Что даст Вам занятие спортом на беговой дорожке?

Тренировки на беговой дорожке повышают общую выносливость, улучшают работу сердечнососудистой системы и развивают мускулатуру ног. Кроме того, тренировки на беговой дорожке, в сравнении с бегом на свежем воздухе, безопасны и хорошо контролируются.

При тренировках наблюдаются следующие положительные эффекты:
уменьшение веса тела,
укрепление сердечной мышцы,
укрепление мускулатуры,
развитие мускулатуры ног,
улучшенное кровоснабжение мышечных тканей,
улучшение дыхания,
снижение пульса в спокойном состоянии и при нагрузке,
повышение общего тонуса и производительности в повседневной жизни и спорте,
снятие стресса,
расслабленность и хорошее настроение после тренировки.
На что необходимо обратить внимание?

Заниматься спортом на беговой дорожке можно практически каждому человеку. Однако существуют некоторые болезни и ситуации, при которых не рекомендуется тренироваться на беговой дорожке.
Читайте также раздел „Правила пользования" инструкции по эксплуатации беговой дорожки.
При использовании беговой дорожки. Для предупреждения возможных негативных последствий для здоровья не следует заниматься спортом, если:
на данный момент у Вас повышенная температура, кашель, грипп или иная инфекция; Вы себя плохо чувствуете.
Перед первой тренировкой обратитесь за консультацией к врачу, если:
у Вас есть ортопедические заболевания (костей, суставов), Вы в данный момент проходите медикаментозный курс лечения, Вам больше 35 лет или Вы начинающий спортсмен, или длительное время не занимались спортом, у Вас имеются дефекты сердца, легких или других внутренних органов, Вы страдаете диабетом, гипертонией или заболеванием дыхательных путей, тренировка проводится в реабилитационных целях.

Прекратите тренировку, если во время занятий почувствуете себя плохо.

Параметры тренировки
Цель тренировки

Тонус - для уменьшения жировой массы и веса тела, поддержания хорошей физической формы. Эта тренировочная программа идеально подходит для снижения жировой массы тела, а также положительно влияет на процесс обмена веществ. При длительной  регулярной нагрузке малой интенсивности расходуются жировые резервы и укрепляется иммунная система.

Сердце - для положительного влияния на сердечнососудистую систему. С помощью этой тренировочной программы Вы сможете улучшить состояние сердечнососудистой системы. При соблюдении заданной нагрузки можно достигнуть таких положительных результатов, как снижение кровяного давления, содержания жиров и сахара в крови. Сердечная мышца укрепляется, ее работоспособность возрастает.

Сила - для повышения выносливости, улучшения физической формы.
Тренировочная программы „Сила" направлена на эффективное укрепление мускулатуры, чтобы повысить ее способность переносить более длительные физические нагрузки. Целенаправленные тренировки помогают нарастить мышечную массу и одновременно положительно воздействуют на проблемные зоны.

Какой у Вас тип спортивной подготовки?
Разработанные нами тренировочные программы ориентированы на различные цели, продолжительность и частоту занятия спортом - параметры, которые подбираются в соответствии с Вашей спортивной подготовкой. Чтобы подобрать оптимальную для Вас тренировочную программу, выполните нижестоящий Тест спортивной подготовки. Ответьте на вопросы и посчитайте сумму полученных баллов. По результатам теста Вы сможете определить, к какому типу спортивной подготовки Вы относитесь. Данный тест рекомендуется повторить спустя некоторое время и при надобности сменить тренировочную программу.

2. Определите относительный вес тела.
• Отнимите от Вашего роста (в см.) 100
• Сравните полученный результат с Вашим весом (в кг):
Какому определению соответствуют Ваши характеристики?
Избыточный вес - Вес тела более чем на 10 % превышает полученный результат Нормальный вес - Вес тела равен (±10 %) полученному результату
Недостаточный вес - Вес тела более чем на 10 % меньше полученного результата
3. Как часто за последние 6 месяцев Вы в среднем занимались спортом?

3. Занятие спортом
3 - регулярно
2 - часто
1 - не регулярно


4. Как Вы сами оцениваете свою физическую форму на данный момент?
Физическая форма
4 - отличная
2 - хорошая
0 - удовлетворительная

Результаты теста

2 - 6 баллов: Ваш тип - новичок, поэтому мы рекомендуем Вам начать с оздоровительной тренировочной программы.

7 - 10 баллов: Ваш тип - спортсмен, мы рекомендуем Вам начать с программы для спортсменов.

11 - 14 баллов: Ваш тип - профессионал, мы рекомендуем Вам программы для профессионалов.

Как следует тренироваться?

В нижеприведенных таблицах Вы найдете Вашу личную тренировочную программу с конкретным описанием и частотой тренировок. Для измерения нагрузки оптимально подходит параметр частота пульса.

Тренировочная программа «Тонус»

Частота тренировок в неделю и продолжительность одной тренировки

Тренировочная программа „Сердце"
Цель - укрепление сердечно сосудистой системы. Выполнение - выберите наклон дорожки и скорость так, чтобы Ваш пульс во время бега
соответствовал интенсивности 70 % - 80 %.

Частота тренировок в неделю и продолжительность одной тренировки.

Тренировочная программа «Сила»
Цель  Повышение выносливости /шейпинг/ укрепление мускулатуры.
Выполнение
3 минуты бегите в среднем темпе, затем увеличьте скорость на следующие
2 минуты, после чего снова бегите в среднем темпе следующие 3 минуты. Повто-
ряйте 3-2-3-2-минутный ритм. Во время тренировки интенсивность Вашего пульса
не должна превышать 90 %.

Как регулировать нагрузку?

Регулирование нагрузки на основании показателя частоты пульса (Пульс)

Для определения оптимального показателя пульса во время тренировки для Вашего возраста воспользуйтесь нижеприведенным графиком. Общее правило: Во избежание перегрузок следите за тем, чтобы Частота пульса не превышала показатель 220 минус Ваш возраст! Пожалуйста, рассчитайте показатель пульса для Вашей тренировочной программы по схеме:

Максимальный пульс = 220 - возраст

Программа „Тонус":
Интенсивность = 55 % - 70 % от максимального пульса.

Программа „Сердце":
Интенсивность = 70 % - 80 % от максимального пульса.        

Программа „Сила":
Интенсивность = не превышает 90 % максимального пульса.
Пример: Вам 30 лет, Вы выбрали программу „Тонус".

Расчет: 220 - 30 = 190
55 % от 190 = 114
70 % от 190 = 133

Во время тренировки показатель пульса должен находиться в диапазоне
114 - 133 удара в минуту.

Компьютерная программа «Polar» (Heart Rate):

После введения рассчитанного показателя пульса компьютер автоматически увеличивает наклон дорожки, пока заданный показатель пульса не будет достигнут (вне зависимости от скорости). Для ввода параметров в компьютер читайте также раздел «Правила пользования» инструкции по эксплуатации тренажера.
Регулирование нагрузки в дополнительных компьютерных программах**
С помощью этих программ Вы можете тренироваться под различными профилями (см. компьютер). Чтобы не выходить за рамки Вашей тренировочной программы (Тонус, Сердце или Сила), мы рекомендуем контролировать нагрузку посредством показателя пульса. Изменяйте для этого скорость. Для ввода параметров в компьютер читайте также раздел «Правила пользования» инструкции по эксплуатации тренажера.
Продолжительность тренировки должна составлять от 10 до 30 минут.

·          при наличии компьютерной программы „ Polar" (Heart Rate)

·          ** при наличии соответствующей компьютерной программы

Тренировка и Разминка

Перед началом тренировки разогрейте мускулы 3 - 5-минутным бегом без напряжения на беговой дорожке. Частота пульса в период разогрева не должна превышать 55% от Вашей максимально допустимой частоты пульса. После разогрева можете начинать выполнять тренировочную программу. Время разогрева не учитывается при расчете времени основной тренировки.

Техники движения:
Внимание: Во время бега Вы должны находиться на середине беговой дорожки. При необходимости измените скорость так, чтобы никогда не доставать переднего или заднего края полотна. Занимайтесь бегом только при минимальном наклоне беговой дорожки 3 - 5% (уровень наклона). См. также правила пользования в инструкции.

Ходьба (держась руками за боковые ручки)
Идите в среднем темпе, держась при этом руками за боковые
ручки тренажера. При этом делайте большие шаги и приседайте в
коленях сильнее, чем при выполнении других техник. Это увеличит
эффект для ног и ягодиц. Во время занятий держите спину ровно.



Бег с высоким поднятием бедра (Walking)

Бегите в среднем темпе. При этом поднимайте высоко колени, что-
бы бедра были параллельно полу, а носок ноги тяните вверх. При
опускании на ногу перекатывайтесь с пятки на носок через всю
ступню. Руки согните в локтях под углом около 90°. Во время бега
энергично машите согнутыми руками. Голову необходимо держать
ровно, как продолжение позвоночника.



Бег (обычный)

Бегите посредине беговой дорожки и регулируйте скорость бега
так, чтобы находится в заданном диапазоне нагрузки

Растяжка

Закончите тренировку 2-х минутной ходьбой в спокойном темпе, после чего рекомендуется немного растянуть и расслабить натруженные мышцы. При выполнении какого-либо из описанных ниже упражнений удерживайте конечную позицию 10-20 секунд. При этом Вы должны чувствовать, как мышцы тянутся, но не боль! Каждое упражнение повторите три раза. При выполнении упражнений следите, чтобы спина оставалась ровной (не прогибайте спину и не выгибайте ее „колесом")!

Ровную ногу положите на возвышенность (ступеньку лестницы, стул и т.д.).
Удерживая ровную спину, наклоняйтесь вперед, пока не ощутите легкое
потягивание в мышцах бедра. Подсказка: Представьте себе, что Вы должны животом дотянуться до бедра.

Станьте ровно, ноги вместе, колени соприкасаются. Одну ногу согните в
колене, возьмитесь сзади руками за лодыжку. Руками тяните ногу к ягодицам до тех пор, пока не почувствуете легкое потягивание в мышцах бедра.

Отведите одну ногу назад. Следите, чтобы нога оставалась ровной, а пятка
не отрывалась от пола. Наклоняйтесь вперед, пока не ощутите легкое потягивание в икре.





Уменьшение веса, питание и кросс-тренировка.

Для похудения, обретения оптимальной фигуры и достижения максимального успеха
Ваших спортивных занятий, важна не только регулярность тренировок, но и правильное питание. В этом разделе мы предлагаем Вашему вниманию некоторую информацию и рекомендации на данную тему.

Уменьшение веса.

Питание оказывает огромное влияние на здоровье, физическую форму, работоспособность самочувствие человека. Наиболее пагубно избыточное потребление:
Калорий жиров (например, шоколада), сахара (например, сладостей), соли, алкоголя.
Избыточный вес способствует развитию заболеваний (прежде всего, сердечнососудистой системы и опорно-двигательного аппарата), снижает продуктивность в спорте и повседневной жизни и негативно влияет на общее самочувствие. Правильно сбалансированная комбинация активного занятия спортом и изменение привычек питания поможет решить проблему избыточного веса. Однако, ни одно из этих мероприятий в отдельности не принесет успеха в долгосрочной перспективе.

В качестве единицы энергии питания наукой введено понятие килокалории (ккал). Для поддержания постоянной температуры тела и работоспособности органов человек потребляет энергию. В повседневной жизни, без чрезвычайного физического напряжения, мужчине необходимо 2200 - 2300 ккал в день, женщине - около 2000 ккал. Энергетическая ценность продукта (содержание калорий) указывается на упаковке многих продуктов питания.
Вес человека понижается тогда, когда он в день потребляет меньше калорий, чем необходимо для покрытия его энергетических расходов.

Питание
Для достижения оптимальных результатов при занятии спортом необходимо соблюдать следующие правила питания:
Согласование рациона с потребностями.
Во время занятия спортом калории и питательные вещества расходуются непропорционально. Регулярные занятия спортом на выносливость ведут к опустошению углеводных резервов организма, которые необходимо восстановить после тренировки. Для этих целей оптимально подходят такие углеводосодержащие продукты питания, как картофель, рис, зерновые и вермишель. При тренировках на сжигание жиров с целью похудения расход углеводов более низкий, поэтому их содержание в рационе питания должно быть умеренное. Тренировки, направленные на увеличение силы или, особенно, мышечной массы, требуют немного увеличенного потребления белков.
Данный перерасход можно покрыть употреблением в пищу обезжиренного мяса, рыбы,
молочных продуктов (творога, йогуртов) и богатых белком бобовых культур.
Отказ от животных жиров в пользу растительных.
Употребление в пищу животных жиров, особенно насыщенных жировых кислот (содержатся, к примеру, в жирном мясе, различных колбасах, сливках), увеличивают содержание холестерина в крови, повышая таким образом риск заболеваний. Они способствуют развитию многочисленных заболеваний, таких как артериосклероз (закупорка сосудов), камни желчного пузыря или избыточный вес. Поэтому мы рекомендуем в основном предпочесть животным жирам (салу, сливочному маслу) растительные жиры, например, соевое, подсолнечное, оливковое или иное
растительное масло.
Ограниченное потребление сахара и сладостей -
Заменяйте время от времени сладости фруктами.
Ограниченное потребление соли -
Избыток потребления соли является одной из причин возникновения гипертонии (высокого артериального давления). В среднем суточная норма поваренной соли составляет 3 - 5 грамм. Многие люди потребляют, однако, 15 - 25 грамм и даже более в день. Необходимо также учитывать, что некоторые продукты питания - среди них готовые блюда, консервы и чипсы - имеют повышенное содержание поваренной соли.
Потеря соли при занятии спортом не нуждается в особом восстановлении при помощи дополнительного потребления поваренной соли.
Потребление продуктов питания богатых балластными составляющими -
Балластные вещества - это составляющие продуктов питания, которые не перевариваются организмом человека. Они способствуют оптимальной работе кишечного тракта и являются питательной средой для бактерий толстой кишки. Для достаточного потребления балластных веществ, в Вашем рационе должно быть большое количество продуктов из муки грубого помола, содержащих отруби, клейковину, проросшие зерна, хлопья зерновых культур, а также овощей, листьев салата и фруктов.
Уменьшенное потребление/отказ от вредных веществ -
Алкоголь содержит большое количество калорий и замедляет регенерационные процессы.
Никотин способствует возникновению заболеваний сосудистой системы и существенно понижает выносливость.
Достаточное количество жидкости при занятии спортом:
Кто занимается спортом, потеет. При потере жидкости в размере 2 % от массы тела (соответствует потоотделению объемом около 2-х литров) значительно понижается работоспособность. По этой причине, особенно во время тренировок на выносливость, необходимо выпивать достаточное количество жидкости, в идеале каждые 10 - 15 минут по 200 - 250 мл. В течение дня рекомендуется выпивать от 3 до 5 л жидкости. Чем активнее Вы занимаетесь спортом и чем больше теряете жидкости при потоотделении, тем больше Вам следует пить. Наилучшим образом восполняют потерю жидкости и утоляют жажду изотонические напитки и разведенные с водой соки, потому
что с их помощью в организме восстанавливается резерв углеводов и электролитов (кальция, магния, калия).

Кросс-тренировка

Для достижения максимальной работоспособности организма необходимо уделять внимание как сердечнососудистой системе, так и мышечному аппарату. Кросс-тренировка включает в себя три составляющие:
1.       Целенаправленные занятия на выносливость. (программы: „Тонус, Сердце и  Cила"). Занятия спортом на выносливость укрепляют сердечнососудистую систему и увеличивают расход жиров и калорий. Избыточные килограммы тают, фигура улучшается.
2.       Систематическую тренировку мышечной массы тела. (например тренировки с  тяжестями).
Целенаправленная тренировка мускул способствует улучшению фигуры и помогает укре-
пить скелет человека. Это позволяет избежать перенагрузки отдельных частей опорно-двигательного аппарата, например, коленных и тазобедренных суставов, позвоночника.
3.       Согласованный рацион с соблюдением „правильного" баланса калорий.
(см. стр. 010 „Уменьшение веса" и „Питание")
Рацион питания должен соответствовать целям тренировки: богат углеводами, содержать мало жиров и, особенно при наращивании мышечной массы, содержать большое количество белков.        
Для достижения долгосрочных успехов не следует тренироваться бесцельно. Более того, успехи можно прогнозировать и планировать, если соблюдать правильную систему. Наша инструкция по тренировкам дает Вам систематический обзор, как разработать планомерную и оптимальную личную тренировочную программу. Для достижения оптимальных результатов нет необходимости полностью изматывать себя тренировкой. Более важно следить за правильным выполнением отдельных упражнений и за адекватной нагрузкой, ориентируясь на субъективные ощущения.
Особенно начинающие спортсмены должны руководствоваться правилом: важно не количество, а качество.
Мы надеемся, что данная инструкция по тренировкам помогла Вам при планировании и правильном выполнении Вашей тренировочной программы, и желаем Вам успехов и хорошего настроения при занятии спортом!