Александр Зиновьев.

Первое упражнение — это разгибание ног в тренажере. Я делаю, в среднем, по четыре подхода и выполняю по двадцать повторений в каждом подходе. Вес не играет никакой роли. Главное, чтобы мои мышцы как следует прогрелись. Естественно, с каждым подходом тренировочный вес прибавляется, но особо я не гоню. После многочисленных травм, становится жалко связки и начинаешь как-то по другому к ним относится, с трепетом, что ли... Поэтому начинаю разогреваться с маленьким весом и постепенно довожу его до приличного.

Так как это разогревающее упражнение, поэтому нет смысла делать меньше повторений.

Затем я перехожу к машине Смита. Опять, вешаю небольшой вес, примерно килограммов 40-50 и опять разогреваюсь. В этом упражнении выполняю по пятнадцать повторений и стараюсь садиться очень глубоко, чтобы прогреть и растянуть мышцы и связки коленных суставов. В предыдущем упражнении я их хорошенько прогрел, а теперь еще и растягиваю их под весом. Первый подход в «Смите» у меня разминочный. А уже потом я начинаю накидывать по двадцать килограмм в каждом подходе. Минимум делаю четыре подхода по пятнадцать повторений, а дальше по настроению.

Сейчас я практически не приседаю, а раньше приседал 210-215 на 12 раз. Самое интересное, что «на разы» я никогда не садился. Меня прикалывало садиться на 15 раз. То есть я вешал вес и садился 15 раз. Затем прибавлял еще, и опять 15 раз. А вот 215 (или же 210, забыл, к сожалению) я смог присесть только 12 раз, после этого я выпал из под штанги и долго приходил в себя. Так вот, после всех этих «разогреваний» я обязательно перематываю ноги бинтами. Причем, предпочитаю эластичные, медицинские, а не пауэрлифтирские. Они, с одной стороны, фиксируют сустав, а с другой не снимают нагрузку с мышцы. Я не приседаю с такими невероятными весами, как лифтеры. Поэтому я не вижу особого смысла в бинтах, которые снимают 30-50 кг. Я же не ставлю задачу поднять максимальный вес. Мне нужен максимальный объем, а не максимальная сила.

После приседаний в «Смите» я иду «делать» жим ногами в станке. Далее, все очень просто — я накидываю блины и жму-жму-жму, пока не надоест. В жиме ногами у меня принцип такой — чем больше, тем лучше. Так что своими ногами я обязан именно этому упражнению. Здесь я уже не считаю ни подходы, ни повторения. Конечно, когда я готовлюсь к соревнованиям, то тогда выполняю четко — 4 подхода по 15 повторений.

После жима лежа я иду, а точнее, ползу, на тренажер для сгибания ног. Делаю стандартные 4 подхода, с таким весом, чтобы выполнить 12-15 повторений. После чего, ноги окончательно «забиваются», особенно бицепс бедра. Вплоть до того, что их чуть ли не сводит. А затем я беру гантельки и делаю последнее упражнение — мертвую тягу, но с гантелями. Это упражнение как бы растягивает заднюю поверхность бедра. Первые два подхода идут как чисто растягивающие, потом беру гантели потяжелее и выполняю еще 2 подхода по 8 повторений. Иногда заменяю гантели штангой, но делаю это не часто.
Становую тягу не использую.