре
2, 15,15
*Первый подход разминочный
|
|
День 2
Упражнения
Подходы Повторения
Жим лежа
4*
12,9,9,11
Наклонный жим в тренажере
3 12,12,12
Сведения в тренажере
3 15,15,15
Отжимания на брусьях
-** 30
*Первый подход – разминка, в последнем подходе уменьшите вес штанги и
постарайтесь сделать ещё столько повторов, сколько сможете.
**Сделайте столько подходов, сколько сможете.
День 3
Упражнения
Подходы Повторения
Отжимания на полу (ноги на высокой опоре) 3
максимум
Жим гантелей лёжа
4* 12,9,9,11
Наклонные разводы**
3 10,10,10
*Первый подход – разминка, в последнем подходе возьмите гантели
полегче и сделайте столько повторений, сколько сможете.
**Каждую вторую тренировку заменяйте наклонные разводы горизонтальными.
День 4
Упражнения
Подходы Повторения
Наклонный жим штанги
5*
15,12,7,7,9**
Жим узким хватом в тренажере Смита
3 9,9,11**
Наклонные разведения
3 10,10,12**
Отжимания на полу (ступни на скамье)
2 максимум
* Первые два подхода – разминка
**В последнем подходе уменьшите нагрузку и сделайте столько повторений,
сколько сможете.
День 5
Упражнения
Подходы Повторения
Жим головой вниз
5*
15,12,7,7,9**
Разводы головой вниз
3 9,9,11**
Кроссоверы на блоках
3
10,10,12
Отжимания на брусьях
3 максимум
*Первые два подхода – разминка
** В последнем подходе уменьшите нагрузку и сделайте столько повторений,
сколько сможете.
День 6
Упражнения
Подходы Повторения
Сведения в тренажере
4* 12,10,10,10
Кроссоверы на скамье с наклоном
3
10,10,10
Жим штанги лёжа
3
8,8,10
Наклонный жим в тренажере Смита
3
9,9,11
*Первый подход – разминка, в последнем подходе уменьшите вес штанги и
постарайтесь сделать ещё столько повторов, сколько сможете.
**Каждую вторую тренировку заменяйте кроссоверы
наклонными разводами лежа.
День 7
Упражнения
Подходы Повторения
Жим гантелей лёжа
5*
15,12,7,7,9/11**
Наклонный жим гантелей***
3 8,8,8
Наклонные разводы гантелей
3 10,10,10
Кроссоверы
3
12,12,12/15**
Отжимания на брусьях
2 максимум
*Первые два подхода – разминка.
**Если между числами стоит знак / это значит двойной подход, уменьшите
нагрузку на 30% и сразу продолжайте дополнительный подход с увеличенным
количеством повторов.
***Упражнение суперсерия с последующим.
Отжимания на мяче – уникальное упражнение, способное разогреть многочисленные
мышцы груди и плеч, тем самым защищая вас от травм.
Наклонный жим штанги – упражнение рассчитано на верхнюю часть груди.
Установив скамью под углом 30 градусов, выше не надо! Лягте и крепко
возьмитесь за гриф широким хватом. Сняв штангу с упоров
опустите на область ключиц, но не надо касаться. В верхней точке
дополнительно сократите верхние мышцы груди. И не забываем о страховке
партнёром!
Жим гантелей лёжа – это упражнение, при применении гантелей максимального для
вас веса, является лучшим стимулятором роста массы грудных мышц. Одновременно
и динамично выталкивайте гантели кверху с мощным выдохом, при этом не стоит
допускать их соударения. Вдыхать стоит в нижней точке жима!
Наклонные разведения – если вы находитесь на этапе роста грудных мышц, то вам
стоит брать максимальный вес снарядов. В остальных случаях оно является
«изолирующим» и поэтому не требует максимальных весов.
Отжимания на ассиметричной опоре – опорой может служить степпер,
встаньте в классическое положение, одной рукой на опоре, другой на полу.
Сделайте 2 подхода по 15 отжиманий, потом подставьте опору под
другую и сделайте ещё 2 подхода.
|