|
Видели когда-нибудь бодибилдеров, замечали какие у них ноги? А вы, сколько ни
ходили бы в тренажёрный зал, сколько бы программ и диет не перепробовали,
даже ни на каплю не приблизились к ним? И возможно дело даже ни в том, что вы
попадаете в ту, вторую половину, которые сколько бы не занимались толку всё
нет. А дело вот в чём, у ног помимо основных рабочих мышц есть
стабилизационные мышцы, которые находятся с внутренней стороны ног. Когда вы
тренируете ноги, то эти мышцы удерживают равновесие и отвечают за то, чтобы
вы не упали вместе с весом, при этом они напряжены статически, что конечно
увеличит вес, который вы сможете поднять, но объёма им не придаст. Между тем
эти внутренние мышцы дают очень ощутимый объём вашим ногам, а именно 30%,
задумайтесь, сколько вы теряете, как преобразятся ваши ноги и как увеличатся
в размерах. И если у вас штаны не протираются между ног, то обязательно
читайте дальше!
|
|
Ну и как же достичь
объёма, а для этого необходимо прицельно прорабатывать эти самые мышцы. Нагрузка
должна быть очень динамичной, а амплитуда полной, ведь это ноги, простой
нагрузки им и так хватает. Хотя очень большой работы не требуется, нужно
всего то периодически две недели выполнять упражнения на необходимые мышцы,
два раза в неделю. Делайте так, на первую тренировку настраивайтесь посерьёзнее, первая тренировка должна быть потяжелее,
далее через пару дней вторая тренировка, но полегче. Если обычно на ноги вы
делаете 4 подхода, то здесь сделайте 2, но отдача должна быть как можно
больше. Но только через, чур, не перестарайтесь, а то вам придётся очень
часто менять штаны.
Упражнений для ног очень много, но нам необходимы те, которые нацелены на
внутреннюю часть ног и при этом должны давать максимальный результат: Упражнения* Подходы Повторения
Широкие приседания 4** 10,10,8,6
Боковые выпады 4 10,10,8,6
Боковой подъём на опору 4 10,10,8,6
*Это всего лишь упражнения, а не демонстрация программы, куда
вставлять эти упражнения уже на ваше усмотрение.
**Перед основными приседаниями сделайте пару подходов для разминки.
Широкие приседания:
Начало: подойдите к штанге и обоприте гриф штанги под основание шеи,
поднимите штангу, поставьте ноги значительно шире плеч, носки должны быть
разведены, спину держите ровно.
Выполнение: сначала сделайте глубокий вдох. Медленно, не торопясь
присядьте. Когда ваши колени образуют прямой угол, без паузы вернитесь в
исходное положение. Очень важно во время приседа не наклонять корпус вперёд,
т.к. вы можете не удержать штангу и упасть вперёд, а уж последствия могут
быть разными.
Боковые выпады
Начало: возьмите штангу на плечи и встаньте прямо, вес не должен быть очень
велик, т.к. потом вы просто не сможете встать.
Выполнение: как в обычном выпаде, сделайте шаг в сторону пошире
и присядьте на ногу, которой шагнули. Ногу, которая осталась на месте держите
прямой. Используя только ногу, на которую присели, поднимитесь в исходное
положение, сделайте такой же выпад на другую ногу. Для каждой ноги количество
повторов должно быть одинаково. Следите за тем, чтобы корпус не наклонялся.
Боковой подъём на опору
Начало: возьмите штангу на плечи, вес опять же не должен быть велик. Встаньте
рядом с опорой (сбоку), опору подберите выше степпера,
примерно такую, чтоб кода вы ставили на неё ногу, ваше колено образовывало
прямой угол.
Выполнение: стоя рядом с опорой, одну ногу поставьте на неё. Постарайтесь
усилием лишь внутренней части ноги подняться на опору. После этого, этой же
ногой опуститесь с опоры, оставив другую ногу на опоре. Теперь этой-другой
ногой так же поднимитесь на опору.
|