НЕКОТОРЫЕ НЮАНСЫ РАБОТЫ КРЕАТИНА

На сегодняшний день креатин моногидрат по праву является, пожалуй, самой популярной пищевой добавкой у бодибилдеров. Атлеты, принимающие креатин могут тренироваться интенсивнее в течение более продолжительного периода времени. Возросшая интенсивность тренинга способствует более быстрому росту силы и увеличению мышечной массы. Но как свидетельствует ряд научных исследований, трое-четверо из каждых десяти спортсменов применявших креатина моногидрат не улучшают ни силовые показатели, ни мышечную массу.

Вы спросите меня: "Почему так происходит?" Отвечаю.

Дело в том, что, попавший в желудок креатин может превращаться в креатинин (из-за нестабильности этой субстанции в желудке), который как шлак выводится через почки, и, поступая в кровь, не оказывает необходимого воздействия на организм спортсмена. А так как сохранение натуральной структуры креатина при его всасывании из желудка в кровь обеспечивает эффективность воздействия креатина моногидрата на мышечные клетки, то это действие может быть улучшено за счет его лучшего усвоения.

Проведенные исследования выявили, что при повышении уровня инсулина в крови, значительно увеличивается накопление креатина в мышцах (инсулин - это гормон, одной из функций которого является регулирование продвижения креатина, аминокислот и др.) в мышечные клетки. Поэтому, транспортные системы креатина разработаны именно для взаимодействия с инсулином и могут лучше, чем обычный моногидрат креатина, доставить большее количество креатина в мышечную ткань.

Транспортные системы креатина - эти продукты представляют собой разные комбинации креатина моногидрата с декстрозой (сахарозой и мальтодекстрином), фосфатными солями, таурином, пептидами белков, альфа-липоевой кислотой, хромом, магнием и L-глютамином.

Углеводная составляющая таких продуктов (зачастую, смесь моно- и олиго- полисахаридов) помимо прочего позволяет быстро восстанавливать уровень гликогена после тренировки, что даст организму столь необходимую после окончания нагрузок энергию для восстановления и роста мышц.

Последние научные исследования показали, что уже через 1 час после приема транспортных систем креатина содержание фосфокреатина (источника образования АТФ) в крови повышается примерно в 6 раз по сравнению с аналогичным показателем для всех ранее известных креатинсодержащих продуктов. Параллельно были зарегистрированы и достоверные факты увеличения взрывной силы и сухой мышечной массы.

А теперь давайте рассмотрим основные составляющие транспортных систем креатина.

ДЕКСТРОЗА

Большинство транспортных систем креатина работает, если вы начинаете стимулировать выработку организмом инсулина простыми сахарами типа декстрозы. Поэтому в спортивных журналах так много пишут о необходимости употребления креатина вместе с виноградным соком. Данная комбинация является простейшим примером транспортной системы креатина, поскольку известно, что простые углеводы (декстроза, глюкоза) ускоряют поступление креатина через стенки желудка. Также необходимо отметить, что сами по себе простые сахара не транспортирует креатин, - это делает инсулин. Сахара в декстрозосодержащих системах креатина присутствуют главным образом для того, чтобы вызвать подъем уровня инсулина в крови. Однако обильное поступление в организм простых углеводов (сахаров) зачастую заставляет организм высвобождать большее количество инсулина, чем он может использовать. А переизбыток инсулина действует, как "яд". В качестве самозащиты, организм преобразовывает излишки углеводов в триглицериды (жиры), которые затем запасаются в виде жировой прослойки.

Именно поэтому некоторые бодибилдеры, перебирающие с углеводами, имеют проблемы с излишним жиром. Внимательно изучайте этикетки! Сахара зачастую составляют до 80 процентов в некоторых транспортных системах креатина.

Так что бодибилдерам, имеющим излишнюю жировую прослойку, для поддержания поджелудочной железы и уровня жира в организме в состоянии равновесия, следует избегать сахаров, подобных декстрозе (в т.ч. декстрозных транспортных систем креатина). Кроме того, слишком большое количество рафинированных простых сахаров, подобных декстрозе, может нарушить уровень глюкозы крови и поставить под угрозу метаболизм инсулина.

ТАУРИН

По последним научным данным таурин, в дозах, порядка 1 г на каждые 5 г креатин моногидрата может способствовать повышению инсулиновой чувствительности. Повышенная инсулиновая чувствительность означает, что креатин, совместно с таурином, повышает эффективность инсулинового выброса в кровь. Кроме того, содержание в большинстве продуктов аминокислоты таурина частично оказывает и антикатаболическое и антиоксидантное действие.

АЛЬФА-ЛИПОЕВАЯ КИСЛОТА

С уверенностью можно сказать, что альфа-липоевая кислота усиливает метаболизм инсулина даже при наличии инсулиновой резистентности (или нечувствительность к инсулину). И подобно таурину обладает антиоксидантными свойствами.

Инсулиновая резистентность является состоянием, в котором организм производит достаточно инсулина в ответ на повышение уровня глюкозы крови, но не может реагировать на него должным образом. Это расстройство стало настолько распространенным, что эксперты американского Centers for Disease Control предполагают, что один из четырех американцев является инсулино-резистентным.

В нашем же случае альфа-липоевая кислота необходима потому, что она имеет мощное влияние на метаболизм инсулина, даже у людей, которые страдают нарушением обмена веществ. Исследование, проведенное на диабетиках, которые имели инсулинозависимый диабет, показало, что альфа-липоевая кислота значительно увеличивает использование тканями глюкозы крови. А это означает, что использование альфа-липоевой кислоты способствует лучшему усвоению креатина.

Л-ГЛЮТАМИН

Аминокислота Л-глютамин - важнейший участник метаболизма инсулина на клеточном уровне. Опыты показали, что обогащение питания Л-глютамином может даже предотвращать начало инсулинового дисбаланса в организме.

Л-глютамин включен в состав транспортных формул креатина для увеличения объема клеток и мышечного роста. Помимо этого, он предотвращает перетренированность, улучшает работу мозга и, наконец, известен среди бодибилдеров в силу его антикатаболических и иммуностимулирующих свойств.

ХРОМ

Несмотря на противоречивые сведения о хроме, хрома пиколинат высоко ценится учеными диетологами за его роль в метаболизме инсулина. Есть мнение, что хром может помогать транспортной системе креатина, потому как он способствует более эффективной работе инсулина.

ФОСФАТНАЯ ГРУППА

Различные соли фосфата (динатриевая, магниевая и калиевая) - еще одна группа веществ, способных улучшать проникновение креатина в кровь.

БЕЛКИ И АМИНОКИСЛОТЫ

В силу того, что в некоторых транспортных системах креатина имеется белковая составляющая (в основном, аминокислоты и пептиды готовые к всасыванию в кровь, а зачастую и очень высокое содержание ВСАА) применение таких продуктов, с точки зрения снабжения мышц аминокислотами и их антикатаболическим действием на организм сразу после тренировки, вполне оправдано.

Отдельно следует упомянуть и наличие на рынке спортивного питания продуктов, содержащих новомодную рибозу и НМВ. При этом, по данным немецких исследователей, НМВ особенно эффективен при совместном приеме с креатином.

Подытожим. Применение транспортных систем в качестве дополнения к обычному питанию позволяет добиваться лучших результатов в наборе массы и силы по сравнению с использованием обычного креатин моногидрата.

По материалам зарубежных и российских авторов.